Che facciate powerlifting a livello agonistico o amate semplicemente l’allenamento pesante e non avete mai inserito nei vostri programmi degli esercizi in “stile” crosstraining, forse dovreste provare a farlo. Prima di descrivere le regioni per cui sostengo questa tesi, è meglio chiarire alcuni punti fondamentali, perché l’introduzione dell’articolo, così come l’ho formulata, può creare confusione. Ho scritto “stile” crosstraining, solo per far capire che mi riferisco ad una sezione specifica di questa disciplina, poiché le programmazioni di crosstraining di alto livello comprendono l’utilizzo di diversi schemi motori e di parametri differenti di durata degli sforzi, per sviluppare qualità della forza differenti come la forza assoluta, la forza resistente, la capacità di eseguire le alzate olimpiche, esercizi a corpo libero ed altro.
Quindi per un atleta di forza, esercitarsi in “stile” crosstraining, significa eseguire la componente che riguarda gli esercizi di forza resistente con schemi motori per lui inusuali. Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello delle competizioni agonistiche. Gli atleti di forza, infatti, dovrebbero astenersi dagli esercizi che causano elevati livelli di stress metabolico in prossimità delle gare, attenendosi il più possibile a degli schemi motori e range di serie, ripetizioni e recuperi, inerenti al tipo di competizione che dovranno affrontare.
PERCHÉ GLI ATLETI DI FORZA ESEGUONO ANCHE SERIE CON PIÙ RIPETIZIONI
In tutti i metodi per lo sviluppo della forza, sono previsti protocolli di esercizi ausiliari che prevedono range di ripetizioni più alti. L’allenatore americano della forza Louie Simmons, nel suo speciale sistema di allenamento che ha chiamato “metodo coniugato”, include una modalità di esercizio per adempiere a questo scopo che prende il nome di metodo delle ripetizioni. Lo mette in pratica con esercizi ausiliari come distensioni su panca con manubri o con bilancieri particolari, distensioni da seduti, stacchi parziali, trazioni e rematori, esercizi con i kettlebells e a corpo libero, ed infine vari esercizi per il potenziamento generale come traino della slitta, tire flipping ecc.
In Germania parecchie decine di anni fa è stato sviluppato un sistema di allenamento simile, caratterizzato da un alto volume chiamato “German Volume Training”. Anche il famoso powerlifter Dane Greene, utilizza protocolli simili.
La scienza ci dice che, utilizzando range di ripetizioni che richiedono tempi sotto tensione superiori ai dieci secondi ed inferiori ai quaranta, ovviamente proporzionando di conseguenza i carichi, si genera ipertrofia muscolare per via dell’ispessimento della componente miofibrillare dei muscoli. Chi si allena per la forza sa che avere miofibrille più spesse si traduce in maggiore forza contrattile e quindi ciò incrementa la capacità di sollevare carichi più pesanti.
GLI ATLETI DELLO STRONGESTMAN LO SI ALLENANO COSI’ PER NECESSITA’
Credo che ogni appassionato di forza, abbia visto, almeno una volta in televisione o su internet, le competizioni del World Strongest Man. Ebbene esisto diverse tipologie di eventi. Questi eventi possono possedere identici schemi motori, ma diverse tipologie di sforzo in quanto le prove possono richiedere tempi di esecuzione estremamente brevi o mediamente lunghi.
Per fare un esempio concreto prendiamo in considerazione la camminata veloce con lo yoke. Ho visto prove dove gli atleti dovevano percorrere pochi metri, riuscendo a concludere la prova in meno di quindici secondi (prova paragonabile ad un 3-4 rm di squat), e prove dove gli atleti dovevano percorrere molti più metri, concludendo la prova anche in più di un minuto (paragonabile ad un 10-20 rm di squat). Lo stesso vale per lo stacco da terra, per il loglift, per lo squat ecc, dove questi forzuti si cimentano in eventi dove è previsto il massimale assoluto, oppure delle prove dove vince chi esegue più ripetizioni in un tempo prestabilito con un determinato carico uguale per tutti. Poi esistono anche eventi fatti per mettere a dura prova la forza resistente, come la ruota di conan, il traino di un mezzo pesante o l’evento in cui devono tenere un carico a braccia tese in flessione o in abduzione per più tempo possibile.
