Evoluzione alimentare capitolo secondo

Nell’omonimo articolo che scrissi tempo fa, elogiavo il digiuno intermittente per il suo potente effetto sul dimagrimento e sull’anabolismo e lo stesso ho fatto con il consumo dei carboidrati di sera.

Tuttavia il mio articolo è stato definito da un caro amico molto più preparato di me, il cui nome è scritto alla fine dell’articolo, interessante concettualmente, ma inesatto sulla descrizione dell’attività di alcuni ormoni.

Sono andato quindi, accettando il suo consiglio, a rivedermi le funzioni di alcuni ormoni (in particolare del cortisolo), come anche il ruolo delle GLUT-4 e delle catecolamine.

Questo mi ha portato a rivedere un attimo i principi su cui avevo basato la mia teoria, che comunque funziona, ma per vie fisiologiche leggermente diverse.

Saltare la colazione per favorire l’attività del cortisolo e delle catecolamine

Saltando la colazione si favorisce l’ossidazione dei grassi per via dell’azione dell’ormone cortisolo che smontando trigliceridi, ne favorisce appunto l’ossidazione grazie alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).

Senza le catecolamine il cortisolo smonta i trigliceridi periferici, ma li concentra verso le zone centrali del corpo (soprattutto a livello viscerale), quindi è fondamentale che ci sia assoluta sinergia tra cortisolo e catecolamine.

Sia l’ormone cortisolo che le catecolamine, hanno la funzione importantissima di predisporre l’organismo ad affrontare situazioni particolarmente stressanti.

L’esercizio fisico fa parte di queste situazioni.

Le catecolamine incrementano la concentrazione di glucosio nel sangue, quello stesso glucosio che il cortisolo non fa entrare nelle cellule.

In questo caso cortisolo e catecolamine lavorano ancora una volta in sinergia perché hanno uno scopo comune, ovvero quello di permettere all’organismo di sfruttare il glucosio come fonte energetica.

Il cortisolo, infatti, essendo un ormone iper-glicemico incrementa la risposta insulinica.

I massimi picchi di cortisolo coincidono con il risveglio mattutino, quindi se si introducono zuccheri in questa fase della giornata si favorisce l’accumulo di grasso.

Questo fattore è dato anche da una maggiore sensibilità all’insulina.

C’è da dire che quando cortisolo e catecolamine vengono secreti in quantità fisiologiche, generano un ottimo effetto sul metabolismo degli acidi grassi ed è proprio questo l’effetto che bisogna cercare di ottenere attraverso una strategica introduzione di nutrienti.

Quindi a questo punto è evidente che GLUT -4 ed insulina non possiedono un’azione sinergica con cortisolo e catecolamine, anzi hanno funzioni diametralmente opposte.

Il ruolo dell’insulina e delle GLUT -4

Quando l’ormone l’insulina entra in contatto con suoi i siti recettori specifici, posti sulla superficie delle membrane cellulari, le proteine GLUT -4 presenti nel citoplasma si spostano verso la membrana cellulare captando il glucosio trasportato dell’insulina per introdurlo all’interno della cellula.

Quindi le GLUT -4 necessitano la presenza dell’insulina per trasportare il glucosio nella cellula muscolare.

La deplezione di glicogeno indotta dall’allenamento, dovrebbe favorire lo spostamento delle GLUT -4 verso le membrane cellulari

C’è da dire che l’allenamento con i pesi rivolto all’aumento della forza e della massa muscolare non causa grosse riduzioni dei livelli di glicogeno muscolare, ma favorisce comunque l’incremento citoplasmatico di GLUT -4 attraverso un potenziamento della loro bio-sintesi.

Questo fattore rende diverso chi si allena con i pesi rispetto al resto della popolazione, nel senso che anche se il cortisolo inibisce momentaneamente il trasporto del glucosio all’interno delle cellule, quando i livelli di questo ormone si abbasseranno, la stimolazione dell’insulina attraverso l’introduzione di carboidrati al momento giusto e la maggiore concentrazione di GLUT -4 a livello cellulare, satureranno di glucosio le cellule il più possibile e quindi si ridurrà al minimo il pericolo di ingrassare.

Per far sì che questo avvenga bisogna usufruire di alcuni semplici accorgimenti alimentari.

