Come programmo gli allenamenti con il metodo coniugato
Nel metodo coniugato originale la suddivisione degli allenamenti nel corso del micro-ciclo è la seguente:
- SABATO o DOMENICA- panca/dinamic effort;
- LUNEDÌ’-squat/stacco/max effort;
- MERCOLEDÌ’-panca/max effort;
- VENERDÌ’-squat/stacco/dinamic effort.
Questa suddivisione permette di riposare 72 ore tra una sessione massimale ed una dinamica degli stessi sollevamenti. In più alla Westside eseguono piccole sessioni di PGE (preparazione-fisica-generale), in allenamenti supplementari gli altri giorni o addirittura nello stesso giorno delle sessioni descritte sopra. Essendo che per molti una frequenza di questo tipo potrebbe risultare eccessiva a livello di tempo, si può programmare anche su 4 giorni, inserendo le PGE dopo le sessioni massimali o dinamiche.
Personalmente essendo che ho una palestra e che ci trascorro la media di 10 ore al giorno suddivido così le sessioni:
- LUNEDI’-squat/stacco/max effort;
- MARTEDÌ’-panca/dinamic effort;
- MERCOLEDI’-sessione PGE;
- GIOVEDI’-squat/stacco/dinamic effort;
- VENERDI’- panca/max effort.
Per tutti quelli che trovano difficoltoso allenarsi 5 volte a settimana la suddivisione su 4 sessioni includendo quelle PGE potrebbe essere questa:
- LUNEDI’-squat/stacco/max effort/PGE;
- MARTEDI’-panca/dinamic effort;
- GIOVEDI’-squat/stacco/dinamic effort;
- VENERDI’- panca/max effort/PGE.
Le sessioni max effort sono molto tassanti a livello generale, quindi consiglio di ridurre gli esercizi complementari (esercizi speciali) per inserire 15-30 minuti di esercizi per la PGE.
Esercizi complementari o speciali
Gli esercizi complementari sono presenti in ogni programma di powerlifting. Come dice la parola stessa, servono a completare i programmi dopo che è stato completato il lavoro sui fondamentali. Nel metodo coniugato questi esercizi vengono definiti “esercizi speciali”. Nel giorno dedicato allo squat/stacco, che sia dinamico o massimale, il metodo coniugato prevede un numero elevato di questi esercizi che vengono ruotati di sessione in sessione. Traino della slitta, reverse hyper, belt squat, pull through, pressa, box jump, ed altri ancora.
Nel giorno dedicato alla panca, invece, gli esercizi complementari sono distensioni con manubri sia orizzontali che verticali, piegamenti sulle braccia, vari tipi di trazioni e rematori, esercizi specifici per bicipiti, tricipiti, deltoidi ed altro ancora. La modalità di esecuzione è molto varia, visto che sono previsti sia schemi ad alto numero di ripetizioni, con TUT che arrivano anche a 5 minuti. Non mi sono confuso, ho proprio scritto 5 minuti di tensione consecutivi, che più o meno corrispondono a 100 ripetizioni abbastanza lente.
Nel suo libro Simmons ha scritto che è riuscito a fare questo lavoro con manubri da 30 kg nelle distensioni su piana. Le altre modalità di esecuzione per questi esercizi sono più classiche, come ad esempio 3×10-15 con cadenza regolare. Riporto qui un esempio riferendomi ad una tipica sessione max effort per squat/stacco: Box squat sotto il parallelo -serie triple fino al 90%1rm; Stacco dai blocchi bilanciere a 35 cm dal suolo -serie singole fino al massimale; Reverse hyper -3×15-20; Traino della slitta con pettorina per 5 minuti consecutivi. Questi due ultimi esercizi speciali sono ottimi complementari per squat e stacco in quanto il primo ottimizza lo sviluppo di forza e massa nella catena cinetica posteriore, mentre il secondo è ottimo per la PGE ed il recupero generale, visto che genera un grosso aumento dell’afflusso sanguigno in moltissimi distretti corporei anche periferici.
L’acido lattico diventa un alleato
Quando si allena la forza l’acido lattico che ostruisce le vie di contrazione risulta il nemico principale. Gli sforzi, infatti devono essere di tipo anaerobico alattacido ed al massimo le serie con un tempo sotto tensione più lungo, adatto a promuovere la formazione di lattato nei muscoli, vengono lasciate per ultime. Un’altra cosa che ho preso in considerazione approfondendo il metodo coniugato e che prima sottovalutavo, è che l’acido lattico quando si accumula nei muscoli coinvolti in un determinato movimento che stiamo eseguendo, ci rende più esplosivi.
Avete presente quando si prova a battere un record di distensioni su panca col 70% del massimale? Verso la fine, quando ancora rimangono 4-5 ripetizioni di margine, ma i livelli di lattato di spalle, tricipiti e pettorali è già ai massimi livelli, se non si imprime la massima accelerazione al bilanciere si rischia di rimanere bloccati nel sollevamento.
Questa è la sensazione giusta per imprimere la massima velocità e sollevare il carico in maniera esplosiva. Se ad esempio si allenano i tricipiti in modo da saturarli di acido lattico e dopo si fanno 4-6 serie triple di panca al 60% del massimale con recuperi minimi, l’acido lattico accumulato nei tricipiti renderà i sollevamenti molto rapidi. Ovviamente non sto dicendo di ammazzarsi di piegamenti sulle braccia prima di salire in pedana per la prima prova di panca, assolutamente, non fraintendetemi, un massimale va eseguito al massimo della freschezza fisica e nervosa.
Però se si ricerca la velocità per ottimizzare le sessioni dinamiche, questa tattica potrebbe essere di grande aiuto. Tanti degli atleti che alleno sono molto forti, ma non riescono a sfruttare il 100% del loro potenziale solo perché imprimono forza al bilanciere in modo progressivo e sono incapaci di accelerare. Con questo sistema sono costretti a farlo altrimenti il carico, anche se leggero li schiaccerebbe, poiché l’acido lattico limita le contrazioni muscolari e non permette di spingere il carico dosando le forze.
L’importanza della preparazione fisica generale PGF
Louie Simmons alla Westside Barbell Club, oltre ad allenare i powerlifters più forti del pianeta, allena anche molte star del football, del baseball, dell’MMA, del pugilato, oltre a calciatori professionisti ed ad alcuni dei più forti rugbisti europei. Oltre alla forza assoluta ed alla capacità di accelerazione, questi atleti, hanno bisogno di incrementare la capacità di esprimere forza nel tempo. Per allenare questa capacità, il metodo coniugato prevede l’utilizzo degli esercizi speciali descritti in precedenza.
Per incrementare la capacità di lavoro, Simmons utilizza il tempo come parametro, invece delle ripetizioni. Alla Westside sono capaci di trainare la slitta per cinque minuti, lavorare per un tempo medesimo al Belt Squat, eseguire un quantitativo di ripetizioni altissimo alla reverse hyper, nelle distensioni con manubri o nelle trazioni al lat-machine o negli addominali. Questo lavoro, secondo Simmons, è essenziale per il recupero ottimale. Più un atleta è preparato fisicamente e migliore sarà la sua condizione in gara, afferma il grande allenatore statunitense.
In più sottolinea il fatto che questo tipo di lavoro è ancora più essenziale nell’atleta natural, piuttosto che nel dopato, in quanto questo genere di atleti possiede una maggiore capacità di recupero garantita dai farmaci.