Nell’ambiente del fitness la nutrizione ricopre un ruolo fondamentale.
Tuttavia alcune delle migliori strategie alimentari che hanno dato e daranno risultati a tantissimi sportivi e gente comune, potrebbero non essere efficaci per gli estremisti del fitness; perché?
Semplicemente perché le migliori strategie alimentari sono strutturate in modo logico, fisiologico e biologico, ma l’estremista del fitness purtroppo necessita qualcosa di illogico, non fisiologico e che va contro la biologia!
Ovviamente il praticante accanito non ricerca una semplice diminuzione del peso corporeo o un aumento di esso.
L’obiettivo perseguì da costui è quello di diventare muscolosi ed allo stesso tempo ridurre al minimo la percentuale di grasso corporeo, estremizzando la condizione fisica a tal punto da risultare fine a se stessa.
Non sono un nutrizionista, se lo fossi non cambierebbe molto dal punto di vista delle mie conoscenze, però potrei dire di esserlo, ma non lo sono, quindi
parlo di alimentazione soltanto dal punto di vista delle mie esperienze personali.
In questo articolo esprimerò la mia opinione riguardo alcune strategie dietetiche diffuse nell’ambiente del fitness, sia buone che cattive.
A parer mio molte di queste pratiche alimentari buone, se fossero seguite da gente comune, che è abituata a nutrirsi in maniera pessima, garantirebbero risultati ottimi dal punto di vista del miglioramento dei parametri vitali.
Le pratiche alimentari a cui mi riferisco si basano su principi che tengono conto della biologia umana.
Su queste basi scientifiche, diverse menti autorevoli che si occupano di nutrizione hanno elaborato diete specifiche.
Queste diete sono state ideate per ottimizzare la risposta ormonale derivante dall’introduzione di determinati cibi, in determinati momenti.
Proprio per questo, oltre alle persone che non si allenano, possono trarne giovamento diversi sportivi per ottimizzare la composizione corporea e la prestazione, soprattutto quelli che praticano discipline di forza massimale ed esplosiva.
DIETA METABOLICA
Messa a punto da Mauro Di Pasquale un medico italocanadese campione di powerlifting, questa dieta è strutturata in due fasi;
nella prima fase si riducono molto i carboidrati, in modo da ottenere un passaggio metabolico verso l’utilizzo degli acidi grassi, da cui deriva la maggior parte dell’introito calorico.
Le proteine in questa fase non sono molto alte per evitare che gli eccessi vengano convertiti in glucosio.
La seconda fase viene chiamata di ricarica, perché si introducono i carboidrati per uno o due giorni a seconda della reazione metabolica soggettiva.
In questa fase sono ridotti anche i grassi ed aumentate le proteine, sfruttando i livelli circolati di insulina e la spiccata sensibilità all’ormone generata dalla fase precedente, per potenziare la sintesi proteica attraverso una maggiore ritenzione di azoto e glicogeno nelle cellule.
La prima fase ha una durata che va dai dieci giorni alle due settimane la prima volta, dopo di che saranno sufficienti i cinque giorni che vanno da lunedì a venerdì per ottenere lo shift metabolico dagli zuccheri ai grassi. I giorni di ricarica, per questioni sociali, di solito coincidono con il fine settimana.
CARBBACKLOADING
Il fisico nucleare appassionato di bodybulding John Kiefer, ha proposto nel settore questa soluzione alimentare scaturendo molto successo.
È molto simile come approccio alla dieta metabolica, soltanto che Kiefer consiglia di ricaricare con zuccheri semplici soltanto in un pasto a settimana, preferibilmente in tarda serata (soluzione Carbnite).
Durante la fase di scarica dei carboidrati, la dieta di Kiefer prevede un consumo elevato di grassi, ma anche di proteine, che invece nella metabolica erano abbastanza limitate durante i giorni di scarica.
L’approccio alimentare di Kiefer gioca molto sulla manipolazione ormonale, soprattutto a livello cortico/surrenale.
Infatti consiglia di assumere sotto forma di caffè o di integratori, fino ad un grammo di caffeina al giorno, per stimolare cortisolo e adrenalina a sostegno delle attività lavorative e degli intensi allenamenti.
La caffeina serve anche a mantenere attiva la lipoproteina lipasi sensibile agli ormoni, HSL.
