Questo titolo volutamente a carattere fuorviante, a primo impatto potrebbe esortare per convenienza, a trovare il lato positivo nell’avere la “panza”, ma fermandosi a riflettere mezzo secondo ne risulta comprensibile il reale significato.
I cibi grassi ed il loro relativo consumo, tanto demonizzato, hanno accompagnato l’uomo durante la sua evoluzione.
Gli acidi grassi essenziali EFA, sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo.
Il fatto che siano essenziali, significa che non possono essere sintetizzati a partire da altri nutrienti e che devono per forza essere introdotti con l’alimentazione.
Qualsiasi tipologia di zuccheri/carboidrati ingeriti, che siano monosaccaridei, disaccaridi o polisaccaridi, subiscono un processo digestivo più o meno rapido, finendo per svolgere un paio di funzioni, ovvero energia direttamente spendibile o spendibile nel breve termine (glicogeno) o energia esclusivamente in stoccaggio (tessuto adiposo).
Le proteine vengono scomposte in peptidi ed infine in amminoacidi, i singoli amminoacidi verranno poi ricomposti dall’organismo in base alla proteina da sintetizzare.
Anche tra gli amminoacidi abbiamo gli essenziali EEA, tuttavia i sistemi di scomposizione e sintesi rimangono più o meno quelli, che si tratti di formare proteine, plastiche, immunitarie, enzimatiche ecc…
DIFFERENZA E RUOLO DELLE VARIE TIPOLOGIE DI ACIDI GRASSI
I grassi, invece, sono un mondo a parte.
Alcuni di essi, come i trigliceridi a catena media MCT, sono assunti direttamente attraverso la mucosa intestinale, assorbiti dall’intestino tenue e trasportati al fegato.
Altri, addirittura, sono prodotti nell’intestino attraverso la fermentazione di alcune sostanze nutritive.
Sono gli acidi grassi a catena corta SFCA e rappresentano la principale fonte energetica per l’intestino, ma non solo, in poiché sono anche implicati in svariati processi metabolici come la produzione di glucosio da parte del fegato.
La loro digestione è identica a quella degli MCT.
Se assunti esogenamente da fonti come il burro di origine animale (acido butirrico), vengono utilizzati o come fonte energetica diretta o agglomerati in altri acidi grassi e nel colesterolo.
Quest’ultimo, è probabilmente la tipologia di grasso (sterolo) più demonizzato in assoluto.
Il colesterolo è sintetizzato per circa l’80% da quasi tutti i tessuti dell’organismo e principalmente dal fegato.
È indispensabile per la biosintesi ormonale, per la salute dei vasi sanguigni (HDL) e per le funzioni cerebrali (LDL).
Poi ci sono anche gli acidi grassi insaturi precursori di particolari sostanze mediatrici cellulari chiamate prostraglandine, come gli essenziali DHA e EPA (Omega-3) contenuti in alcuni tipi di pesce (salmone), e l’acido linolenico (ALA) contenuto in alcuni oli vegetali come quello di lino, di canapa o nei semi di chia.
L’acido linolenico è un precursore degli Omega-3 e viene convertito in DHA e in EPA attraverso una conversione enzimatica.
Alla famiglia degli acidi grassi Omega, appartengono anche gli Omega-9 e Omega-6 (essenziali).
Questi ultimi, possono rappresentare un problema se assunti in quantità sproporzionate rispetto alle altre due tipologie, in quanto precursori delle prostraglandine infiammatorie, tuttavia se assunti nelle giuste dosi, hanno un effetto sulla riduzione della pressione arteriosa e aumentano la sensibilità insulinica.
Gli Omega-9 (olio d’oliva) a differenza dei 3 e 6 non sono essenziali, perché possono essere sintetizzati da alcuni acidi grassi saturi come l’acido stearico (pancetta), che viene convertito in Omega-9 nel fegato dall’enzima desaturasi.
Questo avviene perché l’acido stearico possiede una particolare capacità di assorbimento che lo rende simile agli acidi grassi a catena corta, pur essendo a catena lunga.
