STRATEGIE NUTRIZIONALI PER OTTENERE DEFINIZIONE E MASSA MUSCOLARE
Seguire tante “regole”, più che indurre la risposta fisiologica ricercata, asseconda le convinzione di indurre una qualche risposta fisiologica.
La definizione muscolare per come la intendiamo noi (noi in senso di nicchia biologica facente parte dell’ambiente dei muscoli) non è un processo funzionale per l’organismo, però, a noi piace.
La crescita muscolare, sempre a noi, piace tanto quanto la definizione.
Tuttavia i due aspetti che vengono considerati all’antitesi, rappresentano la faccia della stessa medaglia.
Il problema è che ciò che potrebbe essere semplice (per il nostro organismo lo è di sicuro), diviene complicato per la nostra mente limitata (nostra in senso di appartenenza alla nicchia composta da chi desidera i muscoli grossi e definiti).
Mangiare carboidrati e proteine veloci dopo l’allenamento o la mattina presto dopo il digiuno notturno non è più anabolico rispetto a quando le stesse quantità e qualità di nutrienti vengono introdotte in altri momenti e situazioni.
A meno che non ci si trovi in condizioni di denutrizione cronica, i carboidrati prima dell’allenamento non migliorano la prestazione, non riducono il catabolismo proteico (anche perché prima o poi le fasi cataboliche arrivano comunque) e bloccano il dimagrimento (quest’ultimo potrebbe non essere l’obiettivo in quel momento, quindi chi se ne frega…)!
I carboidrati assunti subito dopo l’allenamento non incrementano l’anabolismo, per lo meno non lo fanno più di quanto possa avvenire in altri momenti e situazioni, perché la crescita muscolare è indotta dallo stress imposto dall’allenamento e necessita nutrimento in generale e poi ancora mangiare carboidrati di sera non produce un effetto lipogeno superiore rispetto alle medesime quantità dello stesso macronutriente assunto durante la giornata.
Ovviamente ci sono dei momenti in cui è più opportuno mangiare ed altri no.
Ad esempio risulta molto difficoltoso mangiare se sottoposti a fattori stressanti, che possono essere indotti da sforzo fisico o mentale, da ormoni e catecolamine come adrenalina, cortisolo, da patologie e quindi conseguente adattamento ormonale e metabolico ad esse, ecc…, perché il corpo in quelle situazioni, non è predisposto ad assorbire, quindi il sistema nevoso risponde semplicemente evitando di attivare il senso di fame.
Esistono anche gli effetti che le varie tipologie di nutrienti, sempre in correlazione alle quantità, hanno sulla risposta metabolica e ormonale in condizioni determinate da situazioni che favoriscono l’atto di cibarsi, ma in genere (anche per la nicchia) conta mangiare se è necessario farlo e non mangiare se non è necessario.
Per avere poco grasso corporeo di riserva bisogna convivere con il desiderio di mangiare di più, non c’è storia.
La crescita muscolare necessita nutrimento, ma giusto il necessario per alimentarla, senza sintetizzare più trigliceridi di quanti ne vengano degradati nelle successive ore in condizioni di necessità (chi arriva fino in fondo nella lettura avrà più chiaro questo concetto).
Se questo può bastare per eliminare qualche convinzione è possibile interrompere qui la lettura di questo articolo.
Altrimenti: nonostante possa essere vero che si può decidere quanto, cosa e quando mangiare per ottimizzare la risposta metabolica, è ancor più vero che il destino dei nutrienti non è deciso da chi mastica ed ingoia, ma è deciso dal fegato…
NOZIONI BASE DI BIOCHIMICA DEI NUTRIENTI
Nel momento in cui il quantitativo di nutrienti in circolo è in eccesso, il fegato avvia la biosintesi degli acidi grassi a partire dal malonilCoa (la maggior parte del malonilCoa deriva dall’eccesso di carboidrati, ma questo è un discorso a parte che condurrebbe fuori tema).
Il malonilCoa inibisce la carnitina-aciltresferasi l, direzionando l’acetilCoA citosolico verso la biosintesi degli acidi grassi.
L’acetilCoA citosolico svolge una funzione metabolica diversa da quello mitocondriale.
