Metodo Forza Nino Scilipoti

Programmazione Metodo Forza

 

Giorno 1 Lunedì

• SQUAT (massimale)
• PANCA (massimale)
• COMPLEMENTARI SQUAT E PANCA (distensioni con manubri, pressa)
• CORE (addome)

Giorno 2 Martedì

• STACCO
• TRAZIONI (alternare varie prese)*
• REMATORE (manubri, bilanciere, incline row)*
• CORE (catena cinetica posteriore, es. kettlebell swing)*

Giorno 3 Giovedì

• SQUAT (volume)
• PANCA (volume)
• COMPLEMENTARI SQUAT E PANCA
• CORE (addome)

Giorno 4 Venerdì

• STACCO
• TRAZIONI*
• REMATORE*
• CORE*

Giorno 5 Sabato

• PRESS VERTICALI (distensioni manubri, lento avanti, push press, press con kettlebells)
• BICIPITI (curl con bilanciere e manubri)
• TRICIPITI (estensioni con bilanciere e manubri, spinte in basso)
• POLPACCI (calf in piedi ed in stile donkey)

Nota: per adattare al meglio questo modello di multi-frequenza al micro-ciclo settimanale, ho stabilito i giorni in cui allenarsi. Ovviamente la frequenza può anche essere spalmata su più giorni, per chi non riesce ad allenarsi 5 volte a settimana. Per esempio un modello di adattamento potrebbe essere il seguente:

• Lunedì\squat-panca-ecc.
• Mercoledì\stacco-trazioni-ecc.
• Venerdì\squat-panca-ecc.
• Lunedì\stacco-trazioni-ecc.

* In questo caso trovo inutile dedicare un giorno intero all’allenamento specifico dei gruppi piccoli, anche perché quella sessione più che altro funge da antistress e chiude un micro-ciclo molto pesante a livello sia nervoso che fisico. Se si desidera inserire esercizi specifici per i gruppi piccoli è possibile eseguire qualche serie di estensioni o spinte in basso uno dei due giorni squat\panca e qualche serie di curl uno dei due giorni stacco\trazioni. I press verticali vanno invece inseriti come complementare panca.  

Metodo di lavoro per i tre big

SQUAT: alternare sessioni di intensità con carichi massimali con 5-7 serie totali e 7-12 ripetizioni totali e sessioni di volume con 3-5 serie totali e 15-25 ripetizioni totali.

PANCA: alternare la versione da gara con quella con spessore e\o catene. Nella sessione di intensità si possono inserire 1-2 serie di negative sovraccaricate, ma non superare le 4 ripetizioni totali. Alternare una sessione di intensità con una di volume come con lo squat.

STACCO: alternare la versione con quadra bar, quella sumo e quella dai blocchi. Provare il massimale della versione da gara ogni 2-3 settimane, questo significa che se lo stacco sumo è la versione usata in gara, va eseguito quello standard nelle altre sessioni.

Le sessioni di stacco sono tutte massimali. Se nella precedente è stato battuto un record, si solleva un carico sicuro in quella successiva, in modo da garantire il recupero del sistema nervoso centrale.

Tuttavia due sessioni di stacco pesanti a settimana (in termini di % prossima al massimale), possono risultare abbastanza tassanti, soprattutto per chi non riesce a gestire bene i carichi e tende a strafare.

Per questo motivo consiglio di eseguire da 8 a 12 serie di singole con un minuto di recupero ed al massimo della velocità possibile col 65-70% del massimale in quella specifica variante del giorno, nella prima sessione della settimana dedicata allo stacco.

Metodo di lavoro per i multi-articolari complementari

TRAZIONI E PRESS VERTICALI: alternare sessioni di volume e di intensità come con lo squat e con la panca.

BRACCIA, POLPACCI: le braccia vanno allenate con carichi sub-massimali ed un numero medio di ripetizioni (volume totale 20-30 per gruppo). L’allenamento diretto per le braccia è molto gratificante e non comporta grossi oneri a livello sistemico, quindi inserirlo in una sessione settimanale centrale dove non sono presenti ne stacco ne squat è molto utile, anche perché aiuta la guarigione dei tessuti di bicipiti e tricipiti grazie al massiccio afflusso di sangue che ne consegue.

Gli esercizi da scegliere sono uno per i bicipiti ed uno per i tricipiti. Per i polpacci scegliere un esercizio a ginocchio disteso ed alternare sessioni pesanti (volume totale 20-30) e sessioni leggere (volume totale 40-60).

CORE: allenare il core in stile cross-training abbinando una versione di swing con una di flessione del tronco o degli arti inferiori. Schemi possibili 21-15-9 o 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Approccio americano per squat e stacco

Dopo interi macro-cicli di programmazione studiata a tavolino ma anche improvvisata, dove ho eseguito insieme ai vari atleti che preparo vari metodi per incrementare le alzate di gara, ho finalmente (speriamo) trovato il giusto equilibrio tra gli esercizi di gara ed i complementari.