Insomma, credo sia chiaro che agli strongman, occorre oltre che ad una forza assoluta “sovrumana”, anche una forza resistente notevole. Anche se nel powerlifting non esiste una così varia tipologia di alzate, e nelle tre alzate di gara sono previsti solo massimali assoluti, non è raro che per incrementare l’interesse a questo sport, le varie federazioni propongano prove di resistenza su panca nelle loro gare, dove gli atleti devono cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni (in media una ventina) con un carico pari al proprio peso corporeo.
COME UNA PARTE DEL CROSSTRAINING PUÒ’ ESSERE UTILE AGLI ATLETI DI FORZA
Una parte degli eventi strongman sono stati emulati ed inseriti nel cross…, quindi già gli atleti di forza (anche i powerlifter), eseguono da molto prima che il cross… divenisse una realtà attuale, questa tipologia di esercizi (tire flipping, traino slitte, e trasporto di oggetti pesanti come sacche piene di sabbia e farmers walk). Quindi è chiaro che gli atleti di forza potrebbero insegnare ai crosstrainer come eseguire questi esercizi e non viceversa. Al contrario nel cross… sono stati inserite innumerevoli tipologie di esercizi che di consueto gli atleti di forza non eseguono.
Tra questi troviamo le alzate olimpiche strappo e slancio, ed i relativi esercizi di supporto come le tirate alte e gli overhead squat. In qualsiasi testo per l’allenamento per la forza in cui mi sia imbattuto negli anni, i massimi esperti nel settore possono avere idee diverse su molti argomenti, ma c’è ne uno che li mette d’accordo tutti; non eseguire mai più di tre ripetizioni consecutive in questa tipologia di esercizi, in quanto la componente tecnica è talmente alta che l’affaticamento muscolare potrebbe comprometterne drasticamente l’esecuzione.
Nel cross…, al contrario, hanno preso queste alzate e le hanno trasformate in vere prove di resistenza alla forza, come eseguire 30 strappi con 60-100 kg e/o 30 slanci con 60-100 kg. La mia personale opinione è che se si cerca di creare condizionamento metabolico e si possiede una discreta capacità di eseguire queste alzate, l’inserimento di questi esercizi alla fine di un programma per la forza può dare una marcia in più all’allenamento. Se invece si desidera apprendere a fondo la tecnica impeccabile e si lavora per incrementare l’1rm, è meglio attenersi all’indicazione di non superare il tetto di tre ripetizioni per serie. Un’altra tipologia di esercizi utilizzati tantissimo sono quelli a corpo libero, come trazioni (nel crosstraining si usa la variante con il kipping), dip agli anelli, piegamenti standard ed in verticale, muscle-up, balzi su box ecc.
Gli schemi che più mi piacciono per utilizzare questi esercizi sono i 21-15-9. In pratica si possono accoppiare uno o più esercizi ed eseguire questo schema procedendo con 21 ripetizioni del primo esercizio, 21 del secondo e così via. Se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni di seguito ci si può fermare per riprendere le forze. L’importante è chiudere tutto il blocco di ripetizioni di un esercizio prima di passare al blocco del secondo. Un ulteriore esempio di schemi di crosstraining è scegliere da due a quattro esercizi, in questo caso anche convenzionali come panca, stacco, squat, o varianti di questi ed eseguire uno schema che prevede 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni con la stessa sequenza del 21-15-9.
Chi conosce il crosstraining sa che comunque le combinazioni sono tantissime, l’importante è scegliere un tipo di schema simile a quelli che ho appena descritto.
ESEMPIO DI PROGRAMMA
La teoria è fondamentale, arricchisce la mente di contenuti ed invita ad elaborare i programmi, ma per praticità fornirò un esempio di programma specifico:
Settimana 1:
Giorno 1
- Squat 5×5 75%
- Panca 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
- Strappo 20 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile
Giorno 2
- Stacco da terra 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
- Panca 5×5 70%
- Trazioni 21 9
- Piegamenti 15
- Lavoro per il core
Giorno 3
- Squat 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85%
- Panca 5×5 80%
- Slancio 20 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile
Settimana 2
Giorno 1
- Squat 5×5 70%
- Panca 5×5 75%
- Overhead squat 30 ripetizioni nel minor tempo possibile col maggior carico possibile
Giorno 2
- Stacco da terra 5×5 80%
- Panca 5×5 77,5%-80%-82,5%-85%-87,5%
- Trazioni e push press 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Lavoro per il core
Giorno 3
- Squat 5×5 80%
- Panca 5×5 70%
- Balzi su box 30 ripetizioni nel minor tempo possibile alla maggior altezza possibile.
Di Nino Scilipoti