Questa lipoproteina ha la funzione di prelevare gli acidi grassi dagli adipociti in modo da ossidarli nei miociti dalla lipasi muscolare.
L’insulina disattiva la lipoproteina HSL ed aumenta la lipasi nel tessuto adiposo.
La HSL si riduce insieme agli ormoni tiroidei dopo qualche settimana di dieta povera di carboidrati e soprattutto ipocalorica, per un meccanismo di auto-preservazione dell’organismo.
Per riattivarla quindi sono necessari elevati livelli di catecolamine in circolo e le ricariche dei carboidrati, che ricaricando il fegato di glicogeno, provocano la riattivazione della funzionalità tiroidea.
La ricarica notturna, secondo Kiefer, sfrutta la resistenza insulinica che normalmente accompagna la seconda parte della giornata.
Tale resistenza a livello muscolare, viene compensata dalla quantità di proteine trasportatrici del glucosio GLUT4 presenti nelle cellule, che vengono stimolate dall’allenamento.
La resistenza insulinica permane quindi soltanto a livello degli adipociti ed in questo modo tutti gli zuccheri ingeriti possono percorre una sola via, quella muscolare.
VERTICAL DIET
Il suo ideatore Stan Efferding è un professionista IFBB peso supermassimo, ed un powerlifter da 1045 kg raw nella categoria -125.
Ha aiutato tantissimi campioni a migliorare la composizione corporea e la prestazione.
Il più famoso è Hafthor Bjornsson, fortissimo strongman capace di sollevare 501 kg nello stacco da terra (carico più alto mai fatto da un uomo) ed attore nella serie di successo planetario “Il Trono di Spade”.
Il nome deriva dalla sua struttura a T rovesciata.
Alla base della T si trovano gli alimenti secondari, indispensabili per coadiuvare i nutrienti mancanti agli alimenti che compongono l’impalcatura principale, forniti da diversi tagli di carne rossa allevata al pascolo e riso bianco.
Gli alimenti alla base sono rappresentati da verdure come peperoni, carote, brodo di ossa, spinaci, frutta secca, arance e frutti di bosco, avocado, burro chiarificato, pesce grasso, yogurt, pollo, uova e patate.
Questi ultimi alimenti possono essere utilizzati in sostituzione della carne e del riso nell’apporto di carboidrati e proteine, mentre gli altri servono ad apportare acidi grassi essenziali e micronutrienti, soprattutto quando la carne è sostituita dal pollo.
Questa dieta ha come caratteristica principale, oltre ovviamente all’apporto completo di macro e micronutrienti, quella di essere priva di fodmap.
I fodmap sono elementi irritanti come l’acido fitico e le lecitine contenuti in alcuni cibi, che contribuiscono a fare proliferare batteri nell’intestino, che ricavando carburante da queste sostanze rilasciano gas, provocano una sensazione di pesantezza e rallentando la digestione anche di altri cibi, riducendone l’assorbimento.
Un’altra caratteristica molto efficace di questa dieta è data dalla vendita di pasti pronti contenenti tutti gli elementi in maniera proporzionata, che Efferding stesso in una sua cucina commerciale.
Questi pasti sono assemblati in base all’introito calorico richiesto dal consumatore.
Ad esempio pasti da 400-600 kcal sono destinati ad atlete donna, mentre i singoli pasti possono arrivare anche a 1500-1700 kcal per soddisfare le esigenze di atleti come Hafthor.
Efferding ritiene che 3 pasti al giorno siano più che sufficienti, ma all’occorrenza possono essere inseriti spuntini con gli alimenti presenti alla base della piramide come ad esempio uova e frutta o yogurt e frutta secca.
Le strategie per aumentare di peso muscolare o ridurre il grasso corporeo per Efferding sono semplici: più riso per aumentare, meno riso per definire!
FUNZIONANO NEL FITNESS?
Queste diete agiscono tenendo conto della biochimica, quindi oltre a dare risultati, danno anche benessere mentale ed energie per allenarsi bene.
Però hanno anche una struttura ben precisa, che può variare di poco, essere adattata soggettivamente, ma non snaturata.
La condizione che può essere raggiunta con queste diete, può soddisfare il praticante di fitness a tratti, ma non può di certo gratificarlo sempre,
perché il fitness è un’altra cosa.