Ho cercato di approfondire molto i metodi provenienti dagli Stati Uniti, in particolare il Westside di Simmons, trovando tuttavia difficile l’approccio pratico sul campo.

Dividere sessioni in dinamiche e massimali e tutto quel box squat, non ci ha consentito di migliorare le alzate come speravamo, cosa che invece è avvenuta quando mi sono inspirato ai modelli di programmazione dell’est-Europa, dove le alzate di gara, ma soprattutto la panca, si ripetono più volte nel corso della settimana.

Dal metodo di Simmons tuttavia mi è rimasto l’approccio alla periodizzazione ondulata, che ho mantenuto, cercando di inserire in ogni sessione alzate importanti con carichi elevati.

Sono convinto, infatti, che abbandonare i carichi elevati, come si fa nelle fasi di accumulo delle periodizzazioni lineari, desensibilizzi le unità motorie coinvolte nei sollevamenti, trasformando i record nelle varie alzate, in ipotetici numeri dalle quali estrapolare percentuali di carico.

Gli sforzi massimali

Di fatto però, anche se si è eseguito uno squat con 220 kg come record personale in gara o anche in allenamento, se quel carico o un carico prossimo a quello non viene utilizzato con costanza diventa difficile ripetere la prestazione o superarla.

Con il metodo di Simmons, invece, si procede con carichi alti, ma si ruotano le varianti delle alzate principali in modo da evitare lo stallo.

Lo stesso avviene nel “Cube Method” ideato dal powerlifter da Brandon Lilly.

Devo dire che provando e riprovando abbiamo ottenuto diversi benefici da questo metodo e aggiungo che lo stacco da terra sia quello più predisposto a questo tipo di lavoro.

Il beneficio è derivato dal fatto di ruotare le varianti di stacco; da sumo a quella con quadra bar, da gara o dai blocchi rialzati di 13 cm rispetto versione da gara.

Allenare la velocità

Un altro punto su cui concordo con Simmons e di conseguenza anche con Lilly riguardo ai loro metodi, è quello relativo all’accelerazione del bilanciere.

Soprattutto nello stacco da terra, ho notato che sollevare carichi sub-massimali con velocità elevata, permette di applicare al carico una forza superiore a quella necessaria per sollevare il massimale stesso.

Simmons sostiene che se per esempio si hanno 300 kg di massimale di stacco da terra, eseguendo una tripla con 270 kg si applica al bilanciere una forza inferiore ai 300 che occorrono per sollevare il carico massimo, incorrendo così nello stallo totale.

Se invece se ne sollevano 220 applicando al bilanciere la massima accelerazione con conseguente aumento della velocità di alzata, secondo Simmons, si generano sul carico sollevato forze superiori ai 300 kg di massimale.

Nello stacco da terra e nelle sue varianti, mi riscaldo sempre partendo da circa il 40% del carico massimo che andrò a sollevare, eseguendo una doppia o tripla al massimo della velocità.

Poi incremento di 30-40 kg e procedo con una doppia sempre al massimo della velocità. Seguono un numero di singole via via crescenti con aumenti di 30-40 kg cercando di sollevare il carico più velocemente possibile.

In questo modo arrivo al 100% del carico con una capacità di accelerazione altissima, ed a meno che non sia proprio una giornata spenta, riesco quasi sempre a battere il record precedente in quella specifica variante di alzata del giorno.

Poco volume per lo stacco

Non ho previsto un lavoro di volume per lo stacco perché sono convinto che eseguire serie multiple da più di 2 ripetizioni in quest’alzata, comprometta la capacità di applicare accelerazione al bilanciere e crei troppo accumulo di fatica con carichi troppo lontani dal massimale.

Ci sono parecchi esercizi che stimolano gli estensori della colonna vertebrale e delle anche, ad esempio good-morning, reverse hyper ed estensioni del dorso classiche, che possono essere eseguiti producendo un volume maggiore.

Tuttavia, approfondendo il metodo Cube, che è stato proposto dal nostro campione Corrado Siragusa con molto successo per la prima volta in Italia, ho scoperto che con percentuali di carico basse (non più del 60%), si può aumentare il volume in varianti dello stacco classico quali presa snatch o deficit.

Più volume sullo squat rispetto allo stacco

Per quanto riguarda lo squat, ho notato che eseguendo questo esercizio due volte a micro-ciclo si riesce a progredire con più regolarità.

Più di due volte a micro-ciclo mi è sembrato eccessivo ed ho trovato difficile recuperare a sufficienza. Al contrario dello stacco, una delle due sessioni di squat deve comprendere un volume maggiore, come specificato precedentemente.

