Ho scritto un libro sulla periodizzazione ondulata, perché la reputo superiore al modello lineare per diversi fattori.
In questo articolo, tuttavia, il mio obiettivo è quello di analizzare con spirito critico le convinzioni che producono gli schieramenti a favore di un modello piuttosto che di un altro.
PROTOCOLLO POWERLIFTING Approccio periodizzazione ondulata ebook
Per farlo mi affido alle sagge considerazioni di uno dei migliori atleti ed allenatori del mondo della forza.
Di Greg Nuckols tratto dal sito Juggernaut.com
Esempio 1:
Diciamo che qualcuno imposta un piano utilizzando la Periodizzazione ondulata giornaliera: cambiando peso, set e ripetizioni per i loro movimenti principali in ogni giorno di allenamento durante una settimana.
Possono accosciare 3 volte in una settimana e impostare la loro settimana di allenamento in questo modo:
- Lunedi: Squat 75% 5 × 6
- Mercoledì: Squat 80% 3 × 4
- Venerdì: Squat 85% 4 × 2
Ma è solo una settimana di allenamento, cosa faranno nella prossima settimana?
Forse cercano di aggiungere 2 kg in ogni sessione di allenamento o forse faranno un altro set al giorno o un altra ripetizione per set.
Questo è un aumento lineare di intensità o volume.
Supponendo che non eseguono SOLO lo squat durante l’allenamento, ma fanno anche alcuni esercizi accessori, se cambiano accessori ogni mese o due per affrontare nuove debolezze o per cambiare gli stress a cui sottopongono il loro corpo, questo è un elemento coniugato.
Quindi quel piano di allenamento non sarebbe solo un piano di Periodizzazione ondulata giornaliera. Piuttosto, sarebbe un piano di allenamento periodico che utilizza ondulazioni di giorno in giorno, linearità di settimana in settimana e coniugazione di mese in mese.
Se si volessero realizzare i cambiamenti di volume e intensità giorno per giorno modificando gli esercizi, allora sia la coniugazione che l’ondulazione si sarebbero verificate giorno per giorno .
Se durante la preparazione per una gara, i primi due mesi comprendono lo squat high bar, il terzo mese comprende lo squat low bar e il quarto mese, per la fase di picco è previsto lo squat low bar con fasce alle ginocchia, ci sarebbe coniugazione e un aumento lineare della specificità di mese in mese.
Esempio 2:
Diciamo che qualcuno abbia impostato un piano di periodizzazione lineare di vecchia scuola, aumentando l’intensità e diminuendo il volume di settimana in settimana con l’approssimarsi dell’evento.
Sono previste due sedute alla settimana di panca-squat-stacco, con una configurazione tradizionale suddividendo in giornata pesante, giornata leggera rimanendo fedeli alle varianti da competizione delle alzate per l’intero ciclo di allenamento per massimizzarne la specificità
Dopo la gara si passa ad un periodo di più varianti di esercizio come front squat, deadlift con la posizione opposta e panca stretta per lavorare su eventuali punti deboli che possono essersi sviluppati da diversi mesi di formazione altamente specifica.
In questo esempio, l’aumento di intensità e la diminuzione di volume sono entrambi lineari.
La coniugazione non ha luogo nel macrociclo di preparazione alla competizione, ma tra un macrociclo e l’altro.
L’ondulazione si verifica durante la settimana di allenamento tra i giorni pesanti e quelli leggeri.
Quindi non è SOLO periodizzazione lineare.
È un piano di allenamento periodico con ondulazione da sessione a sessione, variazioni lineari di volume e carico su scala settimanale e coniugazione di macrociclo in macrociclo.
Esempio 3:
Supponiamo che qualcuno stia utilizzando il piano di periodizzazione del metodo coniugato Westside, quindi cambiando il movimento di sforzo massimo ogni 1-3 settimane e alternano blocchi di 3 settimane per il lavoro sulla velocità con aumenti di carico lineari per 3 settimane, aggiungendo le catene per 3 settimane e le fasce per le altre 3 settimane.
Secondo le raccomandazioni del Westside, si deve svolgere molto lavoro accessorio per rafforzare i punti deboli, cercando di aumentare il peso e il volume nel tempo.
L’elemento coniugato è ovvio: cambiare regolarmente i movimenti di sforzo massimo.
Ogni blocco di 3 settimane di lavoro sulla velocità impiega linearità, aumentando il carico sul bilanciere nelle onde di 3 settimane o aumentando il peso delle catena o la tensione delle bande elastiche.
Inoltre, l’aumento di peso e volume per gli esercizi accessori è un elemento lineare.
L’ondulazione avviene entro la settimana (tra i giorni di sforzo massimo e giorni di sforzo dinamico) e di settimana in settimana poiché vengono utilizzate diverse barre per gli allenamenti di massimo sforzo che consentono un carico maggiore o minore.
Come si può vedere, nessuno di questi piani di formazione è esclusivamente periodizzazione lineare o periodizzazione ondulata o periodizzazione coniugata.
Quindi, solo per ragioni di discussione, come sarebbe un piano con un solo elemento?
APPLICARE UN MODELLO DI PERIODIZZAZIONE AD UNA PROGRAMMAZIONE E’ UN’IMPRESA QUASI IMPOSSIBILE!
I programmi di periodizzazione ondulata che realizzo per gli atleti che alleno, si basano su schemi di rotazione dei carichi e volume, per lo più seguendo onde tri-settimanali.
Indubbiamente anche se all’interno dell’onda di tre settimane gli schemi delle alzate di gara ruotano senza interferire di settimana in settimana (mi riferisco al fatto che se la panca è pesante, lo squat sarà medio e lo stacco da terra leggero), al termine di esse ogni successiva onda subirà un leggero incremento dei carichi, con conseguente riduzione del volume per ogni schema.
Se poi sono previste una terza e quarta onda nelle successive 6 settimane di programmazione, questa linearità nell’incremento dei carichi per stabilire un picco finale, continuerà fino ad eventuali test prestabiliti o ad una competizione ufficiale.
Un altro fattore che fino a questo momento non avevo considerato in quanto tale (mi riferisco a ciò che Nuckols definisce elemento coniugato), è quello che all’interno di ogni sessione, prevedo varianti del sollevamento da portare in pedana che serviranno a garantire differenti stimoli dal punto di vista meccanico.
Ad esempio nelle sessioni dedicate alla distensione su panca, oltre alla variante standard, inserisco la variate con una tavoletta da 5 cm, o la distensione su panca con presa più larga nel normale applicando il fermo da gara, o anche la distensione con presa stretta.
Senza rendermene conto ho sempre applicato elementi coniugati nei miei programmi.
Considerazione finali
In conclusione posso affermare che il mio approccio alla programmazione per il powerlifting, racchiude elementi coniugati, basandosi su un modello di periodizzazione ondulata per un’onda di tre settimane, con progressione lineare del carico modulando di conseguenza il volume, nelle onde successive…
Di Scilipoti Nino