6)RELAZIONARE LE SESSIONI SIM ALLE SESSIONI PER LA FORZA ASSOLUTA
Difficilmente un atleta non professionista che non riceve un compenso per lo sport che pratica può dedicare all’allenamento troppe ore. Per questo motivo la possibilità di svolgere due sessioni al giorno è al quanto improbabile.
Per molti cross-atleti, infatti, anche 5 o 6 sessioni uniche a settimana risultano troppe per motivi di tempo e praticità. Per raggiungere alti livelli in questa disciplina, a tutti quelli che non hanno molto tempo da dedicare all’allenamento, consiglio di riuscire ad organizzarsi in modo da riuscire a svolgere 4 sessioni settimanali da circa 50-70 minuti.
Tutti quelli che invece hanno a disposizione più giorni per allenarsi, possono spingersi anche a 6 sessioni da 45-60 minuti. Chi per questioni lavorative, familiari o per altre motivazioni, non può recarsi in palestra o in altri luoghi predisposti per all’allenamento, dovrebbe cercare di organizzare 3 sedute settimanali da 80-90 minuti. L’ultimo caso riguarda invece quei soggetti che possono dedicare al cross-training tutto il tempo che vogliono.
Questa tipologia di atleti, può anche svolgere 2 sessioni al giorno da 20-40 minuti per 4-6 volte a settimana. La relazione tra sessioni SFA e SIM, riguarda la proporzione in termini di tempo da dedicare a entrambe. Quando ci si allena per incrementare la forza assoluta, è necessario utilizzare schemi con un numero medio-alto di serie, un numero medio-basso di ripetizioni e tempi di recupero medio-alti. Ciò significa eseguire un totale di 8-15 serie, da 1-5 ripetizioni, recuperando 2-5 minuti.
7)SUDDIVIDERE ED ASSOCIARE LE TIPOLOGIE DI ALZATE IN MODO FUNZIONALE
Le tipologie di alzate vanno suddivise ed associate in base alle catene cinetiche coinvolte per eseguire i sollevamenti. Le alzate olimpiche coinvolgono sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, mentre i sollevamenti di powerlifting si possono suddividere in upper-lower (parte superiore e inferiore), con lo stacco da terra che rappresenta un via di mezzo.
Nel cross-training è logico mantenere una suddivisione ibrida, tale da consentire un tipo di sforzo completo di tutte le catene cinetiche. Tuttavia è opportuno amplificare il focus su determinate tipologie di alzate nelle singole sessioni, ruotandole di conseguenza in modo da garantire un quantitativo omogeneo di allenamento per ogni alzata. Ad esempio ci si può concentrare sul back squat nella prima sessione, utilizzando come esercizi complementari (di supporto) il front squat e l’overhead squat.
Poi nella seconda sessione si può eseguire la panca piana, il push press e le trazioni alla sbarra con zavorra per poi eseguire stacco da terra, slanci e strappi il terzo giorno.
8)STABILIRE LA QUANTITÀ OTTIMALE DI ESERCIZI PER SESSIONE
La quantità ottimale di esercizi per sessione, rappresenta un altro dei punti chiave per programmare le sessioni per la forza assoluta. Considerando che il cross….. come già spiegato in precedenza, è uno sport misto, bisogna cercare di ottenere il massimo risultato possibile attraverso un numero limitato di esercizi.
Troppi esercizi portano via molto tempo, rischiando di incidere negativamente sulle capacità energetiche dell’atleta. Troppo pochi potrebbero risultare insufficienti per garantire un aumento adeguato di forza. A mio modo di vedere il numero ottimale, è di tre esercizi a sessione. Considerando che nel powerlifting le alzate da portare in gara sono solo tre e nel weightlifting addirittura due, è normale concentrarsi su un’alzata a sessione, aggiungendo poi nel resto del protocollo esercizi complementari utili a quella stessa alzata e/o alle altre.
Nel cross….., invece, essendo che il numero di alzate da potenziare è molto superiore a tre, bisogna per forza allenare più alzate fondamentali per sessione. In questo modo è possibile allenare 9 alzate fondamentali a settimana se ci si allena 3 volte, 12 alzate se ci si allena 4 volte ed addirittura 15 se ci si allena 5 volte.
9)LE ALZATE DA CONSIDERARE FONDAMENTALI NEL CROSSTRAINING
Come ho già scritto più volte, questo sport e composto da un’innumerevole quantità di alzate specifiche. Alcune presentano schemi motori molto simili, mentre altre hanno caratteristiche completamente differenti. Volendo fare una settorializzazione si possono raggruppare nel seguente modo:
- Alzate sopra la testa e perpendicolari al tronco. Sono tutte quelle tipologie di alzata in cui si distende qualcosa al di sopra della testa o perpendicolarmente rispetto al tronco e ne fanno parte: il push press, la military press, il log lift, il kettlebell press e tutte le loro varianti; handstand push up e varianti; panca e tutte le sue varianti; push up e dip e varianti.
- Trazioni verticali e perpendicolari al tronco. Sono tutte quelle tipologie di alzata in cui si applica una trazione che avvicina il carico al corpo (che nella maggior parte dei casi rappresenta il carico stesso) e ne fanno parte: pull up e chin up alla sbarra o agli anelli, rematore con bilanciere e manubri, trazioni al trx o agli anelli in orizzontale.
- Stacchi e tirate. In questa categoria troviamo tutte le varianti di stacco da terra e gli esercizi derivati dalla pesistica olimpica come le tirate alte ed i power clean.
- Squat e varianti. Fanno parte di questo raggruppamento tutte le varianti di squat come back, front, overhead e tutte le varianti di squat clean.
- Sollevamenti ibridi. In questo caso molti esercizi derivano dall’unione di più movimenti che richiedono capacità coordinative superiori rispetto agli esercizi elencati in precedenza e che non possono essere eseguiti con carichi proporzionati alla reale forza dell’atleta se non si padroneggia bene lo schema motorio richiesto. Appartengono a questa categoria le alzate olimpiche clean and jerk e snatch e tutte le loro varianti; il muscle-up alla sbarra o agli anelli, il tire flipping, la farmer’s walk, e tutti i tipi di sollevamenti particolari come quello della stone. Infine, anche se non rappresenta un vero e proprio sollevamento, per la forza necessaria nelle spalle e nel core e le capacità coordinative richieste, includo in questa lista anche la camminata sulle mani.
10)PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO PER LA FORZA ASSOLUTA APPLICABILI AL CROSSTRAINING
Non basterebbe un libro per elencare i programmi per la forza maggiormente adattabili al crosstraining, quindi figuriamoci un paragrafo da nemmeno dieci righe. Sono moltissimi i siti che trattano di allenamento della forza.
In questo blog, nella sezione powerlifting, potete trovare diversi articoli sulla programmazione della forza. In particolare il Westside Method si adatta bene alla preparazione della forza assoluta in funzione del crosstraining e molti atleti d’élite si allenano proprio al Westside barbell club di Louie Simmons. Ovviamente ci sono molti altri metodi altrettanto validi.
Concludo dicendo che più che attenersi fedelmente ai protocolli previsti dalle varie metodologie, gli allenatori o gli stessi atleti dovrebbero piuttosto comprenderne la filosofia, in modo da architettarne ibridazioni e/o semplificazioni in funzione del proprio sport.
Di Scilipoti Nino