Cosce enormi
Questo articolo è il primo di una serie, che ho deciso di intitolare “Frankenstein”, in onore del celebre folle dottore che tentò di generare il mostro perfetto.
Per replicare l’esperimento del dott. Frankenstein nel bodybuilding, occorre prima soffermarsi ad osservare gli atleti dei vari sport che hanno alla base del gesto atletico richiesto dal loro sport, l’espressione di elevati livelli di forza relativa, ma che soprattutto necessitano di incrementare i livelli di tale forza attraverso un allenamento specifico con i sovraccarichi, per migliorare quel determinato schema motorio che compone il gesto in questione.
Nel caso delle cosce, gli sport in cui è indispensabile un’intensa attività muscolare da parte degli atleti in questi distretti corporei sono lo sprint, il weightlifting ed il ciclismo su pista.
Pesisti, centometristi e ciclisti su pista presentano masse muscolari nelle cosce, che fanno invidia a molti bodybuilders.
Riguardo questi atleti, che appunto presentano negli arti inferiori il massimo sviluppo, è possibile sostenere che un minimo di contributo perché questo si realizzi, è fornito dallo schema motorio del gesto atletico in se, ma vi assicuro che la maggior parte dello stimolo sulla muscolatura interessata è dato dalla tipologia di allenamento. L’unico esercizio in grado di allenare in totalità tutta la metà inferiore del corpo è lo squat. Tutti gli atleti che praticano questi sport ai massimi livelli, svolgono questo esercizio più volte a settimana, eseguendo decine e decine di serie a carichi medio alti e ripetizioni medio-basse (70-90% 1rm per 2-8 rip).
Inoltre, questi atleti, in questo sollevamento sono diventati incredibilmente forti. Il ciclista su pista Robert Förstemann, ha un massimale di squat high bar vicino ai 300 kg, come anche i campioni di pesistica olimpica Liu Xiaojun e Dimitry Klokov. Tempo fa ho letto in un libro di Charles Poliquin, che ben conosceva il preparatore atletico del velocista Ben Johnson, che prima di stabilire il record del mondo sui 100 metri piani, il campione abbia eseguito 3 ripetizioni di squat con 300 kg. Non ho idea se abbia svolto una tripla o tre serie di singole e credo che si sia trattato di mezzi squat. In ogni caso un carico stratosferico per un uomo di 80 kg.
I risultati di quegli squat e di tutti gli altri che Johnson e tutti gli altri atleti che ho menzionato hanno eseguito in allenamento, sono ben visibili nelle foto. Infatti, ho messo tutte queste foto per dare appunto l’idea concreta di quanto sto scrivendo. Ovviamente alcuni di voi potrebbero porre l’obiezione associata al fatto che molti atleti professionisti facciano uso di doping e che quindi dimostrare che attraverso un certo tipo di allenamento si possano sviluppare gruppi muscolari così non abbia senso, ma il fatto che molti atleti si dopino non può però giustificare ipertrofia incondizionata in ogni distretto corporeo. L’allenamento fornisce gli stimoli che il corpo necessita per espandersi, il doping amplifica questo fenomeno. Infatti molti atleti del braccio di ferro professionistico, possiedono braccia talmente grosse da poter competere con i migliori bodybuilders professionisti. Molti di loro saranno con molta probabilità dopati, ma presentano maggiore sviluppo negli arti superiori, non in quelli inferiori. Questo accade perché allenano le braccia in modo particolare, ma questo sarà argomento di uno dei prossimi articoli di questa serie.
Lo squat è un sollevamento che si esegue attraverso uno schema motorio che coinvolge tutte le articolazioni della metà inferiore del corpo. Caviglie, ginocchia ed anche sono le articolazioni in questione, quelle che partecipano attivamente al movimento. In più durante lo squat, si verifica la flessione e l’estensione della colonna vertebrale. I gradi di flessione ed estensione non sono uguali per ogni soggetto.
Questo dipende dalla mobilità di caviglie ed anche, ma anche dalla tipologia di squat eseguita. Se si svolge la variante a bilanciere alto (hight bar), è necessario mantenere il tronco maggiormente eretto in modo da sfruttare maggiormente l’attività dei quadricipiti, mentre con la variante a bilanciere basso (low bar), il tronco viene inclinato in avanti sfruttando maggiormente l’attività dei muscoli posteriori coscia. Il modo migliore per sfruttare appieno i benefici delle due varianti è quello di proporzionare la quantità di alzate svolte con entrambe.
Lo squat garantisce il completo sviluppo delle cosce e dei glutei, ma per fornire il completo stimolo a tutta la muscolatura degli arti inferiori, spostando maggiormente l’enfasi dai quadricipiti e bicipiti femorali alla muscolatura implicata nell’estensione dell’anca (tutto il complesso degli ischio-crurali, i glutei ed i lombari), è necessario introdurre lo stacco da terra. Lo stacco da terra per essere eseguito necessita un grado di estensione plantare minore ed anche di flessione del ginocchio, ma allo stesso tempo dovendo inclinare il tronco in avanti per afferrare il bilanciere, è necessaria una maggiore escursione di movimento da parte delle anche.
Questo avviene nella variate regular, mentre se si opta per la versione in stile sumo, essendo che i piedi vengono distanziati maggiormente tra loro, si verifica maggiore flessione dei femori con conseguente aumento dell’attivazione di quadricipiti e adduttori. In più il fatto di doversi abbassare di più sulle gambe, consente di mantenere il tronco più in verticale e questo riduce l’enfasi sui muscoli coinvolti nell’estensione delle anche. Come nel caso dello squat occorre eseguire entrambe le varianti di stacco, proporzionando la quantità di alzate svolte, in modo da esprimere i massimi livelli di forza in ogni segmento, costringendo l’organismo ad adattarsi e promuovendo l’ipertrofia.
Riguardo a tutti gli altri esercizi che conoscete per allenare le cosce, prendete in considerazione come complementari pressa, affondi e step-up, ma non sentitevi obbligati ad inserirli in ogni allenamento. Per quanto riguarda gli esercizi specifici ignorateli. Questi esercizi sono caratterizzati da leve svantaggiose, pongono eccessivo stress su tendini e legamenti per via dell’assenza di pressione plantare e non possono essere svolti con carichi elevati.
Se avete una palestra e possedete macchinari per la leg-extension, leg-curl, adductor vendeteli ed utilizzate i soldi per acquistare rack bilancieri e dischi olimpionici. Se invece vi allenate in una palestra in cui sono presenti questi macchinari, ma non avete rack e bilancieri adeguati cambiate palestra!
Di Nino Scilipoti