Ciò che conta è l’introito calorico complessivo, più che la proporzione tra i macro-nutrienti.
Quante volte avete sentito questa affermazione?
In parte è così, tuttavia l’enfasi che i cibi possiedono sul rilascio ormonale è un fattore da tenere in considerazione.
Anche l’attitudine dell’organismo ad adattarsi a produrre energia con ciò che gli viene fornito è un punto fondamentale.
Partendo dal presupposto che in base a ciò che sappiamo, sia necessario un consumo di una certa quantità di proteine più o meno stabilite, quello che è possibile modulare mantenendo pressoché invariato il monte calorico, sono lipidi e glucidi.
Se scegliete di consumare una fonte proteica di origine animale molto grassa, come l’hamburger che si osserva in foto, è possibile ridurre di conseguenza l’apporto glucidico, poiché la richiesta energetica sarà soddisfatta dagli acidi grassi.
Allo stesso tempo se la spesa energetica richiesta dall’allenamento è considerevole, è possibile optare per una proteina più magra ed aumentare la quantità di riso, pasta, patate ecc per quel determinato giorno.
L’importante è non assumere mai i carboidrati prima di allenarsi, ma spostarli sempre nelle ore successive, per non interferire con il lavoro di cortisolo e glucagone, adrenalina e testosterone.
Detto questo, ciò che conta veramente, più che l’introito calorico complessivo, è il timing di assunzione dei cibi.
TROPPI PASTI MENO CRESCITA E DIMAGRIMENTO!
Ci preoccupiamo tanto di assumere la quantità giusta di nutrienti, ma non pensiamo alla fine che questi nutrienti fanno dopo che li abbiamo assunti.
La funzione svolta all’interno dell’organismo dai macro e micro elementi, dipende dall’ingresso di questi all’interno delle cellule.
Per entrare, dovranno permeare le membrane cellulari. Assumendo la giusta quantità di grassi di qualità, le membrane cellulari avranno la giusta permeabilità per permettere ai nutrienti di entrare ed allo stesso tempo una buona difesa contro l’ingresso di sostanze tossiche.
All’interno della cellula, i lisosomi, si occupano di eliminare gli scarti metabolici, o del loro riciclo in modo da riutilizzarli come parti integranti della cellula stessa.
Lo stato anabolico continuo che si verifica mangiando troppo spesso, specialmente carboidrati, impedisce ai lisosomi di svolgere la loro normale funzione.
In questo modo le cellule si intasano al loro interno e le membrane si ispessiscono, rendendo difficile gli scambi con l’ambiente esterno.
In questo caso bisogna intervenire con un catabolismo controllato, che promuove autofagia cellulare.
L’autofagia è un processo di pulizia cellulare, che in un primo momento è distruttivo, ma indispensabile per predisporre le cellule ad assorbire correttamente i nutrienti che arriveranno in futuro.
Per promuovere L’autofagia basta digiunare per diverse ore. La soluzione migliore è saltare la colazione.
Per potenziare questo processo ulteriormente, bisogna favorire la formazione di corpi chetonici. I corpi chetonici verranno utilizzati come fonte energetica da muscoli e cervello, quindi non sarà necessario assumere troppi carboidrati.
Una buona soluzione è quella di consumare verdura e pochissima frutta insieme a carne, uova, formaggi stagionati e pesce grasso per due o tre giorni, ricaricando con carboidrati amidacei come riso e patate a partire dal tardo pomeriggio del terzo giorno, proseguendo anche a cena
PROTEINE VELOCI POST-WORKOUT, UNO SPRECO…
Dopo l’allenamento si consiglia di consumare immediatamente proteine a digestione rapida per interrompere il catabolismo ed avviare l’anabolismo.
Fino a poco tempo fa, si consigliava anche di abbinare queste proteine ad una fonte di zuccheri ad alto indice glicemico, per ripristinare le scorte di glicogeno depauperate dalla sessione di allenamento con i sovraccarichi.
In più si diceva che senza un’impennata d’insulina, le proteine non avrebbero raggiunto le cellule muscolari con efficienza.
Quando ingeriamo proteine, alcuni amminoacidi che le compongono sono perfettamente in grado di promuovere la secrezione d’insulina, indipendentemente dall’introduzione di zuccheri.
Quindi non si verifica un maggiore incremento della sintesi proteica in risposta all’associazione di zuccheri e proteine veloci.
Dopo l’allenamento con i pesi, essendo un’attività relativamente breve e molto intensa, difficilmente si consuma molto glicogeno muscolare, poiché i substrati energetici più utilizzati sono ATP e creatinfosfato.
Quindi l’assunzione di zuccheri non ha nessun senso. E le proteine?
Noi possiamo decidere quando interrompere la sessione di allenamento, ma non possiamo assolutamente decidere quando gli ormoni catabolici in circolo si ridurranno.
Difficilmente con alti livelli circolanti di cortisolo, il corpo si predispone a costruire, poiché cortisolo ed altri alleati catabolici creano un ambiente di distruzione.
Per questo motivo anche le proteine assunte immediatamente dopo, non solo non svolgeranno la funzione per cui sono state consumate, ma il loro metabolismo a livello epatico potrebbe convertirle in glucosio per produrre energia.
Invece di sprecare soldi, bisognerebbe accettare che il nostro organismo funziona con i suoi ritmi. Possiamo solo assecondarli.
SALTARE LA COLAZIONE
Uno dei modi migliori per ridurre il grasso addominale mantenendosi in salute, è quello di saltare la colazione e consumare la maggior parte dei carboidrati a cena (ovviamente la ricarica glucidica serale funziona bene solo ci si allena intensamente con i pesi).
Durante la notte il corpo scompone amminoacidi muscolari per trasformarli in glucosio.
Appena svegli quando la sensibilità all’insulina è alta (soprattutto nelle maniglie dell’amore).
Per questo motivo l’organismo farà in modo di accaparrarsi più zuccheri possibili per depositarli sotto forma di grasso.
Saltare la colazione rende attivi mentalmente, ma soprattutto incentiva l’ossidazione dei grassi!
CAFFEINA, IL COADIUVANTE DI CRESCITA E DIMAGRIMENTO
La caffeina stimola l’attività adrenergica incrementando il rilascio di adrenalina.
Ai fini del dimagrimento questo fattore incide direttamente, attivando la lipasi sensibile agli ormoni, che favorisce l’ossidazione degli acidi grassi.
L’insulina disattiva la lipasi sensibile agli ormoni, quindi è fondamentale evitare di mangiare zuccheri e carboidrati in generale nelle ore in cui si beve caffè!
Tra le proprietà del caffè abbiamo lo stimolo adrenergico (ci sveglia), capacità vasodilatatoria (soprattutto a livello cardiaco) e antiossidante grazie al contenuto di acido clorogenico.
In più a livello cerebrale la caffeina ha una funzione vaso costrittiva, quindi aiuta a contrastare l’emicrania.
Una delle proprietà che meno si conosce è quella di rendere le cellule resistenti all’insulina.
In soggetti normali questo fattore è negativo, ma chi si allena intensamente con i sovraccarichi gode di benefici che rendono questa proprietà del caffè un vantaggio.
L’allenamento intenso contro-resistenza provoca la traslocazione delle proteine GLUT4 verso la superficie delle membrane cellulari.
Questo rende i muscoli molto sensibili al glucosio. La resistenza all’insulina causata dalla caffeina contenuta nel caffè, renderebbe gli adipociti (cellule adipose) incapaci di trattenere il glucosio.
Quindi i muscoli crescono, ma non gli accumuli di grasso…
Di Scilipoti Nino