Proteine e grassi a pranzo e ricarica dei carboidrati la sera

Consumando un pranzo a 3-4 ore dal risveglio a base di proteine e con un po’ di grassi, si manterranno adeguati livelli di cortisolo e di catecolamine in circolo, indispensabili per completare le attività lavorative giornaliere e consente di allenarsi con più aggressività.

Il cortisolo e le catecolamine secreti nelle quantità giuste e con le tempistiche giuste essendo altamente energetici, predispongono l’organismo ad affrontare le fasi successive al risveglio senza che sia necessario introdurre alcuna fonte di cibo.

A distanza di qualche ora, invece, è importante introdurre proteine nobili per evitare l’effetto catabolico del cortisolo, risparmiando massa muscolare magra.

Questa forse vi sembrerà la cosa più controversa che sto scrivendo, ma la sera è il momento migliore per assumere carboidrati.

La sera la sensibilità all’insulina si riduce, ma noi gladiatori che ci alleniamo con i pesi, possediamo come detto prima maggiori quantità di proteine trasportatrici del glucosio nelle cellule, le GLUT 4, che agendo sinergicamente con l’insulina (anche questo è stato esplicitamente discusso precedentemente), andranno a trasportare il glucosio nei tessuti che più ci interessano, ovvero nei muscoli.

La resistenza all’insulina, a questo punto, rimane solo al livello del tessuto adiposo, ma questo è solo un bene.

Significa che non si rischia di ingrassare come al mattino.

Questa rappresenta una soluzione ideale per tutti?

Ovviamente no, poiché c’è una netta differenza tra chi pratica ciclismo e chi invece si allena con i pesi, quindi è ovvio che ci saranno differenze anche nel modo di alimentarsi.

Se una colazione a base di carboidrati potrebbe essere salutare per abbassare i livelli di cortisolo nei soggetti comuni non allenati, o addirittura aumentarne l’apporto per alimentare le scorte di glicogeno nei soggetti che praticano sport di durata o misti è indispensabile, non è così per gli atleti che praticano attività anaerobiche per eccellenza come il bodybuilding ed il sollevamento pesi.

L’eccessivo consumo di carboidrati non è quindi la migliore soluzione se poi l’organismo non li sfrutta come fonte energetica principale, quindi è chiaro che i macro-nutrienti principali sulla quale basare la propria dieta, saranno proteine e lipidi.

Un altro fattore che conduce a consumare i carboidrati nella prima parte della giornata, dipende dal livello di cortisolo, che per natura ha maggiori picchi proprio dalla mattina presto fino alla tarda mattinata.

Tuttavia se si consumano carboidrati durante le fasi in cui vi è maggior quantità di cortisolo in circolo, questo effetto si attenua in risposta all’effetto lipogeno dell’insulina.

Come ho scritto precedentemente le GLUT- 4 si attivano attraverso l’effetto permissivo dell’insulina, ma quest’ultima trasporta e deposita glucosio indipendentemente dalla presenza delle GLUT- 4.

L’insulina infatti ha possiede un elevatissimo effetto lipogeno.

Uno dei fattori principali che causa squilibri insulinici è l’ipercortisolemia cronica.

Soggetti iper-produttori di cortisolo, che presentano i maggiori picchi di questo ormone in momenti sbagliati della giornata, come ad esempio la sera, si ritrovano anche ad avere incrementi dei livelli d’insulina per via dell’effetto iperglicemizzante del cortisolo.

Chiunque soffre di questi ed altri disturbi dovrebbe ovviamente rivolgersi a dei professionisti molto preparati nell’ambito della nutrizione (io ovviamente non rientro in questa categoria) per risolvere tutte le problematiche da cui si è afflitti.

Nel caso in cui si possiede invece un ottimo stato di salute e non sono presenti squilibri metabolici ed endocrini di nessun genere e si desidera aumentare forza e massa muscolare, perdendo grasso allo stesso tempo, un’alimentazione maggiormente “sbilanciata” verso proteine e grassi e con quantità minori di carboidrati, consumandone la maggior parte la sera, rappresenta comunque la migliore strategia.

L’articolo è stato scritto beneficiando dei consigli del Dott. Anthony Zanghì

Di Scilipoti Nino