SQUAT DA BODYBUILDING O DA POWERLIFTING PER L’IPERTROFIA

Esiste realmente una differenza così marcata?

Si discute spessissimo di questo argomento, che come al solito, genera schieramenti inutili tra i sostenitori di una tesi piuttosto che dell’altra.

In realtà le cose sono molto più semplici di quanto si possa credere, poiché uno squat eseguito come si deve necessita una tecnica specifica basilare, che va al di là di una scontata diatriba tra bodybuilders, powerlifters e weightlifters.

Per eseguire uno squat come si deve come potrete benissimo leggere sotto, è necessario andare in accosciata completa, “rompendo il parallelo” con i femori.

Per ottenere questa profondità le ginocchia raggiungeranno i 120° di flessione.

Dopo di che è possibile andare a cercare la migliore posizione possibile in termini di distanza tra i piedi, che è comunque strettamente legata alla struttura fisica soggettiva.

Per far comprendere meglio l’argomento, ho deciso di riportare fedelmente due estratti tratti da due articoli contenuti nella nota rivista Flex, datati 2013.

Primo estratto

“E’ opinione condivisa che, nel bodybuilding, lo squat si debba eseguire con le gambe non eccessivamente divaricate, piedi in corrispondenza delle spalle, mentre i powerlifter dovrebbero preferire una postura più divaricata e tenere il bilanciere più basso sulle spalle.

E la ricerca, che cosa ci dice in proposito?

In uno studio condotto su soggetti molto allenati, sono state considerate diverse posture: distanza dei piedi pari alla misure delle spalle, 75% (squat da bodybuilder) e 140% (powerlifting) della misura delle spalle.

Sono stati valutati squat eseguiti con un carico pari al 65% ed al 75% dell’1RM.

Sorpresa!

L’entità del carico, non la distanza tra i piedi, ha modificato l’attivazione muscolare negli arti inferiori.

Con le gambe più divaricate è stato rilevato un incremento dell’attività degli adduttori (muscoli del bacino) perché, in questa variante di squat, si riscontrano maggiore adduzione e rotazione laterale della coscia sia in discesa che in risalita; gli adduttori vengono quindi attivati per riportare la coscia verso la linea centrale del corpo.

Il grado di attivazione dei quadricipiti, invece, è stato determinato dalla quantità di peso sollevato, e non da una postura o l’altra.

Non c’è niente di peggio che vedere un tizio caricare un bilanciere per poi spostarlo si e no di 10 cm!

I ricercatori hanno studiato l’attivazione muscolare nel quadricipite durante l’esecuzione di squat parziali (un quarto del movimento completo) e completi.

I soggetti assegnati allo squat parziale hanno sollevato carichi maggiori rispetto al gruppo dello squat completo.

Come previsto, il massimo picco di forza è stato rilevato con squat parziali all’83% e squat completo al 67%.

Niente di strano nel fatto che gli squat parziali siano associati a minore attivazione muscolare rispetto al movimento completo, perciò meglio lasciare l’orgoglio fuori dalla porta e impegnarsi a scendere fino in fondo per ottenere risultati ottimali in termini di sviluppo delle gambe.”

Secondo estratto

Nello squat, di norma i bodybuilder scendono fino a portare le cosce in orizzontale, mentre i pesisti olimpionici eseguono il cosiddetto squat completo, quasi col sedere a terra, uno squat profondo che va ben oltre l’orizzontale delle cosce.

L’accosciata fino a cosce orizzontali è la variante più sicura ed efficace dello squat.

Alcuni esperti ritengono che oltrepassare tale limite aumenti il rischio di traumi alle ginocchia.

Inoltre, molti non sono sufficientemente flessibili per aumentare la profondità del movimento.

Lo squat fino a cosce orizzontali non è un movimento completo, poiché il range completo si copre solo oltrepassando la posizione a cosce orizzontali.

Per stimolare al massimo lo sviluppo muscolare, sia sotto il profilo della forza che dell’ipertrofia, è opportuno usare ogni tanto anche movimenti a range completo.

Alcuni ricercatori canadesi dell’Università dell’Alberta hanno calcolato il “momento articolare netto” di caviglie, ginocchia ed anche durante squat eseguiti fino a cosce orizzontali (flessione a ginocchia circa 105°) e squat completi (flessione ginocchia circa 120°).

Si tratta di una tecnica utilizzata negli studi di biomeccanica per determinare il minimo momento torcente muscolare necessario per mobilizzare l’articolazione interessata.

In altre parole, il MAN del ginocchio determina la quantità di forza espressa dai quadricipiti, e l’attività muscolare è proporzionata alla forza.

Inoltre, maggiore è la forza espressa, e più il muscolo può rafforzarsi; maggiore è l’attività muscolare, maggiore è la potenziale ipertrofia muscolare.

I ricercatori hanno osservato un MAN relativo alle ginocchia superiore del 20% circa nello squat completo rispetto alla variante fino all’orizzontale.

Risultati analoghi riguardo al MAN del ginocchio durante un confronto tra squat completi e squat fino a cosce orizzontali sono emersi anche da uno studio del 1996 condotto da ricercatori svedesi.

Da uno studio presentato al Congresso annuale 2008 del European College of Sport Science è emerso un incremento significativamente maggiore dell’ipertrofia muscolare delle cosce nei partecipanti allenati per 12 settimane con squat completi rispetto ai soggetti allenati con squat meno profondi.

Per quanto concerne la protezione dell’articolazione del ginocchio, vari studi a lungo termine indicano che gli squat completi non hanno effetti negativi sulla stabilità dei legamenti né comportano un rischio traumatico per le ginocchia.

Inoltre, hanno il merito di ridurre lo stress a carico della colonna vertebrale.

Sulla base degli studi citati sembra sensato cercare di aumentare la profondità dell’accosciata per migliorare lo sviluppo sia della forza che della massa muscolare.

Squat da bodybuilding o squat da powerlifting?

Per esperienza mi posso permettere di affermare che non esiste uno squat da bodybuilding ed uno da powerlifting, ma nemmeno da weightlifting, perché la larghezza dei piedi dipende dalla struttura soggettiva e non dal quantitativo di carico che si desidera spostare.

La struttura soggettiva interessata in questa situazione specifica è quella che riguarda principalmente la posizione dell’acetabolo nel bacino ed il rapporto femore/tibia-perone, che vanno a costituire la leva attraverso la quale si sviluppa il sollevamento in questione.

In sostanza bisogna posizionarsi in modo da poter andare in accosciata comodamente e questo varia da soggetto a soggetto.

Ci sono powerlifters che eseguono lo squat a gambe strette, mentre ci sono bodybuilders che prediligono una stance più larga.

Inoltre ho visto weightlifters, eseguire le varie prove di strappo e slancio con una larga gamma di stance dei piedi, da strettissime a larghissime.

Gli squat con corpetti triplo strato a gambe iper-divaricate e fasce rigide quanto quelle per il traino di veicoli pesanti sono un’altra storia, che poco ha a che fare con quelli eseguiti normalmente con solo una cintura ed al massimo delle fasce morbide o ginocchiere in neoprene.

Per quanto mi riguarda quindi, lo squat sotto al parallelo rappresenta la migliore soluzione in ogni circostanza e stavolta lo dice anche Flex!

Di Scilipoti Nino