MUSCOLI DURI COME LA ROCCIA

Si è concluso da poco il Mister Olympia che per gli appassionati di cultura fisica rappresenta un avvenimento molto importante.

Sui gruppi Facebook imperversano i dibattiti riguardo chi ha vinto, chi ha perso, chi avrebbe dovuto vincere eccetera.

Successivamente il dibattito sulla competizione, si trasforma sempre in un modo per alimentare i confronti con le competizioni del passato, riguardanti le differenze tra i fisici di un tempo e quelli odierni e le preferenze soggettive verso un tipo di fisicità piuttosto che un’altra.

In uno di questi dibattiti è emerso un dato molto veritiero. I fisici dei bodybuilders degli anni 70 e 80 possedevano una “durezza” ed una “compattezza” muscolare che ormai da decenni è andata persa.

Tra le varie ipotesi vi è quella legata alla differenza nella farmacologia utilizzata tra atleti di oggi e quelli del passato, che ovviamente gioca un ruolo fondamentale ai fini di ottenere un tipo di aspetto fisico piuttosto che un’altro.

Oltre a questo però, sono fermamente convinto che abbia avuto la sua incidenza anche il tipo di allenamento svolto dai culturisti di 40 anni fa.

FREQUENZA, VOLUME E INTENSITÀ

Il primo aspetto a cui ho pensato è quello legato alla frequenza di allenamento.

Adesso è chiaro e comprensibile che per vedere accrescere la propria muscolatura è necessario allenarsi con i pesi, ma in un passato ormai lontano più di mezzo secolo, non era affatto così.

Si sollevavano pesi perché era stato compreso che così facendo sarebbero aumentate le diverse qualità della forza.

I muscoli in risposta al sovraccarico divenivano più grossi, ma questo fattore era interpretato come una conseguenza indiretta, che alle volte nemmeno era voluta.

Gli allenamenti si svolgevano con maggiore frequenza ed i pesisti-culturisti ripetevano sempre gli stessi schemi motori o varianti di essi, con carichi che variavano dal 70 al 90% del massimale.

Molti programmi di bodybuilding del passato, derivavano infatti dalla pesistica olimpica ed erano basati sull’utilizzo di molte serie e poche ripetizioni.

Pionieri come Reeves e Park, portarono poi le prime innovazioni, inserendo schemi che andavano da 5 a 10 ripetizioni.

Ecco un esempio di come si allenavano. Questo protocollo di allenamento apparteneva al noto bodybuilders Lou Ferrigno, che ha gareggiato dagli anni 70 agli anni 90.

Fonte : Lou Ferrigno Workout

Lunedì (giorno 1)
Petto e schiena
– 5 serie di Barbell Bench Press di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di Incline Barbell Bench Press di 6-8 ripetizioni
– 5 set di Manubri Pullover di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di Chest Flyes di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di rematore T-Bar di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di dead lift di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di file Bent row di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di Chin up di 6-8 ripetizioni
– 5 serie di Pull-up di 6-8 ripetizioni

Martedì (giorno 2)
Spalle e braccia
– 4-5 serie di Military Press di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di Dumbbell Overhead Press di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di alzate posteriori di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di alzate frontali di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di sollevamenti di manubri laterali da 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di Barbell Curls da 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di Scott Press di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di Dumbbell Curls da 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di curl di concentrazione di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di cavi pushdown da 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di curl con manubri inclinati di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di Standing French Press di 8-10 ripetizioni
– 4-5 serie di french press da 8-10 ripetizioni

Mercoledì (giorno 3)
Gambe
– 5 serie di leg curl di 10 ripetizioni
– 5 serie di leg extension di 10 ripetizioni
– 5 set di leg press di 10 ripetizioni
– 5 serie di squat di 10 ripetizioni
– 5 serie di hack squats di 10 ripetizioni

Da giovedì il ciclo si ripete esclusa la domenica

COME PROGRAMMARE IN MULTI-FREQUENZA

Ovviamente tutto quel volume per essere gestito necessitava il supporto farmacologico, ma è possibile allenarsi con maggiore frequenza anche da natural.

Ovviamente vanno ridotte tutte le tecniche che generano elevata acidità muscolare di cui adesso si fa largo utilizzo.

A questo punto possono sorgere molti dubbi sulla reale efficacia di protocolli del genere affrontati senza l’ausilio di farmaci, ma sicuramente, con un’adeguata proporzione tra volume e intensità, questo tipo di allenamento può garantire risultati eccellenti anche in atleti natural.

E’ importante in questo caso stabilire una progressione dei carichi su cadenza regolare, indispensabile per garantire al sistema nervoso centrale un adattamento positivo, che poi si tradurrà in maggiore capacità dei muscoli di gestione della quantità e della qualità del lavoro svolto diventando appunto più grossi e più compatti.

Questo è un esempio di multifrequenza settimanale partendo da una prima sessione incentrata sull’incremento della capacità di sollevare carichi più pesanti (forza assoluta-stimolo miofibrillare) ed una seconda sessione in cui si cerca di fare sempre più ripetizioni con lo stesso carico (forza resistente-stimolo sarcoplasmatico).

Giorno 1 (Petto-spalle-tricipiti)

• Distensione su panca bilanciere 4×4 75%*
• Distensioni su inclinata con bilanciere 4×6 70%*
• Distensioni con manubri da seduto 3×6**
• Dip alle parallele 3×8**
• Estensioni manubrio bilaterali 3×10**

Giorno 2 (Cosce-polpacci-addominali)

• Squat 4×6 70%*
• Stacco da terra 4×4 75%*
• Pressa 3×12**
• Calf in piedi 3×15**
• Sit-up 4×25

Giorno 3 (schiena-bicipiti)

• Trazioni alla sbarra 4×4 75%*
• Rematore con bilanciere petto su panca 30° 3×6**
• Lat machine a presa inversa stretta 3×8**
• Curl panca scott 3×8**
• Curl su panca a 60° 3×10**

Giorno 4 (Petto-spalle-tricipiti)

• Distensione su panca manubri 2×12**
• Military press 2×12**
• Alzate laterali 2×12**
• Spinte in basso**
• Estensioni manubrio bilaterali 3×10**

Giorno 5 (Cosce-polpacci-addominali)

• Hack Squat 2×12 **
• Stacco rumeno 2×12**
• Leg extension 2×20**
• Leg curl 3×8**
• Alzate di gambe in sospensione 4×25

Giorno 6 (schiena-bicipiti)

• Lat machine presa parallela 2×12**
• Pulley 2×12**
• Lat machine presa inversa larga 2×12**
• Curl bilanciere in piedi 3×8**
• Plank 3 minuti totali
• Ketlebell swing 2×25

*(aumentare il carico del 5% ogni settimana fino a raggiungere il 90% o l’85% nel caso del 4×6.Con questa percentuale di carico risulterà impossibile completare tutte e 4 le serie da 4 ripetizioni. Proseguire nelle settimane fino al completamento dello schema. Potrebbero volerci mesi, ma sarà questo percorso, allenamento dopo allenamento, che consentirà ai muscoli di adattarsi positivamente).

**(selezionare un carico con cui risulta difficile concludere lo schema. Quando finalmente lo schema verrà completato con successo, ripetererlo per un’altra settimana prima di aumentare il carico).

Di Scilipoti Nino