SIAMO DAVVERO SICURI DI ALLENARCI IN MONO-FREQUENZA?

Che sia meglio la multifrequenza o la monofrequenza è un argomento a parte, ampiamente discusso, anche da me su questo blog.

La mia idea è che se l’obiettivo è quello di diventare più grossi possibile ed allo stesso tempo avere poco adipe sottocutaneo, la monofrequenza sia meglio, ma è il mio punto di vista che di certo è contestabile.

Partendo quindi da quelle che sono le mie convinzioni, voglio cercare di essere ancora più specifico nell’argomentare il concetto di monofrequenza, poiché ciò che consideriamo tale in realtà potrebbe essere completamente all’opposto.

IL MITO DELL’ISOLAMENTO

 Proprio in questi giorni, mi sono ritrovato a leggere su una rivista di diversi anni or sono, uno studio in cui i soggetti hanno utilizzato un bilanciere, una Smith machine o dei manubri per eseguire la distensione su panca. È stata valutata l’attivazione muscolare a parità di lavoro svolto.

Tra bilanciere e Smith non ci sono stati sostanziali differenze di carico sollevato.

Con i manubri, invece, per compiere la stessa quantità di lavoro il carico utilizzato è risultato inferiore di quasi il 20%, ma questa è una cosa che conoscono anche i sassi.

Riguardo l’attivazione muscolare, con tutti e tre gli attrezzi, è stata riscontrata identica sollecitazione di deltoide anteriore ed ovviamente del muscolo pettorale, nonostante con i manubri il carico utilizzato è risultato inferiore.

La differenza notevole ha riguardato l’intervento dei tricipiti.

Con bilanciere e Smith, infatti, il coinvolgimento dei tricipiti è stato massiccio, mentre con i manubri i tricipiti sono intervenuti pochissimo, ma i bicipiti molto di più.

Le braccia tendono ad aprirsi durante le distensioni con i manubri e proprio per questo i bicipiti si attivano maggiormente.

Ciò dovrebbe farci riflettere perché per quanto ci sforziamo di “escludere” un gruppo muscolare da un determinato sollevamento, c’è ne sarà sempre qualche altro che interverrà per compensare.

Per questo motivo il concetto di monofrequenza dovrebbe escludere a priori l’idea di svolgere più allenamenti all’interno della stessa settimana o micro-ciclo per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo o della parte inferiore nel caso in cui si separano quadricipiti e posteriori coscia, anche se si è convinti di sollecitare solo ciò che ci interessa…

LA VERA MONOFREQUENZA

Sono stati i grandi fratelli Mentzer, che più di 40 anni fà hanno introdotto l’allenamento infrequente ed “intenso” creando scompiglio nel mondo del bodybuilding, a promuovere in particolare un allenamento in totalbody assolutamente in monofrequenza, essendo che raccomandavano addirittura una sessione ogni 10 giorni!

La teoria alla base metteva al centro di tutto l’importanza di raggiungere un pieno recupero tra le sessioni, in modo da consentire aumenti costanti di forza di seduta in seduta.

Tutto ciò è stato portato avanti in un contesto di atleti d’élite, che ovviamente facevano uso di ergogeni, andando completamente in contrapposizione con chi sosteneva che i farmaci consentivano di allenarsi molto di più e più pesantemente grazie al miglioramento del recupero.

Apro una parentesi che è sempre frutto di una mia opinione personale.

Se da natural mi alleno già 3 volte a settimana, dedicando un giorno ai gruppi di spinta, uno alle gambe ed un altro ai gruppi di trazione, cercando di oltrepassare il cedimento, mangiando tutto ciò che mi serve per recuperare e programmando talmente bene le sessioni in modo da garantirmi progressioni di forza costanti sul lungo termine, cosa potrei ottenere con l’utilizzo degli steroidi-anabolizzanti?

Ovviamente più forza, più peso corporeo, meno grasso e quindi sessioni con prestazioni molto maggiorate a parità di fatica generata.

