QUANTA FORZA SERVE AD UN BODYBUILDER?

Senza perdersi in concetti complicati e programmazioni che farebbero sudare alla vista anche il più esperto e tenace dei sollevatori, occorre un metodo di lavoro che non distolga l’atleta dal suo obiettivo primario, ovvero essere più grosso, più definito, più proporzionato, più armonico, più simmetrico.

In sintesi essere un bodybuilder.

Tuttavia tenendo in considerazione tutte le soggettività del caso come carico esterno-interno e leve corpore-inserzioni-ventri muscolari, è necessario che un bodybuilder diventi più forte nel tempo.

MULTIFREQUENZA O MONOFREQUENZA?

Ho già scritto un articolo in questo blog a cui ho dato questo titolo. Una moltitudine di articoli sono stati scritti con questo titolo, ed ancora ne verranno scritti in futuro.

All’epoca in cui scrissi il mio articolo sulla multifrequenza-monofrequenza, avevo delle idee leggermente differenti rispetto ad oggi, ma come sosteneva il compianto “Strenght Sensei” Charles Poliquin nel suo famoso libro, il bello dell’evoluzione è che ciò che riteniamo scontato oggi, verrà sistematicamente smentito dalle scoperte di domani.

Ultimamente mi sto approcciando, o meglio, mi sto riapprocciando a metodi di allenamento caratterizzati da maggiore “infrequenza”.

Sollevamenti eseguiti in maniera infrequente e meno sessioni settimanali.

Per chi volesse leggere l’articolo vecchio riporto il link: monofrequenza o multifrequenza?

Recentemente ne ho scritto un’altro, in cui ho introdotto un modo leggermente differente di affrontare l’argomento, proponendo uno schema su tre sessioni.

Ecco il link: multifrequenza incrociata.

E’ SUFFICIENTE LA MONOFREQUENZA

Al momento, quindi, prediligo un lavoro basato sulla monofrequenza, ma anche su un ridotto numero di serie a favore di un maggiore livello di intensità e di sessioni più dense.

Il parametro riguardante l’intensità a cui mi riferisco, è ovviamente correlato al carico, ma assume anche una valenza maggiormente sensoriale avvicinandosi a ciò che nel bodybuilding è definita intensità percepita.

Il carico che vado ad utilizzare, sarà quindi stabilito in base a ciò che sono in grado (o che credo di essere in grado) di sollevare in quel momento per quel numero di ripetizioni, con la differenza che comunque vada la serie in base a come mi sento, cercherò di fare il massimo possibile.

E le percentuali?

Le percentuali di carico nei protocolli di bodybuilding servono solo ed esclusivamente come riferimento approssimativo.

Un atleta navigato conoscerà comunque a memoria i suoi carichi, quindi è raro che ragioni in percentuale, ma per carico appunto.

Ed il volume?

Per rispondere a tale quesito cito le parole Stan Efferding, di un grande atleta di bodybuilding e powerlifting, che è stato competitivo ai massimi livelli in entrambe le discipline.

“Posso costruire un intero allenamento intorno a uno o due set di crescita costituiti da sforzo massimo e andare a casa e crescere.

Il volume non migliora i risultati, l’intensità lo fa, non allenarti per più di un’ora e non contare tutti i warm up. Fai uno o due set di sforzi massimi di un paio di esercizi di costruzione di massa multi-articolari e vai a casa”.

Se per accrescere la massa muscolare magra sarà sufficiente un quantitativo di lavoro molto intenso-denso e voluminoso quanto basta, perché non dovrebbe esserlo un lavoro finalizzato ad incrementare la forza in un bodybuilder, che la sfrutterà come mezzo per ottenere maggiori guadagni di massa?

QUALI SONO LE ALZATE SULLA QUALE STRUTTURARE UN PROGRAMMA PER LA FORZA BREVE ED INTENSO?

Un bodybuilder non deve competere nello specifico delle tre alzate, quindi qualsiasi sollevamento multiarticolare che meglio si adatta alla propria struttura andrà bene, anzi, sarà ancora meglio qualsiasi sollevamento che genera un elevato quantitativo di difficoltà soggettiva.

In questo modo le strutture muscolari stimolate da tale movimento saranno costrette ad adattarsi ed i carichi aumenteranno.

Ho accennato prima al carico esterno e carico interno.

In base alla struttura che possediamo, un determinato sollevamento andrà a fornire al nostro sistema neuro-muscolo-scheletrico uno stimolo differente rispetto ad un soggetto che ad esempio, possiede leve corporee più favorevoli per quel tipo di schema motorio.

Se abbiamo quindi un soggetto che possiede una struttura tale da consentirgli di eseguire poco ROM nella distensione su panca con bilanciere, sarà più opportuno optare per lo stesso sollevamento utilizzando i manubri, in maniera da superare l’ostacolo della carenza di ROM.