Gli Omega-9 possiedono proprietà antinfiammatorie e mediano l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL).
L’ossidazione è ciò che danneggia le LDL, indispensabili per il trasporto del colesterolo al cervello.
Quando ossidate-danneggiate, queste lipoproteine tendono ad accumularsi stratificandosi sulle pareti interne delle arterie.
L’ossidazione delle LDL è causata da uno stato infiammatorio generale e dall’insulina (ormone che se in eccesso provoca infiammazione delle cellule) se secreta in grosse quantità in risposta all’ingestione di troppi carboidrati.
Per questo motivo agli acidi grassi Omega-9 e alla controparte satura acido stearico, viene attribuito un effetto ipocolesterolemizzante.
PROPRIETÀ SALUTARI DEI GRASSI
Noi che ci alleniamo in maniera pesante, con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare magra limitando al minimo quella grassa, sappiamo bene che è importante assumere proteine nobili con il giusto timing, quindi nelle ore successive alle sedute di allenamento per stimolare al massimo la sintesi proteica e ci preoccupiamo, per lo stesso motivo, di reintegrare le scorte di glicogeno depauperato con tempistiche altrettanto strategiche.
Probabilmente però, a molti sfugge il ruolo fondamentale dei grassi in relazione ai fattori citati.
Forse non saranno in tanti coloro che si preoccupano dell’esigenza dell’organismo di ridurre l’infiammazione post-allenamento (l’allenamento è una forma di infiammazione) e quindi della richiesta di acidi grassi Omega-3 nelle successive ore.
Quindi anche il timing di assunzione delle varie fonti di acidi grassi può avere un ruolo importante sul recupero post-allenamento, sulla produzione energetica e sulla crescita muscolare.
Non so se qualcuno di voi lettori ha mai cenato con uova, pancetta e salmone “impanato” con i semi di chia, personalmente lo faccio spesso.
Le uova contengono sostanze antiossidanti molto biodisponibili, ed altissimi livelli di colina, nutriente essenziale per tutte le cellule.
In più dal colesterolo contenuto nelle uova deriva la cascata ormonale dalla quale viene sintetizzato il testosterone.
In cooperazione con gli effetti antinfiammatori dei grassi del salmone (Omega-3) e della pancetta (acido stearico), questi alimenti, non solo soddisfano il palato, ma favoriscono il recupero, garantendo la disinfiammazione cellulare ed il relativo stato di salute ottimale a livello generale.
Siamo a conoscenza del fatto che servono energie per affrontare la giornata.
Nell’ambiente del bodybuilding e degli sport di forza, è consueto consumare alimenti ad alto contenuto di proteine nei primi pasti della giornata e questo rappresenta un vantaggio (tuttavia non sono nemmeno le proteine il macronutriente migliore in questo caso) su chi, invece, rimane ancorato all’idea che siano necessari i carboidrati come fonte energetica indispensabile.
Io preferisco di gran lunga i grassi.
In tanti sconsigliano l’abolizione del burro la mattina dalle fette di pane con la marmellata, per quanto mi riguarda elimino il pane e la marmellata e lascio il burro (acido butirrico).
Consumando burro insieme ad una fonte di fibre (nutrienti dalla cui fermentazione nell’intestino si producono altri acidi grassi a catena corta antinfiammatori oltre al burro già presente) si favorisce la salute intestinale e si avranno immediate energie per via della facilità di digestione di questa tipologia di grassi.
RUOLO METABOLICO DEI GRASSI ESOGENI
Possediamo dei sistemi atavici che ci consentono di sopperire alla carenza di cibo accumulando riserve energetiche sotto forma di grasso.
Purtroppo la demonizzazione dei grassi parte proprio da questo fenomeno.
Mangiare grasso=ingrassare. La società demonizza i grassi ed incentiva il consumo di carboidrati, proponendo lo scontato prodotto carboidrati=energia.
Però il corpo è una macchina perfetta ed essendo che di tutta quell’energia la maggior parte delle volte non sa che farsene, ha messo a punto dei meccanismi per convertirne l’eccesso in accumulo.
