LA PERIODIZZAZIONE ONDULATA

Il miglior metodo di powerlifting PARTE 2

Dalla lettura dei primi articoli di Louie Simmons sulla rivista Olympian’s prima e del suo libro dei metodi dopo, sono subito rimasto affascinato dal tipo di periodizzazione da lui proposta.

Poiché la mia formazione basilare proveniva fino a quel momento dalla letteratura che avevo a disposizione sul bodybuilding (Poliquin in articoare), l’approccio a tutti quegli esercizi speciali mi ha dato spunto per programmare i miei allenamenti.

I cicli tri-settimanali erano perfetti per non adattarmi allo stimolo imposto da programmi più lineari e monotoni e la suddivisione su 4 sedute settimanali, con due upper e due lower (quasi in bodybuilding style), mi permettevano di concentrarmi completamente sui gruppi muscolari e catene cinetiche che allenavo, prorpio come facevo quando mi allenavo con il solo obiettivo di crescere muscolarmente.

L’unico problema è che gareggiando raw, alcuni concetti riguardanti l’allenamento della velocità (ho scritto due articoli sul metodo coniugato che potete leggere cliccando sui seguenti link), erano complicati da applicare, in quanto questo aspetto è indispensabile nei sollevamenti gear, ma non in quelli raw.

IL METODO CONIUGATO PARTE 1

IL METODO CONIUGATO PARTE 2

Recentemente, infatti, lo stesso Simmons sta proponendo aggiornamenti del suo metodo applicabili al powerlifting raw in cui le percentuali di carico delle giornate dedicate alla velocità vengono incrementate rispetto al metodo originale.

Un giorno mentre cazzeggiavo su facebook, vidi un filmato del mio amico Corrado Siracusa, fortissimo powerlifter, anzi il più forte d’Italia a quell’epoca ed anche ad oggi.

Si allenava con un metodo chiamato Cube, ideato da un powerlifter americano di nome Brandon Lilly.

CUBE METHOD

Lilly aveva fatto parte del Westside Barbell Club ed il suo metodo era ed è una variante del metodo coniugato.

Ho contattato Corrado che all’epoca stava girando per le palestre dove si praticavano le alzate di potenza per spiegare in cosa consisteva quell’affascinante metodologia di allenamento, ed è venuto anche da noi.

Il Cube è basato su cicli tri-settimanali, come il Westside, ma la differenza è che l’allenamento sulla velocità è previsto una sola volta ogni tre settimane per ognuno dei tre sollevamenti del powerlifting e le percentuali sono più alte.

Con il Cube sono riuscito a sfruttare completamente la potenzialità del metodo, diversamente da come mi era successo con il Westside.

Da quel momento, negli anni, ho sviluppato un sistema di rotazione delle percentuali, dell’intensità e del volume, perfezionandolo ed aggiornandolo in base ai risultati ottenuti ed agli spunti che solo la pratica continua nel tempo e ha potuto fornirmi e continuerà a farlo.

Ma cosa rende questo tipo di periodizzazione così particolare?E’ proprio ciò che leggerete in questo articolo.

LA MIA PERSONALIZZAZIONE DELLA PERIODIZZAZIONE ONDULATA

Tornato dall’Irlanda da una competizione europea WPC, scrissi questo articolo riguardante il miglior metodo di powerliftig, che ovviamente non esiste.

In fondo all’articolo lasciai in sospeso la parte in cui avrei proposto il mio personale modello di periodizzazione ondulata, ma adesso finalmente ho trovato il tempo di scrivere questo articolo.

Per chi avesse voglia di leggere la prima parte, riporto in seguito il link.

IL MIGLIOR METODO DI POWERLIFTING

VOLUME ED INTENSITÀ’ UTILIZZATI

Indipendentemente dalla frequenza settimanale adottata per ogni alzata, la rotazione dell’intensità e del volume implica che una sessione sia costituita da una percentuale di carico alta con volume basso, una sessione con percentuale media e volume alto ed una con percentuale bassa e volume medio.

La giornata pesante implica un volume massimo di 4-10 ripetizioni (5×1-2), quella media un volume di 24-36 ripetizioni (3×8-12) e quella leggera 20-30 ripetizioni (2×10-15).

Le percentuali da utilizzare vanno mediamente dal 85% al 95% nella giornata pesante, dal 70% al 80% nella sessione media e dal 60% al 70% nella sessione leggera.

FREQUENZA OTTIMALE

Anche se può essere strutturato un programma con una frequenza in 3×3, quindi tre squat, tre panche e tre stacchi a settimana (il pioniere di questa benefica follia è stato Corrado Siracusa), per ovvie ragioni ritengo che per la maggior parte degli atleti questa sia una frequenza eccessiva.

In ogni caso se si sceglie questa modalità, vanno eliminati o comunque ridotti ai minimi termini gli esercizi complementari, che però in questo tipo di programmazione assumano un ruolo molto importante.

L’ideale è quindi impostare una monofrequenza sulle tre alzate e trasformarla in doppia frequenza con varianti di esse.

Il giorno dedicato allo squat si può quindi inserire una variante meno tassante di stacco, il giorno dello stacco una variante meno tassante di squat e due sedute di panca, in cui nella prima si adopera lo schema principale e nella seconda si opta per una variante.

COMPLEMENTARI PRIMARI

Questo è un metodo di powerlifting, quindi i complementari rappresentati da esercizi che poco hanno poco a che fare i sollevamenti di gara, non possono essere considerati complementari.

Come complementari dello squat avremo quindi le diverse varianti da quella portata in gara ed utilizzata negli schemi principali.

Spazio a barre speciali, box squat e front squat.

Per quanto riguarda lo stacco, se si porta in gara il regular il sumo sarà una variante e viceversa.