Ad un certo punto per prendere peso in modo illogico, l’estremista del fitness deve per forza di cose snaturare la struttura di queste diete, magari mangiando molti carboidrati ogni giorno, oppure eliminando anche i grassi oltre ai carboidrati quando l’obiettivo è rimanere soltanto con la pelle ed i muscoli addosso (si spera…).
Le diete che ho descritto propongo un introito calorico che si basa sulle esigenze del soggetto, ma mai possono andare oltre certi standard, sia per eccesso che per difetto.
Nel fitness, invece, indipendentemente dai fattori che vanno oltre la corporatura e le attività extra-allenamento, si mangiano 5000 kcal per “mettere massa” ed 800 per “definire” e stop!
Queste sono le pratiche che accomunano quasi tutti i praticanti estremi ed accaniti del fitness.
Per fitness intendo la pratica di un allenamento e di un’alimentazione che come obiettivo ha quello di estremizzare lo sviluppo muscolare ed allo stesso tempo la riduzione dell’adipe, senza necessariamente puntare ad una specifica prestazione sportiva, o peggio ancora, ricercare un miglioramento dello stato di salute, anzi…
È inutile cercare di trasmettere al mondo esterno il messaggio che un certo tipo di fitness sia salutare, perché sappiamo che non è così.
Volutamente non mi sto riferendo al bodybulding agonistico, perché questa disciplina è collocata ancora oltre.
È l’estremo dell’estremo, ma in qualche modo il bodybulding è una disciplina motivata (non giustificata) dall’ambizione agonistica.
Nel fitness, invece, questa componente viene a mancare, ma non mancano però le pratiche comuni per l’ottenimento dell’ambito risultato, che appunto, rimane fine a se stesso.
Per gli atleti di forza l’ipertrofia è una conseguenza di ciò che fanno. In questi soggetti l’aumento della massa muscolare si verifica in modo lento e costante nel tempo.
In questo caso la componente fondamentale che provoca questo adattamento dell’organismo è il sovraccarico progressivo generato dall’allenamento.
Per questo motivo le diete come la Metabolica di Di Pasquale, la CarbBackloading di Kiefer o la Vertical Diet di Efferding, si adattano bene a questi soggetti.
In combinazione con esse o strutturate su altri modelli alimentari, pratiche come il digiuno intermittente si rivelano altrettanto efficaci.
Migliorano la sensibilità insulinica, provocano una scarica adrenergica quando serve, sfruttano l’azione energizzante di cortisolo e glucagone riducendone al minimo gli effetti catabolici, promuovono la secrezione di ormone della crescita e di testosterone.
Tutto questo consente di allenarsi bene e di recuperare meglio.
La meraviglia di queste diete è che permettono agli atleti di non stressarsi con il conteggio delle calorie e mantenere una gratificante vita sociale.
Tutte queste diete, a parte la Verticale di Efferding che ha un equilibrio tra i macronutrienti quasi sempre stabile, giocano sulla scarica e ricarica dei carboidrati.
Mangiando zero o pochi carboidrati, è possibile consumare molti grassi, che trasformandosi in corpi chetonici non possono più essere stoccati sotto forma di grasso di riserva.
Le proteine ingerite, anche se in eccesso, in assenza di carboidrati al massimo vengono convertite in glucosio, in base alle esigenze metaboliche del soggetto.
Nelle fasi di ricarica dei carboidrati, queste diete prevedono una riduzione dei grassi.
Risulta difficoltoso quindi eccedere con le chilocalorie sia nei giorni di dieta più rigorosa, che in quelli liberi.
Se poi si desidera lasciarsi andare nel fine settimana o in qualche ricorrenza, riducendo un po’ la quantità di grassi necessari a sfamarsi nella fase di scarica è possibile mangiare praticamente fino a scoppiare in ricarica senza vanificare gli sforzi fatti nei giorni precedenti (ho molta esperienza in questo).
Ciò si verifica perché le poche calorie dei giorni di scarica vengono bilanciate dai chili di cibo dei giorni di ricarica.
Così si ottiene un equilibrio ottimale.
La parola equilibrio, che in biologia si chiama omeostasi, è la chiave di volta per la comprensione del mio discorso.
L’equilibrio a livello alimentare serve all’atleta per mantenere un punto fermo sulla quale strutturate la variabile atta ad alterarlo; l’allenamento.
