STAN EFFERDING POWERBODYBUILDER

Sono sempre stato affascinato da questo atleta, per la sua forza, il suo fisico, la sua determinazione.

Per molto ho cercato riferimenti sul suo allenamento, ma difficilmente trovavo qualcosa, anzi, non ho mai trovato nulla.

Non ho mai trovato nulla perchè non c’è nulla da trovare.

Si allena pesantemente, mangia alimenti sani (carne rossa e riso principalmente) ed è costante.

E’ diventato professionista IFBB, è rientrato nei primi 10 in qualche gara pro e poi ha stabilito un record di powerlifting nel totale raw (1046 kg) che è durato qualche tempo.

Insomma, è un grande in entrambe le discipline.

Ho deciso quindi di tradurre una sua intervista e pubblicarla come articolo.

Mi scuso se alcuni tempi verbali sono sbagliati o alcune frasi poco corrette dal punto di vista della forma, ma ho preferito non snaturare troppo l’intervista originale.

Riporto quindi il link del sito dove l’ho trovata.

https://www.berserkbarbell.com/news-articles/basic-powerbuilding-tips-stan-efferding.html

Oltre il 90% delle domande che mi vengono rivolte in palestra o via email riguardano il miglior metodo di allenamento con i pesi per diventare enorme e forte.

Quanti set, ripetizioni, serie di drop, super set, tempo di riposo, frequenza, durata ecc …?

La mia risposta è sempre la stessa. “Non importa! Non cresci in palestra, cresci a tavola.”

Non è mai la routine di allenamento che limita la crescita, è sempre la fase di recupero, mangiare e dormire.

La stragrande maggioranza delle persone che vogliono diventare più grandi e forti già si allenano abbastanza per crescere, semplicemente non mangiano e dormono abbastanza per crescere.

Portano un quaderno e vogliono mostrarmi ogni serie di allenamento che hanno fatto negli ultimi tre anni, ma non c’è una pagina con un registro dei loro pasti.

Mi sento male per loro perché so che lavorano duramente in palestra e raramente perdono un allenamento, ma il notebook documenta solo tutti i muscoli che hanno distrutto e non ha traccia di ciò che hanno fatto per ricostruirli.

Lo so perché l’ho fatto io stesso.

Quando ho iniziato il college, quasi 30 anni fa, non c’erano Internet ed erano poche le risorse affidabili per trovare informazioni su come diventare grandi e forti.

Ho faticato a mettere su 2,5 kg l’anno fino a quando non ho finalmente incontrato un sollevatore esperto che mi ha detto che stavo sprecando il mio tempo perchè mi allenavo troppo e mi ha consigliato di andare a casa a mangiare.

Riducendo le sessioni a un’ora per tre giorni alla settimana e facendo incrementi delle calorie fino a oltre 5.000 al giorno, sono stato in grado di mettere su quasi 10 chili in un anno!

La regola delle 10.000 ore, quantità di tempo necessaria per diventare un esperto in ogni dato sport, non può essere applicata al bodybuilding o al powerlifting.

Il PowerBuilding non è un’abilità come lanciare una palla da baseball, colpire una pallina da golf o persino suonare il pianoforte.

Questi obiettivi richiedono migliaia di ore di pratica per perfezionare le abilità motorie necessarie per diventare un esperto. Il PowerBuilding è molto diverso.

Sollevare pesi non è un’abilità (escluso il sollevamento olimpico), è semplicemente uno stimolo per le dimensioni e la forza, e in realtà non costruisce i muscoli, ma semplicemente rompe i muscoli.

Il sollevamento di pesi leggeri che non costringono il corpo ad adattarsi fornisce poco o nessuno stimolo per la crescita.

È davvero semplice:

solleva carichi pesanti tre volte a settimana per un’ora. Mangia un sacco di cibo e dormi più che puoi.

Questo è tutto! Non c’è altro da aggiungere.

Ma c’è sempre un milione di domande inutili, le cui risposte fanno davvero poca differenza.

Le persone sono diventate bene informate e leggono tutto ciò che possono sullo sport, quindi vogliono sentirmi confermare o negare ogni ultima teoria, convinzione, parzialità, studio di ricerca, proposta, intuizione, testimonianza 0 episodio di Dr Oz che hanno visto.

La verità è che non importa, è sempre una buona idea educare te stesso e tenere traccia del tuo allenamento e dieta, ma non c’è il Santo Graal.

Usando un sacco di parole che nessuno comprende e cercando di spiegare a te stesso o agli altri ogni dettaglio del ciclo di Krebs ha un effetto molto scarso sui tuoi progressi.

E’ interessante per chiunque imparare tutte le ultime informazioni sull’allenamento e nutrizionali, ma ripeto che il 99% dei progressi proviene da queste semplici regole: sollevare carichi pesanti, mangiare e dormire molto.

Pertanto, non mi lascio allontanare dalle basi e non spreco la metà del mio tempo a inseguire l’1%, ma piuttosto trascorro la maggior parte del mio tempo e dei miei sforzi assicurandomi che il 99% sia duro e costante come dev’essere.

Allenati pesantemente, mangia e dormi. Ripetere.