Il primo è coinvolto nella biosintesi degli acidi grassi, il secondo, grazie all’intervento della carnitina-aciltrasfetasi ll, è responsabile della β-ossidazione che avviene a livello mitocondriale.
Tutti i processi di sintesi prevedono l’utilizzo di più composti semplici per ottenere composti più complessi e richiedono energia per avvenire, assorbendo calore.
Questa energia/calore è fornita dai nutrienti ricavati dalla digestione e dall’assorbimento dei cibi assunti.
Nei processi di degradazione, che consistono nella scomposizione di composti complessi per ottenere composti semplici, è liberata energia nell’ambiente e dispersa sottoforma di calore.
Questa energia è stoccata nell’organismo, in molecole energetiche fondamentali (nucleotidi).
Che si tratti di sintesi o scomposizione, l’acetilCoA è la molecola intermedia, derivata da questi processi, fondamentale per il metabolismo di tutti i nutrienti.
Il piruvato, prodotto finale della glicolisi, viene convertito in acetilCoA per entrare nel ciclo di Krebs.
Dagli aminoacidi chetogenici è ricavato l’acetilCoA, da quelli glucogenici è ricavato l’ossalacetato che viene convertito in acetilCoA, dall’ossidazione degli acidi grassi si ottiene acetilCoA e così via…
Gli acidi grassi, una volta prodotti, vengono esterificati e condotti nel tessuto adiposo dalle vdldl (lipoproteine a bassissima densità).
Il tessuto adiposo non può utilizzare soltanto il glicerolo per sisnterizzare trigliceridi, quindi utilizza un intermedio della glicolisi, il glicerolo 3 fosfato.
Questo significa che per sintetizzare grasso di riserva occorrono insulina e glicolisi.
La glicolisi è un processo che necessita ovviamente glucosio, che può derivare da fonti esogene (carboidrati), o endogene (riserve di glicogeno).
Tuttavia, in particolari condizioni di necessità, può essere ricavato dall’organismo a partire da precursori non glucidici, attraverso il processo metabolico della gluconeogenesi.
Quest’ ultimo processo avviene in genere quando i nutrienti scarseggiano quindi è assai improbabile che il glucosio ottenuto per gluconeogenesi possa rientrare nella biosintesi dei lipidi, perché in questo caso il fegato sintetizza corpi chetonici e questo significa che gli acidi grassi vengono quindi utilizzati a scopo energetico prendendo la via della β-ossidazione all’interno dei mitocondri.
La degradazione dei trigliceridi nel tessuto adiposo è invece regolata dalla lipasi ormone sensibile (hsl).
Gli acidi grassi vengono legati all’albumina e trasportati al fegato, mentre il glicerolo può prendere la via della gluconeogenesi.
Glucosio, glicolisi e insulina sono indispensabili per la sintesi di trigliceridi, ed inibiscono la lipasi ormone sensibile, ma è sempre il fegato che decide!
CONCLUSIONI
L’organismo sintetizza e demolisce grasso regolarmente, in base alle situazioni di necessità.
Mangiare carboidrati, ma anche altri nutrienti subito dopo l’allenamento o in qualsiasi altro momento, inibisce la lipolisi, ma non possiamo essere sempre in fase di lipolisi e non possiamo essere sempre in fase anabolica.
Questo significa che se il tessuto adiposo riceve materia dal fegato per la sintesi di trigliceridi in risposta ad un pasto, dopo aver digerito ed assimilato i nutrienti contenuti nel pasto, li utilizzerà, nel caso dei carboidrati, per saturare le riserve di glicogeno ed avviare la biosintesi di trigliceridi una volta saturate queste scorte.
Sempre il fegato gestisce la scomposizione di trigliceridi nel tessuto adiposo mediata delle hsl in risposta al digiuno, e ciò può comportare una perdita della quantità di trigliceridi accumulati come riserva.
Quindi è tutto un processo di sintesi e degradazione.
Se i processi di sintesi superano quelli di degradazione si ingrassa, indipendentemente dalle fasi (mattina, sera, allenamento, digiuno) e viceversa.
In questo caso molto più importanti sono le quantità…
Di Scilipoti Nino