CRESCITA MUSCOLARE PER I POWERLIFTERS

C’è chi nasce già forte e migliora con qualunque metodo e c’è chi, invece, nasce debole.

Il connubio tra magrezza e debolezza alcune volte viene a mancare poiché qualche soggetto fuori dal comune riesce a sollevare carichi esponenzialmente troppo alti rispetto alla struttura fisica che possiede (dovreste vedere i 200 kg di squat raw di mio fratello con le sue gambe d’airone).

Al contrario il connubio tra struttura fisica importante e forza è quasi sempre in armonia, a parte veramente qualche rarissimo caso (personalmente ancora non ne ho visti).

È chiaro e comprensibile quindi che un aspirante powerlifter non potrà mai raggiungere il proprio potenziale massimo di forza relativa rimanendo esile.

Dovrebbe risultare altrettanto chiaro che non può aspettarsi di mettere su carne soltanto con squat, panca e stacco a buffer e con qualche complementare eseguito sempre con gli stessi carichi per anni.

Molti però non hanno ancora compreso bene questo concetto apparentemente logico.

Proverò a fare più chiarezza con questo articolo, argomentando ovviamente in base a quelle che sono le mie idee personali basate sulle mie esperienze.

PORTARE AVANTI PROGRESSIONI FUNZIONALI SU DIVERSE TIPOLOGIE DI SOLLEVAMENTI

Si diventa grossi perché aumenta la forza o quest’ultima incrementa perché i muscoli stanno ingrossando?

Se fai serie da 4-6 ripetizioni all’80% di squat-panca-stacco è vero che cresci.

Sono cresciuti in molti così.

È vero anche che però si cresce così solo nei segmenti stimolati da questi sollevamenti in base alle leve che ogni struttura fisica possiede.

I powerbodybuilders del passato, crescevano si con sollevamenti base in 5×5, ma dedicavano almeno un’alzata per ogni gruppo muscolare.

Non si può avere la presunzione di affermare che questi sollevamenti o le loro varianti siano polivalenti per lo sviluppo muscolare totale.

Sarebbe stupido pensarlo, altrimenti basterebbero questi tre sollevamenti per completare gli allenamenti di ogni sportivo che come base necessita forza e massa o anche per i bodybuilders che desiderano aumentare in maniera armonica e proporzionata la massa magra di tutto il corpo.

E’ necessario, analizzando le leve soggettive ed il modo di sfruttarle per compiere i tre sollevamenti di gara, comprendere quali gruppi muscolari sono maggiormente stimolati dal lavoro compiuto con squat-panca-stacco.

Fatto questo è possibile stabilire quali saranno i complementari davvero necessari.

Se ad esempio un sollevatore utilizza una tecnica di distensione sui panca che coinvolge molto i tricipiti, avrà bisogno alcuni complementari che coinvolgano maggiormente i muscoli pettorali.

Lo squat low-bar e lo stacco da terra pongono molta enfasi sulla catena cinetica posteriore, per questo motivo per tutti i powerlifters che presentano evidenti carenze nei muscoli quadricipiti, andrà svolto del lavoro per questi gruppi di muscoli.

Risulta ovvio che nessuno dei tre sollevamenti sollecita adeguatamente i grandi muscoli di trazione, quindi vanno allenati anche i dorsali, i rotondi, i romboidi ed il trapezio centrale.

PROGRAMMARE LA CRESCITA

Ricapitolando occorre del lavoro supplementare per il gruppo o i gruppi meno sollecitati con la panca.

Potrebbero essere i pettorali stessi, oppure le spalle e/o i tricipiti.

Inoltre vanno allenati come si deve i dorsali, rotondi e romboidi, il trapezio centrale ed i quadricipiti.

Non sono un sostenitore dell’alta frequenza, anzi, sostengo fortemente che uno stacco ed uno squat a settimana siano più che sufficienti, come saranno sufficienti due panche o addirittura una se si eccelle in questo sollevamento.

Ovviamente mi sto riferendo a sollevatori già formati, con un totale discreto rispetto al proprio potenziale.

Successivamente spiegherò più in dettaglio cosa intendo per “già formati”.

Il lavoro supplementare andrà quindi a completare il micro-ciclo settimanale che per forza di cose ruoterà su squat-panca-stacco o su varianti di essi.