Se da natural faccio 2 serie da 6 ripetizioni di distensione su panca con 120 kg, con l’ausilio dei farmaci probabilmente potrò caricare 150 kg sul bilanciere per le stesse serie e ripetizioni, ma producendo lo stesso quantitativo di fatica.

I farmaci mi avrebbero quindi consentito letteralmente di passeggiare con i 120 kg, ma dal momento in cui avrei la possibilità di incrementare i carichi in tutto, faticando come prima per portare a termine gli allenamenti e quindi avendo aumentato gli stressor esterni, i supplementi avrebbero già svolto il loro lavoro.

Il recupero ottimale rimarrebbe quindi la chiave di volta per poter continuare ad eseguire allenamenti intensi nel tempo. Questa rimane la mia opinione e chiudo qua la parentesi!

COSA POSSIAMO FARE REALISTICAMENTE?

 La vera monofrequenza dovrebbe essere strutturata su una seduta in cui si allena ogni muscolo ripetendo il tutto una volta ottimizzato il recupero, ma il solo pensiero di allenare tutto il corpo in un’unica sessione mi causa un’incremento negativo della temperatura corporea!

Quando dico allenare intendo allenare seriamente. Non come tanti che arrivano in palestra per “fare un po’ di tutto”…

Per me significherebbe appostarmi al rack dello squat, ed aumentare il carico di una piastra per lato ad ogni serie, fino a raggiungere 4 piastre, ovvero 180 kg per 2 serie da 7-10 ripetizioni.

Poi caricare un bilanciere con 210-230 kg per altre 2 serie da 5-8 ripetizioni di stacco da terra, e ancora dirigermi alla mia pressa basculante, caricata con 320-400 kg per altre 2 serie da 8-10 ripetizioni.

Poi passerei ai polpacci!

Una mia personale sessione orientata allo sviluppo muscolare degli arti inferiori si svolgerebbe in questo modo e fino a qui ci siamo, ma allenare immediatamente dopo la parte superiore non mi sarebbe fisicamente e mentalmente possibile (nemmeno con i farmaci perché per compiere lo stesso quantitativo di lavoro caricherei il 30% del peso in più).

Per questo motivo reputo che sia ottimale programmare una seduta ogni 4-5 giorni, suddividendo la parte inferiore e la parte superiore del corpo.

In questo modo ad esempio, anche se lo stacco coinvolge abbastanza il trapezio, gli erettori spinali, gli avambracci ed i bicipiti, dopo 4 o 5 giorni questi muscoli avranno ultimato il recupero “o quasi”, e sarà possibile svolgere un’intera sessione per la parte superiore del corpo (magari evitando esercizi specifici per avambracci e trapezio in quanto sollecitati già sufficientemente, anzi eccellentemente dallo stacco da terra).

Da come ho descritto la mia sessione ideale si evince che sono un sostenitore del numero ristretto di serie per sollevamento. Raggiunto un certo quantitativo di lavoro in una determinata zona d’intensità, risulta infatti impossibile effettuare altre serie, a meno che non si riduca il carico.

Se ci si mantiene all’interno di una determinata zona d’intensità perché la si reputa ottimale per lo stimolo ipertrofico, mi sembra ovvio che produrre lavoro con intensità più bassa sia controproducente in quanto non più allenante.

Tuttavia per aumentare la forza è necessario utilizzare intensità più elevate e ciò è possibile soltanto riducendo il numero di ripetizioni per serie ed aumentando il numero di queste ultime.

Tentando di mettere tutto insieme si potrebbe optare per una periodizzazione ondulata, in cui si lavora sulla promozione della forza in una seduta per la parte inferiore del corpo, seguita a distanza di 4-5 giorni da una seduta in cui si punta allo stimolo dell’ipertrofia .

Nella seduta successiva la parte inferiore del corpo verrebbe allenata con schemi rivolti all’ipertrofia, la parte superiore allenata sulla forza e così via…

Di Scilipoti Nino