COME MAI HO COMBINATO I DUE METODI
Sono arrivato al momento della carriera in cui non ho ne voglia e ne capacità di eseguire più di uno squat ed uno stacco a settimana.
Per questo motivo prediligo il Cube Method, con cui mi alleno a cicli di 9 settimane per circa tre volte l’anno (i restanti periodi sperimento metodi nuovi consolidati o improvviso un po’).
Tuttavia anche quello è un metodo di allenamento molto tassante, quindi è stato necessario per me, ricorrere all’autoregolazione che è stata quindi indispensabile.
Ho dovuto individuare un carico target con cui eseguire una singola serie al limite o quasi.
Questo rende il mio programma simile al Wendler.
La differenza sostanziale è quella di non andare a modificare le percentuali di carico di settimana in settimana. I miei riferimenti sono i 250 kg di stacco da terra ed i 200 kg di squat.
COME RAGGIUNGERE LA SERIE TARGET
Essendo che con il carico finale si andranno ad eseguire un minimo di 2 ed un massimo di 5 ripetizioni, preferisco raggiungerlo attraverso un ramping a 3 ripetizioni.
A determinare quante triple eseguire, sarà il soggetto stesso. Io di solito raggiungo l’apice con 3 triple che precedono la serie finale, in cui incremento la percentuale del 10% alla volta.
Ciò che mi sono prefissato come obiettivo è il raggiungimento di 6 ripetizioni, che sanciranno l’incremento del carico del 5% (che poi non si tratterà proprio della percentuale esatta in quanto arrotonderò a 10 kg per entrambi i sollevamenti).
Ci vorranno mesi e forse anni per raggiungere le 6 ripetizioni e credo che forse, come colpi in canna, mi rimangano soltanto due aumenti nel corso di tutta la mia carriera da powerlifter.
Ovviamente non è detto che proseguirò a vita con questo metodo, ma l’intento è quello di protrarlo più a lungo possibile.
BACK-OFF INDISPENSABILE
Il volume accumulato in una sola seduta a settimana risulta già troppo basso in caso di serie multiple a carico fisso, quindi figuriamoci in questo caso.
Per questo motivo preferisco inserire un paio di serie di back-off all’80-90% del carico utilizzato nella serie target.
Per dare un’organizzazione al protocollo, sarebbe opportuno effettuare a settimane alterne 2 serie da 5-6 nella settimana in cui si lavora all’80% e 2 serie da 3-4 ripetizioni nella settimana in cui si lavora al 90%.
PER CHI NON E’ ADATTO IL PROGRAMMA
Chiunque possiede un potenziale ancora inesplorato deve ovviamente procedere con metodi più consolidati, che non solo contribuiranno ad incrementare la capacità di sollevare più carico, ma miglioreranno anche la tecnica di esecuzione ed anche il quantitativo di massa muscolare.
Questo sarà possibile grazie all’alto tasso di volume che caratterizza la maggior parte dei programmi di powerlifting.
"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti.
In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.