Il titolo di questo articolo lascia presagire che prima di esso ho scritto altri tre capitoli sull’evoluzione del mio modo personale di elaborare e mettere in pratica le informazioni che nel tempo, ho acquisito a riguardo dell’alimentazione per la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo.
L’insulina è anabolica
Inizio il breve trattato da questo fattore inconfutabile.
L’insulina è anabolica, ma lo è sia per il tessuto muscolare, che per quello adiposo.
I muscoli possiedono dei sistemi di assorbimento degli zuccheri indipendentemente dalla stimolazione dell’insulina generata dall’introduzione di carboidrati ed a sua volta, l’insulina, può essere rilasciata in risposta alla presenza di amminoacidi specifici nel sangue.
Quindi se il nostro organismo può assorbire carboidrati a livello delle cellule muscolari indipendentemente dalla quantità di insulina rilasciata ed a loro volta vi sono degli amminoacidi che per raggiungere i muscoli necessitano di stimolare una risposta insulinica, risulta comprensibile che assumere grosse quantità di glucidi in maniera più o meno costante durante la giornata, sia molto anabolizzante soprattutto per il nostro tessuto adiposo.
Il grande equivoco delle riserve di glicogeno
Vi hanno sempre detto che i momenti migliori per assumere carboidrati in abbondanza sono a colazione, sfruttando il deupaperamento delle riserve di glicogeno che si è verificato durante le ore di digiuno notturno e dopo l’allenamento, che “dovrebbe”causare una riduzione delle riserve di glicogeno per via degli sforzi compiuti.
Ci tengo a precisare che a meno che non abbiate corso una maratona, il consumo di glicogeno dovuto ad una sessione con i pesi, anche se si tratta della più massacrante della vostra vita, risulta minimo.
Allo stesso modo, se il vostro metabolismo è efficiente, durante le ore di sonno il vostro corpo prediligerà l’ossidazione dei grassi.
Dopo un allenamento i muscoli sono maggiormente predisposti ad assorbire zuccheri perché lo stress imposto da continue contrazioni muscolari ad alta intensità, spinge le proteine trasportatrici del glucosio GLUT verso le superfici delle cellule creando quel sistema di assorbimento indipendente dall’insulina.
Questo avviene perché i muscoli si preparano a dover utilizzare glicogeno per scopi energetici, a prescindere dalla quantità realmente necessaria per alimentare gli sforzi.
Appena svegli, invece, l’elevata concentrazione di cortisolo, ormone fortemente catabolico, libera gli acidi grassi dalle cellule del tessuto adiposo per utilizzarli a scopo energetico ed aumenta la glicemia nel sangue attraverso l’azione sinergica con il gucagone, ormone che scompone amminoacidi per la gluconeogenesi.
Questo fattore non consentirà alle cellule muscolari di assorbire i carboidrati ingeriti e quindi verranno veicolati direttamente nelle riserve di grasso corporeo, sfruttando la loro maggiore sensibilità insulinica.
Quindi per non ostacolare l’azione favorevole del cortisolo sull’ossidazione dei grassi, ma allo stesso tempo evitare il catabolismo muscolare indotto dal glucagone, i primi pasti della giornata dovrebbero essere composti da grassi e proteine, indipendentemente dall’allenamento e dall’orario in cui esso viene svolto.
Prediligere i grassi come fonte energetica
L’insulina non è coinvolta soltanto nel trasporto del glucosio nei tessuti, ma incide direttamente sull’attività di alcune sostanze coinvolte nello stoccaggio e nell’ossidazione dei grassi.
Queste sostanze sono la lipoproteina lipasi e la lipasi sensibile agli ormoni.
La lipasi si trova sia nel tessuto adiposo che nelle cellule muscolari.
In assenza di carboidrati e quindi di insulina, ingerendo un pasto contenete grassi, aumenta la concentrazione di lipasi nelle cellule muscolari, che riceveranno gli acidi grassi per via dell’intervento della lipasi sensibile agli ormoni e li immagazzineranno nei muscoli per l’ossiazione.
L’insulina disattiva la lipasi sensibile agli ormoni e di conseguenza si riduce anche la quantità di lipasi muscolare perché non riceve più acidi grassi da ossidare.
Allo stesso tempo aumenta la concentrazione di lipoproteina lipasi nel tessuto adiposo in modo da accogliere l’ingente quantità di glucosio in arrivo dal torrente ematico per lo stoccaggio.
Ancora siete convinti di dovervi ingozzare di carboidrati per crescere ed avere energie disponibili per l’allenamento?
Un apporto costante di grassi durante la giornata, predisporrà il vostro organismo verso il metabolismo di questi ultimi, rendendovi più efficienti sia a livello energetico che mentale ed allo stesso tempo dimagrirete in maniera molto efficiente se siete in deficit calorico.