Cos’è pesante?

Cercherò di non complicare troppo la risposta, quindi, se il carico è troppo facile, aggiungi più peso. Ripetere.

Come si fa a capire se si consuma abbastanza cibo?

Se non stai guadagnando muscoli, mangia di più.

Certo, se cerchi di sollevare troppo peso con una tecnica orribile, ti farai male, se mangi hot dog e pizza tutto il giorno, ingrasserai.

Oltre a ciò, non lasciarti coinvolgere da tutti i dettagli emessi dalle bocche di tutti i possessori di certificati per l’allenamento presi nel weekend che cercano di dirti che DEVI tenere i gomiti piegati ai fianchi, braccia perpendicolari al pavimento, non oltrepassare i novanta gradi, piegare leggermente le ginocchia, inspirare, ora espirare, non bloccare, due secondi durante la discesa, quattro secondi durante la salita, altri 10, 9 , 8, buono, 7, 6 in più, puoi farlo …

Qualcuno può spararmi in faccia così non devo più ascoltarlo?!

Allo stesso modo, non fare scorta di sacchi di funghi shiitake, alghe e occhi di pesce perché hai sentito che i giapponesi li mangiano e vivono più a lungo.

Vivono più a lungo perché hanno 1/10 del tasso di obesità degli americani, quindi gli occhi dei pesci non sono la risposta, basta smettere di essere un asino grasso e non morirai d’infarto quattro anni prima di un giapponese!

Non inseguire l’1%, non esiste una routine di allenamento magico o una dieta che fornisca risultati misurabili rispetto ai principi di base per diventare grandi e forti: allenati pesantemente, mangia e dormi di più.

Ancora una volta, dovrei fermarmi lì perché non mi interessa se faccio incazzare questi autoproclamati esperti e perenni consiglieri delle masse, ma io so che ci sono alcuni atleti che si impegnano molto e sono molto appassionati che stanno lottando per ottenere risultati migliori e hanno bisogno solo di un po’ più di materiale da mettere sotto i denti per non continuare a sprecare ore infinite in palestra e dollari per l’ultima pillola o pozione.

Per loro, elencherò nuovamente le basi dell’unica semplice ricetta per i risultati, ma non rimanere deluso quando scopri che dietro la tenda il Mago di Oz non ha poteri magici.

Vedrai che sono tutte cose logiche che già conosci e tutto alla fine, si riduce a duro lavoro, disciplina e costanza.

ALLENAMENTO PESANTE

L’ipertrofia si ottiene al meglio nell’intervallo di 5-10 ripetizioni.

Sollevare il peso più pesante che si può maneggiare per almeno 5 ripetizioni e se è possibile sollevarlo più di 10 volte, aumentare il peso.

Cercate “Dorian Yates Workouts” per imparare tutto sui “set di crescita” in modo da capire che la massima intensità fornisce lo stimolo per i muscoli a crescere, non ripetizioni e insiemi infiniti.

Per esempio, se stai facendo press con manubri su inclinata e fai 10 ripetizioni con i 20kg, poi 10 ripetizioni con i 30kg,  10 ripetizioni con i 30kg, altre 10 ripetizioni con i 40kg, alla fine vai a fallimento con 7 ripetizioni più due assistite con i 45, non hai fatto quattro set.

L’unico set che conta è il set di crescita, il set in cui hai messo il massimo sforzo, quello in cui hai fallito e hai faticato con un paio di ripetizioni assistite.

insomma hai fatto un set, il resto di questi set di “riscaldamento” era una perdita di tempo e serviva solo a mettere inutili sforzi ripetitivi sui tendini e sui legamenti.

Esegui solo poche ripetizioni di ogni peso più leggero per riscaldarti durante il tuo primo allenamento, poi ancora meno sugli esercizi successivi.

Riserva la tua energia e le tue articolazioni per i set che contano, i set di crescita.

PIU’ QUALITA’ E MENO QUANTITA’

Quanti set ed esercizi? Non importa.

Posso costruire un intero allenamento intorno a uno o due set di crescita costituiti da sforzo massimo e andare a casa e crescere.

Il volume non migliora i risultati, l’intensità lo fa, non allenarti per più di un’ora e non contare tutti i warm up.

Fai uno o due set di sforzi massimi di un paio di esercizi di costruzione di massa multi-articolari e vai a casa.

Cavi incrociati e push down sono una monumentale perdita di tempo se non esegui serie pesanti da 5 ripetizioni di press!!

Se le cosce non ti crescono, la macchina per l’estensione delle gambe non ti aiuterà, quindi saltala e fai lo squat!

FREQUENZA OTTIMALE

Quanto spesso? Tre giorni alla settimana sono sufficienti.

Spinte, tirate e gambe è ancora un ottimo modo per crescere:

-petto, spalle e tricipiti un giorno;

-schiena e bicipiti un altro;

-infine le gambe.

I movimenti di base come la panca e i dips agiscono su tutti i gruppi muscolari della catena di spinta, quindi non è indispensabile alcun esercizio di isolamento.

Lo stesso vale per i rematori barra a T per la catena di trazione e gli squat per le gambe.

