Ho appreso questo sistema di allenamento quando ho letto i libri del famoso preparatore atletico Charles Poliquin.
Questo schema si basa sulla riduzione del carico immediata nel corso della serie stessa, ma si differenzia dalle normali serie discendenti dove il carico viene ridotto del 20% o più per due o tre volte, per via del suo numero ridotto di ripetizioni.
I benefici di questo sistema
Nelle serie a scalare con tensione massima, come dice la parola stessa, la tensione applicata sollecita le unità motorie a soglia di attivazione alta, attraverso l’utilizzo di carichi massimali ad ogni ripetizione. Questo genera un livello di stress superiore sia sulle fibre muscolari che sul sistema nervoso, rispetto alle serie convenzionali dove si eseguono tutte le ripetizioni con lo stesso carico.
Per applicare al meglio questa tecnica, bisogna prima individuare il proprio massimale nell’esercizio da eseguire.
Maggiore tonnellaggio e tempo sotto tensione a parità di volume
Mettiamo caso che l’esercizio in questione sia la distensione su panca e che il soggetto riesca ad eseguire 5 ripetizioni con 100 kg ed una singola con 120 kg; sollevando per cinque volte 100kg il carico totale sollevato alla fine della serie sarà 500kg.
Stabilendo che ogni ripetizione avrà una fase negativa standard di 3 secondi, con un secondo di pausa nel punto di blocco articolare, la fase positiva varierà quindi in base all’efficienza muscolare nel corso della serie, quindi se nelle prime ripetizioni sarà intorno al secondo, nelle ultime con l’aumentare dell’affaticamento muscolare, raggiungerà e supererà anche i 2 secondi.
Il tempo totale sotto tensione sarà quindi di 26-27 secondi.
Nel caso in cui le 5 ripetizioni vengano eseguite rispettivamente con 120-115-110-105-100 kg, aumenteranno sia il carico totale sollevato che il tempo totale sotto tensione. Il carico totale diventerà 550 kg, mentre il tempo sotto tensione essendo che ogni ripetizione è massimale, sarà maggiore avendo fasi positive di 2 o più secondi a ripetizione; quindi mantenendo invariate la fase negativa e la pausa nella fase di blocco articolare avremo un tempo totale sotto tensione di 30-33 secondi.
Questo fa si, come ho precedentemente scritto, che vengano sollecitate una quantità maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida e venga posto maggiormente sotto stress il sistema nervoso, costringendolo ad adattarsi più velocemente e con maggiore efficienza.
Consigli pratici per eseguire al meglio le serie a scalare
Quando si usa questo sistema, la scelta degli esercizi è la componente di principale importanza, poiché l’efficacia del programma deriva proprio da questa variabile.
Gli esercizi in questione sono le distensioni su panca su varie inclinazioni con bilanciere, la distensione a terra, la distensione sopra la testa con bilanciere, gli stacchi da terra con bilanciere o trap bar, i rematori con barra a T, le trazioni alla sbarra o una variante di trazione in una macchina caricabile a piastre, lo squat, la pressa, il leg-curl in una macchina caricabile a piastre.
Ovviamente con questo metodo è impossibile utilizzare i manubri e le macchine con il pacco pesi.
Per eseguire la tecnica in maniera corretta, occorre caricare il bilanciere o l’attrezzo che si sta utilizzando per svolgere l’esercizio con il carico che deve rimanere nell’ultima ripetizione, calcolando accuratamente quante riduzioni di carico in base al totale di ripetizioni vanno eseguite e quanto carico togliere ad ogni ripetizione; dopo di che bisogna bloccare le piastre con dei collari appositi e caricare all’esterno dei collari il quantitativo esatto di peso da poter togliere con facilità.
Esempio pratico sull’esecuzione
La fase di scarico dev’essere svolta da due assistenti posizionati ai due lati del bilanciere o macchina in questione, durante la fase di blocco articolare. La scelta degli assistenti è fondamentale, in quanto la loro sincronizzazione nella fase di scarico dev’essere impeccabile.
Prendendo come esempio la distensione su panca di prima, le fasi da seguire sono le seguenti:
- caricare il bilanciere con 100 kg totali tenendo conto anche del peso dei collari;
- aggiungere piccole piastre da 2,5 kg per ogni lato del bilanciere fino a raggiungere il totale di 120 kg (in questo caso sono quattro per lato);
- ad ogni ripetizione eseguita, scaricare una piastra per lato durante la fase in cui i gomiti si trovano in fase di massima distensione cercando di trovare una sincronizzazione ottimale per non creare scompensi di carico monolaterali.
Accorgimenti per le trazioni alla sbarra
Queste direttive sono valide per tutti gli esercizi che ho descritto sopra eccetto che per le trazioni alla sbarra.
Per eseguire le serie a scalare in questo esercizio, bisogna appendersi alla sbarra, incrociare i piedi e flettere l’articolazione del ginocchio fino a portare le gambe in parallelo con il suolo.
Fatto questo un assistente deve posizionare il numero di piastre necessario per effettuare tutte le ripetizioni tra la parte posteriore del ginocchio ed il tendine d’Achille.
Il carico va ridotto di una piastra alla volta nella fase bassa dell’esercizio, quando le braccia sono completamente distese.
Per esempio un soggetto di 90 kg che riesce a sollevare 110 kg totali per una singola ripetizione di trazioni alla sbarra con presa prona, necessita quattro piastre da 5 kg posizionate una su l’altra.
Considerazioni sul sistema
Le serie a scalare con tensione massima, non devono per forza essere composte da singole ripetizioni massimali, ma si può scegliere anche di eseguire serie da 2 o 3 ripetizioni a seconda dell’obiettivo, a patto che non si superino le 12 (preferisco mantenermi sotto le 10) ripetizioni totali, altrimenti diventerebbe una serie discendente classica comunemente chiamata “stripping”.
L’esperienza sul campo mi suggerisce che le serie totali a sessione con questa tecnica non dovrebbero essere superiori a tre.
Superare le tre serie comporterebbe l’impossibilità di utilizzare carichi elevati ed il rischio di infortunarsi a causa dell’affaticamento sistemico provocato da questo sistema.
Inoltre la durata del mesociclo quando si usa tale tecnica non dev’essere assolutamente superiore a 4 settimane.