Al contrario, se l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra e siete in surplus calorico, evitando di alimentarvi costantemente con carboidrati e limitando il loro consumo a determinati momenti strategici, sfruttando l’effetto positivo dell’allenamento sulle GLUT e la fase della giornata in cui cortisolo e glucagone si trovano in concentrazioni più basse, sfrutterete i grassi per produrre energia evitando di ingrassare dovevo mangiare troppi carboidrati.
Ormoni anabolici oltre all’insulina
Ci sono ormoni ed altre sostanze altamente anabolici che a differenza dell’insulina, sono anche lipolitici. Sto parlando del testosterone, del GH, degli ormoni tiroidei e delle catecolamine.
La crescita muscolare e la perdita di grasso sono fortemente influenzati da questi ormoni più che dall’insulina secreta in risposta all’assunzione di carboidrati.
Questi ormoni e catecolamine, in un soggetto natural, vengono prodotti attraverso ritmi biologici ben precisi.
Non ci sono ne cibi ne allenamenti particolari per incrementare la produzione ormonale endogena di GH e testosterone in misura significante, quindi è inutile ragionare in questi termini.
La crescita muscolare e la perdita di grasso sono gestite da questi ormoni e catecolamine, quindi quello che possiamo fare noi, è cercare di svolgere le nostre attività preferite sfruttando i loro ritmi vitali naturali.
Essendo anche lipolitici, questi ormoni e catecolamine, svolgono un’azione sinergica con cortisolo e glucagone per garantirci energia per affrontare tutti gli stress, tra cui anche l’allenamento, anche e soprattutto in condizioni di digiuno.
A riposo, invece, testosterone e GH hanno un’azione anabolica sinergica con l’insulina stimolando la sintesi proteica e l’assorbimento generale dei nutrienti.
Il ritmo metabolico che determina questi processi è regolato dalla tiroide.
In caso di supporto chimico, la quantità ed il ritmo temporale di gestione di questi ormoni e sostanze può essere modulato esogenamente, quindi anche l’alimentazione va regolata di conseguenza.
Come comportarsi nella pratica
Per svolgere al meglio le sue funzioni, la tiroide, necessita un minimo quantitativo di carboidrati.
Essendo che la mattina non è un buon momento per mangiare carboidrati, per via degli elevati livelli di cortisone e glucagone in circolo e che l’energia necessaria per affrontare l’allenamento ed il resto della giornata può derivare benissimo dagli acidi grassi, il momento migliore per assumerli sarà la sera insieme ad una fonte proteica di alta qualità.
I pasti precedenti e successivi all’allenamento possono essere composti da proteine e grassi in quantità e proporzioni da calibrare in base a diverse variabili soggettive.
Per potenziare la risposta adrenergica personalmente bevo qualche tazza di caffè americano, ma qualsiasi stimolante nelle giuste quantità può contribuire ad aumentare l’efficienza mentale e la capacità di allenarsi intensamente.
L’adrenalina ha anche la funzione di attivare la lipasi sensibile agli ormoni.
Negli ultimi anni mi sono approcciato all’alimentazione seguendo questi criteri ed ho anche ridotto l’introito calorico totale.
Non avverto nemmeno l’esigenza di assumere carboidrati tutti i giorni.
Quando li mangio, dopo più o meno due giorni di scarica, li inserisco a cena.
Salto sempre la colazione ormai da quasi cinque anni, tranne quelle rare volte che mi trovo in hotel (luogo in cui sarebbe dissacrante rinunciare a quei buffet), quindi il mio primo pasto della giornata è il pranzo, seguito da uno spuntino che non sempre faccio ed ovviamente dalla cena.
Nel fine settimana o nei giorni festivi, mangio abbondantemente carboidrati e grassi sia a pranzo che a cena, ma ne approfitto allo stesso tempo per ridurre l’introduzione di proteine.
Ciclizzare anche le proteine ha un effetto positivo sulla ritenzione di azoto da parte delle cellule muscolari, in quanto l’essere umano si è evoluto mangiando per brevi periodi grandi quantità di proteine, seguiti da periodi più o meno lunghi senza consumarne quasi per niente.
Un apporto proteico esagerato, più di due grammi per chilogrammo di peso corporeo, in un soggetto natural non è necessario, ne per preservare massa magra, ne per incrementarla, in quanto le proteine in eccesso vengono trasformate in glucosio attraverso la gluconeogenesi.
In questo modo si rischia di incorrere negli effetti negativi causati da un eccesso di insulina secreta in momenti sbagliati. Uno dei quali è la disattivazione della lipasi sensibile agli ormoni.
Su questo ho cambiato idea, poiché prima ero convinto di doverne mangiare molto di più..
Di Scilipoti Nino