L’unico vero costruttore di massa muscolare nella parte inferiore del corpo è lo squat, e se lo si esegue con il giusto volume ed intensità i progressi sono garantiti.

La sessione di volume può essere rappresentata da uno schema a carico fisso o da un ramping, l’importante è proporzionare volume ed intensità per non “cuocersi” prima del tempo.

Le sessioni di intensità dello squat devono comprendere un ramping progressivo da triple, doppie ed infine singole fino al 100% del giorno.

E’ possibile ruotare le varianti di squat, come quella front e quella back high bar. La versione back low bar, se è quella utilizzata in gara, andrebbe inserita di tanto in tanto solo nelle sessioni di intensità, perché produrre volume eccessivo con il bilanciere in quella posizione è molto logorante per spalle, polsi e gomiti in atleti non predisposti.

Anche qui tuttavia ci sono eccezioni, quindi se non si avverte particolare stress con questa versione di squat, non trovo motivi validi per non eseguirlo costantemente, anche in sessioni di volume.

Approccio Russo per la panca

In questa programmazione ho inserito la panca tre volte per micro-ciclo, a sessioni alterne e devo dire che qui mi sono inspirato a Boris Sheiko, o per lo meno a quello che in facciata un po’ tutti abbiamo appreso sul metodo di lavoro del tecnico russo, attraverso la rete.

Ovviamente il lavoro ed il metodo di Boris Sheiko è molto di più della semplice combinazione STACCO\PANCA, PANCA\STACCO, SQUAT\PANCA, ma per lo meno ho voluto prendere per buono quello che comunque rappresenta la base della programmazione per principianti (ritenendomi tale in base al livello che in cui si trovano i ragazzini russi su cui sono basati questi programmi).

In ogni caso il metodo ha prodotto risultati, però ho preferito l’abbinamento squat\panca-stacco\trazioni.

Ho scoperto che per migliorare alla panca, bisogna fare panca, ed ho scoperto anche che la panca pesante si può fare con più regolarità rispetto a stacco e squat, per via del minore stress a livello sistemico dato dalla sostanziale differenza del carico utilizzato.

Anche in questo esercizio ho preferito ruotare le varianti, aggiungendo catene e\o spessore.

Lo spessore deve’ essere massimo 10 centimetri e le catene devono comporre tra il 20 ed il 30% totale del carico.

La fase di incastro nella panca è importantissima e rappresenta il punto debole del sollevamento della maggior parte degli atleti.

Lavorare con uno spessore che permette di iniziare il movimento subito prima del punto morto dell’alzata, facilita il reclutamento dei muscoli convoli in quella fase e contribuisce a migliorare l’alzata di gara.

Le catene hanno una funzione analoga perché più il bilanciere si allontana dal petto e quindi dalla base su cui poggiano le catene e più aumenta il peso dato dalle catene, rendendo più difficile la fase di incastro.

Complementari

Per quanto riguarda le varianti di press in piedi e le varianti di trazioni come complementari, servono a creare maggiore armonia nel tipo di alzate, evitando eccessivi sovraccarichi da schema fisso che possono verificarsi eseguendo soltanto le tre alzate del powerlifting.

Nello specifico le trazioni rappresentano uno schema motorio che con le tre alzate in questione non viene allenato, nemmeno con lo stacco.

I press in piedi, invece, hanno uno schema motorio simile alla panca, ma eseguirli offre ulteriori benefici, poiché sollevare un carico sopra la testa stimola i gruppi di spinta in maniera totalmente diversa rispetto alla panca.

Per quanto riguarda l’allenamento di braccia e core ho già specificato modalità e benefici in precedenza.

In questo modo si allenerebbe anche la componente pliometrica che nel powerlifting risulta molto utile.

Un programma versatile

Ho notato che questo tipo di programmazione, per come l’ho organizzata, può essere eseguita anche per il weightlifting.

Se ci fate caso basta sostituire la panca con le alzate olimpiche principali, quali strappo, slancio e varianti, le varianti di stacco che ho proposto con quelle specifiche del sollevamento pesi come presa larga e con deficit e gli esercizi per le braccia con le tirate alte ed il gioco e fatto.

Considerazioni finali

In conclusione posso dire che un programma non è mai universale e non va seguito necessariamente come se fosse una “preghiera”, ma può e dev’essere adattato e rielaborato per ogni atleta, in quanto le differenze soggettive che non sempre sono riconducibili a dinamiche fisiologiche e strutturali, ma sono anche rappresentate da componenti della vita dell’atleta quali lavoro, famiglia eccetera, richiedono un programma modificato in base a questo tipo di esigenze.

Per questo motivo a parte le molteplici varianti di esercizi che ho proposto, il micro-ciclo di 5 allenamenti può anche essere spalmato su 10 giorni, in modo da poter essere eseguito anche da chi può recarsi in palestra con meno frequenza.