L’atleta mangia in un certo modo per allenarsi meglio.
Sarà poi l’allenamento che nel tempo provocherà l’incremento della massa muscolare funzionale e se necessario, spingerà l’organismo a sbarazzarsi di qualche punto percentuale di grasso inutile alla causa.
Ma il praticante accanito di fitness non ragiona così, perché il praticante di fitness o mangia troppo o non mangia quasi per niente.
Il problema è che dal punto di vista del risultato ricercato questo funziona.
Ovviamente non è salutare, perché se non c’è equilibrio, c’è squilibrio.
Lo squilibrio genera alterazioni del sistema endocrino e della psiche, e questo peggiora la condizione di salute, ma dal punto di vista della condizione fisica ricercata, che ricordo è fine a se stessa, funziona!
L’atleta, che necessita equilibrio per essere prestante al massimo delle proprie potenzialità, non trarrebbe nessun beneficio dall’essere al 4% di grasso corporeo, come non trarrebbe nessun beneficio dal pesare 10 o 15 chilogrammi in più, poiché incapperebbe in una riduzione del rapporto di forza in relazione al peso corporeo.
Al praticante estremo del fitness questo non interessa minimamente.
Gli piace essere grosso per sentirsi imponente in determinati periodi, ma gli piace anche avere la pelle fine come carta velina in altri periodi.
Che senso ha godere della sensazione di benessere scaturita dai corpi chetonici in circolo, o dalla pulizia cellulare messa in atto dalla fase di autofagia generata dal digiuno o dall’iper-sensibilità insulinica in fase di ricarica, se poi comunque per ottenere condizioni estreme l’organismo viene periodicamente iperalimentato o al contrario lo si affama in altri periodi, a tal punto da odiare chi ci ha messi al mondo?
E badate bene che le pratiche messe in atto funzionano, sia in praticanti supportati chimicamente che non.
Se si ricerca una condizione di definizione estrema, senza supporto di sostanze esogene che limitano il catabolismo, è necessario molto più tempo per raggiungere la condizione desiderata, con la conseguenza inevitabile di sacrificare chilogrammi di muscolo e di diventare ipo-gonadici.
Con il supporto farmacologico si mantiene molta più massa muscolare, essendo già più grossi per via dell’effetto anabolico delle sostanze assunte e si può ottenere addirittura più definizione estremizzando ancora la riduzione calorica, ma la situazione non cambia dal punto di vista della salute anzi…
Oltre ad avere un blocco dell’asse ipotalamo-ipofisi-testicoli, da cui dipende la produzione di testosterone, ci si ritrova con un quadro lipidico ed ematologico alterato.
La gravità di queste alterazioni dipendono da quanto oltre ci si è spinti.
Le “fasi di massa” non sono da meno, da natural si diventa resistenti all’insulina e si ingrassa incorrendo in tutti i problemi legati a dislipidemie varie.
Da supportati chimicamente, grazie a testosterone e sostanze simili, la sensibilità all’insulina incrementa, quindi le dislipidemie non derivano dalla resistenza all’insulina, ma all’influenza negativa che queste sostanze hanno sulle lipoproteine ad alta densità.
Se si aggiunge l’incremento della densità del sangue e/o della pressione sanguigna, capiamo bene come il quadro si possa complicare ulteriormente.
Ribadisco che queste pratiche funzionano perché il nostro organismo si adatta alle avversità e più avversità di queste autoflagellazioni non credo esistano, quindi i nostri corpi diventano come noi vogliamo se siamo abbastanza sadici e squilibrati, ma tutti noi ne paghiamo il prezzo!
CONCLUSIONI
Il fitness a cui mi sono riferito non è salutare.
Ovviamente esistono praticanti di fitness più equilibrati, non estremi, che si allenano bene e mangiano bene, magari seguendo tipologie di diete simili a quelle che ho descritto nel corso di questo articolo, ma costoro non raggiungeranno mai livelli estremi di sviluppo muscolare e definizione e va bene così!
Meno male che ci sono anche loro nell’ambiente, altrimenti la maggior parte di noi, non faremmo altro che dare un pessimo esempio a chi vorrebbe intraprendere un percorso di allenamento e sana alimentazione con l’obiettivo di stare meglio…
Di Scilipoti Nino