Abbiamo poi l’utilizzo di blocchi di diverse altezze e di deficit di diverse altezze.

Le varianti di panca saranno rappresentate da ogni tipo di distensione che si può fare con bilanciere o manubri adoperando una panca.

Spazio inoltre a tutti i sollevamenti per allenare i movimenti antagonisti alle distensioni.

Esercizi che quindi stimolano dorsali, rotondi, trapezio e romboidi con una quantità di volume per zona d’intensità direttamente proporzionale al quantitativo di lavoro di distensione.

COMPLEMENTARI SECONDARI

Moderato utilizzo di esercizi monoarticolari con leveraggi svantaggiosi eseguiti con numeri di ripetizioni medio-alti per localizzare l’afflusso di sangue nei singoli gruppi muscolari in modo da favorire il recupero grazie all’apporto di nutrienti dato dalla maggiorazione dell’irrorazione sanguigna, ma anche per incrementare l’ipertrofia non funzionale, in modo da stabilizzare maggiormente le componenti contratili mio-fibrillari.

In poche parole cercare di ottenere muscoli più gonfi per sfruttare sia un miglioramento delle leve corporee, che la coordinazione tra i muscoli ed all’interno di essi.

VARIAZIONI DEGLI SCHEMI PRINCIPALI

Ovviamente attenersi sempre agli schemi che ho indicato prima, senza apportare varianti, può portare ad una condizione di stallo.

Per questo è opportuno variare un po’ gli schemi.

La giornata pesante potrebbe essere costituita da un 2×2 o un 3×3, mentre quella di volume da un 5×5.

Per la giornata leggera si può optare, invece, per un record di ripetizioni su una singola serie.

Questo tipo di programma punta molto sul completamento di tutte le ripetizioni per serie.

Cosa lo rende difficile?

E’ abbastanza semplice completare 8 serie da 3 ripetizioni di squat al 70%, ma a parti invertite diventa un lavoro pesantissimo.

Lo stesso si può dire di un 5×4 al 60% di scarico.

Provate invece ad eseguire un’unica serie da 20 ripetizioni (mai nello stacco da terra) con la stessa percentuale e capirete dove sta la differenza.

ASPETTO MENTALE E MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITA’ DI ESPRIMERE QUALITÀ’ DIVERSE DELLA FORZA

Se si è reduci da una seduta particolarmente pesante in cui sono state eseguite 5 serie da 2 ripetizioni al 90%, con questo tipo di programmazione la settimana successiva toccherà ad uno schema leggero sullo stesso sollevamento.

Un classico schema di scarico come quello nell’esempio del paragrafo precedente risulterebbe altamente de-allenate.

Utilizzare un carico basso in percentuale, ma spingersi in la con le ripetizioni garantirà lo scarico del volume ed dell’intensità, ma il livello di densità ottenuta (lavoro per unità di tempo) di una prestazione del genere, renderà quel carico e quelle ripetizioni altamente allenanti.

Questo aspetto consentirà all’atleta di essere preparato ad esprimere anche forza per periodi di tempo più lunghi e lo preparerà fisicamente (il metodo delle ripetizioni ideato da Louie Simmons ne è l’esempio principale, io non ho inventato nulla, ma mi limito soltanto a prendere spunto da ciò che reputo più efficace).

PERCEZIONE FACILITATA

Ok mi piace inventare frasi, tuttavia la percezione è la base di questo tipo di programmazione.

Percepire un carico più leggero per percentuale rispetto alla sessione precedente in cui la percentuale era molto più alta avrà un ruolo fondamentale per riuscire a portare a compimento il lavoro.

Viceversa, la percezione data dal carico della più alto della giornata pesante sarà parzialmente smorzata dal fatto di dover eseguire un volume notevolmente inferiore.

Ovviamente ciò è dato dal fatto che il volume si accumula con poche seria da più ripetizioni.

Se le ripetizioni rimanessero medio-basse aumentando di conseguenza le serie (come avviene nella maggior parte dei programmi per la forza) per accumulare il volume necessario, questo vantaggio percettivo non si verificherebbe.

Questo perchè l’atleta si abitua ad esprimere il massimo dell’attivazione neuro-muscolare ed a mantenere una postura adeguata per periodi di tempo troppo brevi e questo si ripercuote negativamente quando bisogna lavorare con volumi più alti.

VANTAGGI

Ho visto molti atleti che già faticano a mantenere la postura ideale per un’alzata efficiente dopo la terza ripetizione, anche con percentuali ridicole. Con questo metodo siamo riusciti ad eliminare questo inconveniente.

Un’altro vantaggio, molto importante è il fattore durata.

Interi allenamenti che si concludono in 60-90 minuti, consentono di recuperare meglio tra una sessione e l’altra e permettono di mantenere una discreta vita sociale.

Inoltre si riesce ad essere più efficienti in ogni sollevamento previsto nelle sessioni.

Toccare percentuali di carico alte con regolarità.

Questo è il vantaggio più importante.

Con la periodizzazione lineare si inizia con percentuali basse ed alto volume.

Poi via via si aumentano le percentuali e si riduce il volume.

In pratica uno esclude l’altro, come è logico che sia, ma i periodi di tempo che intercorrono tra le variazioni dei parametri sono troppo lunghi.

In questo modo si desensibilizza il sistema neuro-muscolare.

Tre, quattro, cinque settimane dedicate al volume causano una perdita considerevole di attività neurale.

Allo stesso tempo percentuali più alte e volume ridotto per troppe settimane, causano affaticamento del sistema nervoso centrale e scarsa capacità dei muscoli di eseguire ripetizioni consecutivamente.

La rotazione degli schemi della periodizzazione ondulata eviterà tutto questo.