Questi concetti che sto scrivendo potrebbero apparire come ovvietà, ma in realtà sono in pochi ad aver capito come si cresce, rispetto alle grandi masse che si movimentano verso le palestre nella speranza di crescere con il 30% dell’1RM “perché tanto basta accumulare il volume adeguato”.

Se siete tra quelli che credete sia sufficiente un 5×10 di rematore con petto in appoggio per controbilanciare il lavoro di spinta eseguito con la distensione su panca e le varianti di essa.

Provate un esperimento prendete una coppia di manubri più pesante del solito e provate ad arrivare a 10 ripetizioni.

Sarebbe opportuno raggiungere il cedimento positivo alla nona ripetizione.

Dopo 2 minuti e mezzo dateci dentro nuovamente.

Le ripetizioni a questo punto potrebbero essere 7 e magari 4 in un terzo ed ultimo set.

Ecco fatto!

Avete una base su cui lavorare, con lo stesso carico la sessione successiva tentate di eseguire un 2×8 (dovrebbe rimanere un minimo di margine), per poi tirare un 9-9 la settimana successiva ed infine, incrementate il carico nella settimana seguente.

Il punto è questo; tirare le serie su un range di ripetizioni e TUT specifici per lo stimolo dell’ipertrofia garantisce realmente ipertrofia.

Tutto il resto è una perdita di tempo.

IL PROBLEMA E’ IL VOLUME

Da quando hanno iniziato a proporre studi sull’importanza del volume, trascurando intensità e densità, a parer mio si è tornati indietro di 30-40 anni.

La rivoluzione introdotta da Dorian Yates, con le sue “monoserie mio-fibrillari”, aveva convinto parecchi bodybuilders ad aumentare l’intensità dimezzando il volume.

Adesso sembra andare tutto nuovamente verso la direzione opposta.

Ma il fisico di Yatez dovrebbe mettere tutti d’accordo, a parità di tutto, ha presentato più massa (in termini di peso corporeo), più volumi, più densità e più definizione.

Certo è necessario un minimo di volume per garantire lo stimolo ipertrofico, ma di certo non saranno decine e decine di ripetizioni con carichi minimali a farvi crescere, perchè per chiudere un 5×10 di distensioni su panca inclinata con manubri, è fisiologicamente necessario il 30% del carico in meno rispetto ad uno schema composto da 2-3 set x7-9 ripetizioni.

Il minimo del volume necessario, secondo il mio parere, si aggira intorno alle 25-35 ripetizioni allenanti a settimana.

All’interno di questo range è possibile mantenere elevati i parametri che riguardano intensità e densità, ovvero carichi elevati (75-90% del massimale) e sessioni brevi (20-30 minuti per gruppo muscolare-catena cinetica).

Inoltre non è necessario assolutamente emulare Dorian Yates in tutto e per tutto, quindi non per forza servirà un assistente per le forzate o le negative.

Basta trovare un carico con cui si completano a stento un numero di ripetizioni adatto allo scopo e spingere o tirare al limite, incrementando il carico appena si raggiunge l’obiettivo prefissato.

I SOLLEVATORI FORMATI

Si tratta di tutti coloro che con una genetica nella media (la straordinaria forza di volontà e determinazione tuttavia potrebbe essere considerata una dote genetica), hanno raggiunto un buon livello di forza relativa, che si traduce in totali che superano di almeno sei volte il peso corporeo.

Se un sollevatore di 70 kg raggiunge i 500 kg di totale, probabilmente avrà un potenziale di altri 20-30 kg in altri 4-5 anni di allenamento mantenendo il proprio peso.

Potrebbe accadere però, guadagnando 8-10 kg di massa magra in quel lasso di tempo, che lo steso sollevatore si garantisca altri 80-100 kg di totale, diventando quindi relativamente ed assolutamente più forte rispetto a prima.

Un allenamento adatto a stimolare ipertrofia sul lungo termine ed un introito calorico adeguato, garantiranno questo tipo di risultato.

Per gli utilizzatori di sostanze che incrementano la massa e la forza vale lo stesso identico discorso, con la differenza che tali risultati verranno amplificati sia in termini di massa muscolare che di forza dal protocollo farmacologico seguito.

Di Scilipoti Nino