Il risultato di questo meccanismo è opposto.
Mangiare grasso=bruciare grasso, mangiare carboidrati=accumulare grasso.
Molte sostanze sono implicate in questo processo, ma mi soffermo sull’azione fondamentale di alcune tra queste.
La lipasi (enzima), la lipasi ormono-sensibile (enzima) e l’insulina (ormone).
L’insulina ha un ruolo anabolico o di costruzione. Trasporta zuccheri e amminoacidi nelle cellule.
La lipasi ormono-sensibile è importante per mobilizzazione trigliceridi dal tessuto adiposo, appare evidente come le due sostanze abbiano ruoli antagonisti.
La lipasi, invece, si trova sia nel tessuto adiposo che nei muscoli. È come un magazziniere che sistema la merce trasportata dai corrieri. In questo caso i corrieri sono lipasi ormono-sensibile e l’insulina.
Chiaramente a noi interessa consumare più grasso possibile nei muscoli come fonte energetica e non accumularne nelle maniglie dell’amore, o farlo il meno possibile per poi bruciarlo il prima possibile.
Questo può essere possibile tenendo a bada i livelli d’insulina (limitando il consumo di carboidrati. Ricordo anche il ruolo di alcuni acidi grassi nell’aumento della sensibilità insulinica che ho descritto prima, che si traduce in meno insulina necessaria per trasportare la stessa quantità di glucosio).
L’insulina trasporta il glucosio nel tessuto adiposo dove le lipasi presenti in questo tessuto lo stoccano per formare trigliceridi ed accumularli sotto forma di grasso corporeo.
Per attivare la lipasi ormono-sensibile, bisogna favorire la secrezione degli ormoni antagonisti all’insulina.
Questi ormoni sono il glucagone e il cortisolo (ormoni catabolici o di distruzione) che favoriscono il rilascio degli acidi grassi dagli adipociti ed attivano la lipasi ormono-sensibile per la loro mobilizzazione all’interno di altri tessuti in base alla necessità.
In questo modo il corriere giusto (lipasi ormono-sensibile), preleverà la merce (grassi) dal magazzino giusto (tessuto adiposo) e la recapiterà ai muscoli, per consegnarla al magazziniere giusto, la lipasi muscolare.
CONCLUSIONI
Non sono un nutrizionista, non intendo consigliare diete, bla, bla, bla…
Riporto a titolo confidenziale le mie preferenze riguardo l’alimentazione.
A chi pensa che senza mangiare carboidrati praticamente ogni giorno, non possa allenarsi, crescere, studiare, vivere, limitando il loro consumo a sporadiche giornate a distanza di tempo l’una dall’altra, confido che sto scrivendo questo articolo (lavoro mentale) abbastanza tecnico a tratti, di giovedì, considerando che ho mangiato carboidrati l’ultima volta la domenica.
Non solo sono in grado di ragionare in maniera efficiente, ma posso assicurarvi che mi sono allenato come un pazzo in questi giorni ed ho lavorato molto.
Intanto, mentre termino di scrivere è quasi mezzanotte.
Oggi in particolare ho affrontato un leg day pazzesco, con diverse serie di squat a 200 kg e leg press a più di 300 kg.
In più ho camminato per diversi km e l’ho fatto per 2 volte per circa 2 km a tratta, anche dopo la sessione di allenamento, come del resto faccio ogni giorno per far fare i bisogni alla cagnolina Meggy .
Adesso, prima di portare Meggy a fare l’ultima pipì vado a godermi il mio ultimo pasto della giornata ricco di grassi, composto da 750 g (75 g di grassi, 33 di proteine nemmeno 20 di carboidrati) di yogurt alla greca intero della Milbona, con pezzi di fondente al 85% in aggiunta, e poi finalmente si va a dormire!
Domani mi aspettano in soliti km con Meggy, 13 ore di lavoro e nel mezzo della giornata, carico di grassi ingeriti, una bella sessione pesante per petto e schiena…
Di Scilipoti Nino