Ricordiamoci che non è il massimo carico che potrà sollevare il soggetto a garantirgli lo stimolo sufficiente, ma il miglioramento che il soggetto riuscirà ad ottenere nel tempo con quello specifico sollevamento.

Se poi il sollevamento in questione sarà affrontato in condizioni di svantaggio meccanico dovuto alle proprie leve, lo stimolo ottenuto sarà ancora maggiore e si riusciranno a sollevare carichi ancora superiori in esercizi che, invece, saranno caratterizzati da un vantaggio meccanico.

La quantità di sollevamenti dovrà essere proporzionata al numero di distretti corporei in cui si desidera aumentare la forza.

Lasciamo perdere ciò che si sta proponendo ultimamente, ovvero 2-3 o più varianti di squat, distensione su panca e stacco da terra a settimana.

Basta impostare uno schema di serie e ripetizioni simile a quelli che descriverò successivamente su un sollevamento multiarticolare per gruppo muscolare ed associarlo a schemi con un maggior numero di ripetizioni su alcuni complementari in modo da non perdere il focus sullo stimolo ipertrofico.

Una variante di squat o stacco per gli arti inferiori, una variante di distensione su panca che può essere piana, declinata o inclinata con manubri o bilancieri, dips o una variante di distensione sopra la testa per i gruppi di spinta ed una variante di trazione o rematore per i gruppi di tirata. Tutto qua!

QUALI SONO I MIGLIORI SCHEMI DI SERIE E RIPETIZIONI DA ADOTTARE?

Charles Poiliquin divideva i bodybuilders in due principali categorie.

Quelli molto efficienti neurologicamente e quelli meno efficienti.

Ciò dovrebbe andare a sancire in che modo un bodybuilder dovrebbe allenarsi per ottenere i guadagni di forza che gli servono.

Un bodybuilder che ad esempio riesce a sollevare 140 kg per 5 ripetizioni di distensioni su panca inclinata, potrebbe non riuscire a sollevare nemmeno una volta un carico superiore di soli 10 kg.

Per questa tipologia di atleta un ottimo modo per guadagnare forza sarà quello di incrementare il carico di serie in serie, fino a trovare il massismo carico con cui eseguire 2 serie da 4-6 ripetizioni al limite.

Nel caso opposto, invece, potrebbe verificarsi che un bodybuilder riesca ad eseguire solo 3-4 ripetizioni con un carico analogo (prendendo in esempio i 140 kg di panca inclinata), ma al momento di incrementarlo di 10 kg, che corrispondono soltanto a poco più del 5%, riesca comunque a sollevarlo per qualche altra ripetizione.

In questo caso si tratterebbe di un atleta che possiede un’efficienza neurologica simile a quella di un esperto powerlifter.

Un atleta del genere, si troverà bene ad eseguire 3-4 serie multiple a carico fisso da 2-3 ripetizioni.

VELOCITA’ D’ESECUZIONE

Secondo il mio parere un atleta che possiede sufficiente dimestichezza con i carichi (mi riferisco al fatto di riuscire a muovere lo stesso carico sia lentamente che velocemente) può ricercare, a fasi,(settimanali, mensili o di sessione in sessione) esecuzioni a velocità diversificate in modo da sottoporre i muscoli a stimoli leggermente differenti.

Ovviamente a parità di carico e di ROM (Range of Motion), si otterrà lo stesso tempo sotto tensione, ma cambierà il numero di ripetizioni.

Non sono mai riuscito a comprendere se la differente velocità di esecuzione, a parità di carico e TUT (Timer Under Tension) produca però differenti stimoli.

In ogni caso cambiare la velocità potrebbe stimolare diversamente il sistema nervoso centrale nel reclutare le unità motorie, quindi può essere una buona soluzione per evitare fasi di stallo.

In conclusione ribadisco che non occorrono programmazioni complicate per guadagnare forza.

Ho sempre aspirato ad ottenere muscoli più grossi possibili.

Per ottenere questo ho sempre ricercato aumenti di forza costanti nel tempo.

Poi ho scoperto che le competizioni di forza suscitavano in me molto interesse, allora ho deciso di specializzarmi in esse, ma senza tralasciare tutti gli altri sollevamenti che mi avrebbero garantito guadagni di forza e massa magra nei gruppi muscolari non stimolati dai sollevamenti del powerlifting.

Negli anni ho continuato a migliorare non solo la forza globale, ma anche la quantità di massa magra.

Tuttavia non occorre essere un powerlifter per aumentare di forza se si pratica bodybuilding e non è saggio perdersi in programmi complicati e dispendiosi a tal punto da compromettere il recupero.

Quello che serve è capire con quali schemi si migliora di più a livello soggettivo e su quali sollevamenti adottarli.

Costanza e determinazione faranno il resto del lavoro…

Di Scilipoti Nino