IL PRINCIPIO DEI SOVRACCARICHI PROGRESSIVI

L’unico modo per ottenere ipertrofia è quello di sottoporre l’organismo a stimoli allenanti costanti nel tempo. Gli stimoli devono essere progressivi di anno in anno. Chi si allena sempre con gli stessi carichi, anno dopo anno, non produce ipertrofia muscolare, o per lo meno non ne produce abbastanza. Naturalmente ci sono delle soglie oltre la quale non sarà facile andare, ma prima che ciò si verifichi, la maggior parte degli incrementi in termine di ipertrofia che un atleta può ottenere saranno già stati raggiunti.

Di quanto si può incrementare nel tempo?

Io personalmente ho incrementato il massimale di squat del 30% rispetto a 5 anni fa, cinque anni fa mi allenavo già da 9 anni. Adesso con 170 kg riesco ad eseguire 10 ripetizioni. Secondo la scienza il range ottimale di ripetizioni per serie più adatto a produrre la massima ipertrofia, sarebbe proprio quello costituito da 8-12 ripetizioni. La circonferenza delle mie cosce è incrementata di 5 centimetri passando da 64 a 69 con una plica cutanea inferiore, rispetto a quando cinque anni fa con il carico con cui riesco oggi ad eseguire 10 ripetizioni, ne facevo solo una. Anche il mio massimale di distensione su panca è aumentato di quasi il 30%, il mio vecchio massimale è un carico con cui riesco ad eseguire 10 o più ripetizioni. Lo stesso vale per le trazioni alla sbarra e le distensioni sopra la testa. Riesco anche ad eseguire il curl con bilanciere in piedi con 60 kg per quattro ripetizioni. Insomma, così facendo ho aumentato parecchio il carico esterno a cui riesco a sottoporre il sistema neuro-muscolo-scheletrico. Credo di aver ancora la possibilità di progredire di circa il 10-20% con i carichi nei prossimi anni, ma questo è tutto da scoprire. Ciò provoca inevitabilmente un incremento del carico interno nei muscoli sul lungo termine, fattore fondamentale per progredire, ma essendo che l’atleta di livello avanzato avrà dei punti morti periodici che non gli consentiranno di aumentare sempre i carichi, può essere tranquillamente sfruttato il concetto di carico esterno e carico interno per continuare a sottoporre ad adeguati livelli di stress i muscoli.

Carico interno e carico esterno

Questo concetto assume un ruolo molto importante quando si discute di ipertrofia muscolare. Nel caso in cui l’interesse è solo ed esclusivamente verso l’incremento della forza, il fatto che lo stesso carico possa all’improvviso divenire più difficile da sollevare dev’essere considerato come un’ aspetto negativo. Se ciò si verifica quando l’obiettivo è stimolare l’adattamento delle fibre muscolari a stress sempre maggiori, il fatto di avvertire più pesante un determinato carico rispetto a quanto non lo era precedentemente, può essere sfruttato a proprio vantaggio in quanto è proprio la sensazione di pesantezza a determinare il quantitativo di stress a cui verranno sottoposti i muscoli interessati. In parole povere lo stesso carico esterno provoca maggiore carico interno. Nel caso in cui lo stesso carico esterno, andrà a provocare minore carico interno perché i sollevamenti risulteranno più semplici si sarà verificato un aumento della forza, ma per generare sempre un carico interno adeguato, andrà incrementato il carico esterno.

La progressione dei carichi in allenamento può essere protratta all’infinito?

Assolutamente no, ma può durare molto più di quanto si possa pensare. Ci sono diversi modi per aumentare i carichi. Il più ovvio è quello di aumentarli in maniera diretta. Altri metodi sono quelli di incrementare le ripetizioni a parità di peso o eseguire più serie mantenendo invariati i recuperi. Ma l’atleta avanzato, che ha fatto in modo di ruotare strategicamente queste variabili per molti anni, come dovrebbe fare? Quando si vuol fare un regalo, si dice che sarebbe bastato il pensiero. Questo concetto è validissimo anche quando si cerca un modo per progredire nell’allenamento, nel senso che basta la volontà di progredire, quella volontà che ti porta a raggiungere comunque i limiti allenamento dopo allenamento, qualunque essi siano. Il modo migliore per andare avanti è quello di non tornare indietro. Mantenere i livelli di prestazione che si è riusciti a raggiungere con molta fatica nel tempo, è difficilissimo quando ci si trova ad un certo livello, quindi l’idea di considerare un miglioramento il fatto di non peggiorare, può rappresentare un motivo realistico per continuare a lottare. Se il corpo per questioni di economia fisiologica fa di tutto per non mantenere i livelli di forza e massa muscolare raggiunti, il solo fatto di non consentirgli ciò, è stimolo positivo che si tramuterà in incremento del carico interno e stress per i muscoli che dovranno adattarsi ipertrofizzandosi. Connessione mente-muscolo ed isolamento muscolare, hanno il loro ruolo nella progressione? Ho già espresso il mio parere su questo argomento in un’altro articolo, che assume spesso un significato filosofico e astratto, quasi metafisico.

“Esiste la connessione mente  muscolo?”

Si sposa bene con il concetto di isolamento poiché è tramite i movimenti mono-articolari che la connessione mente muscolo trova il tasso più alto di applicazione, in quanto gli esercizi multi-articolari che necessitano più carico, distolgono per loro natura dal concentrarsi sul singolo movimento-muscolo. Io gli do un significato molto più logico, fisico, pratico. Interpreto la connessione mente muscolo come il mezzo attraverso cui trovare la massima concentrazione per poter ottimizzare ogni traiettoria specifica, in modo da distribuire le sinergie muscolari a proprio piacimento. In questo caso, con questi criteri, è possibile applicare il principio dei sovraccarichi progressivi poiché attraverso il miglioramento della coordinazione intra-muscolare ed inter-muscolare si andrà a verificare un incremento della capacità di utilizzare i muscoli e quindi di sollevare più carico, o lo stesso carico con maggiore facilità.

Conclusioni

Come abbiamo visto il principio dei sovraccarichi progressivi possiede varie sfaccettature, ma senza una corretta strategia e pianificazione, non sarà possibile sfruttarne i benefici perché semplicemente sopraggiungerà lo stallo prima di aver raggiunto le soglie potenziali di cui ho discusso ad inizio articolo.

Di Scilipoti Nino