Se si pratica il powerlifting, la transizione dalla fase ipertrofia alla fase di forza vera e propria, va fatta a circa 8 settimane dalla gara.

Basta fare serie doppie e triple pesanti sui movimenti di powerlifting, seguiti da uno o due set di uno o due esercizi ausiliari in seguito.

Ad esempio, lavora fino a due o tre serie di doppie o triple su panca, quindi falla seguire da un set pesante o due di lockouts da seduto nel rack o dips e vai a casa.

Quando ho sollevato più di 410 kg nello squat in allenamento, stavo solo eseguendo lo squat come ho sempre fatto. Due volte al mese!

Lo alterno allo stacco da terra mentre eseguo la panca una volta alla settimana.

Hai sentito correttamente, mi sono allenato due volte a settimana quando ho raggiunto il mio totale raw di 1046 kg e ho stabilito il record mondiale di tutti i tempi.

La sessione dedicata alla panca era il lunedì, mentre alternavo squat e stacco il sabato. Il mercoledì era una giornata dedicata allo stretching e l’equilibrio.

Questo è tutto!

Si tratta di recupero, non ho fatto nessun giorno “leggero”, perchè è una perdita di tempo.

Non ho idea di cosa si spera di ottenere facendo un paio di ripetizioni con il 60% del massimale.

Che dire di “Speed work”? Perdita di tempo!!

Se non faccio la panca il lunedì sera, di sicuro non la sostituisco con alcune ripetizioni veloci o un po ‘di flessioni.

Carico la panca inclinata con 225 kg o afferro i manubri da 90 kg e butto fuori più ripetizioni che posso o faccio distensioni da seduto con 140 kg.

Provo a prendere il mio corpo di sorpresa, così si adatterà e crescerà quando mangio e dormo.

L’unica ragione per sollevare pesi è stimolare una risposta di crescita, sollevare la metà di ciò di cui sei capace non stimolerà nulla.

Sono davvero arrivato a credere che tutte queste macchine fantasiose e le routine “all’avanguardia” siano progettate da persone pigre per i pigri che non possono o non vogliono svolgere il duro lavoro necessario per ottenere risultati.

Per quanti anni hai frequentato le palestre e hai visto le stesse persone sollevare gli stessi pesi e avere lo stesso aspetto di quando hanno iniziato?

Non fate lo stesso errore! Cambia stimoli per cogliere il corpo di sorpresa e poi dagli abbastanza cibo e riposati in modo che possa adattarsi e crescere.

So che è difficile guardarsi allo specchio e ammettere che è colpa tua se non ottieni risultati.

Non è perché non sai qualcosa che qualcun altro conosce o non ha capito il giusto schema di set e rep o non hai comprato la giusta miscela di integratori, ma è perché devi tornare alle basi e allenarti pesantemente, mangiare e dormire con il tipo di costanza e intensità che creerà risultati.

MANGIARE PIU’ CHE SI PUO’

La parte del sonno non ha bisogno di spiegazioni.

Non correre se puoi camminare, non stare in piedi se puoi sederti e non stare sveglio se riesci a dormire. Fatto.

Cosa mangi? La risposta a questa domanda è stata resa più confusa e complicata da tutti coloro che cercano di venderti la loro versione del più recente programma di dieta o integratore, ma non tratta di scienza missilistica.

Mangiare numerosi pasti al giorno, ognuno costituito da una fonte di proteine animali di qualità (uova, carne rossa magra, pesce, pollo, latte) insieme ad alcuni carboidrati complessi (riso, farina d’avena, pane, pasta, vege’s). È così semplice.

Insisti sulle percentuali, vai con 33/33/33 per grassi / proteine / carboidrati.

Se stai ingrassando troppo, riduci le calorie,altrimenti aumenta le calorie, semplice no?

Ecco il tuo 99% tutte le altre cose combinate (tempi pasto, rapporti, integratori, carboidrati alti, basso contenuto di carboidrati, senza carboidrati, ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di grassi, Atkins, Paleo, Zona, ecc.) Non ammontano all’1%.

La maggior parte delle volte, andando a un estremo o un altro ti peggiorerà invece di migliorare i risultati.

Te l’ho detto è buon senso. Il problema è l’esecuzione di un piano di successo ogni giorno, ogni settimana, ogni mese e ogni anno.

È facile da capire, ma lo stai facendo?

Ogni volta che ho raggiunto un “plateau” nei miei risultati, non sono mai stato in grado di risolvere il problema implementando qualche nuova routine di allenamento o dieta.

Ho sempre dovuto ammettere a me stesso che non stavo eseguendo il piano del 99%.

Devi essere onesto con te stesso su allenamenti sprecati, pasti persi o poche notti di sonno.

Questo è sempre il problema, quindi se mi vedi in palestra o in uno show, dimmi solo che sai già qual è il problema e ti allenerai più duramente, mangerai e dormirai meglio.

In questo modo possiamo saltare tutta gli inutili reclami dell’1% e parlare di qualcosa di più significativo come la tua famiglia o il tuo business.

Tutto il mio meglio!

Di Scilipoti Nino