Questa disciplina rappresenta il modo più semplice per entrare a far parte del mondo della forza, in quanto bastano una sbarra, un paio di parallele, una cintura e qualche disco, (anche zaini con vecchi libri, riviste, giornali ecc..)quindi non ci sono scuse per potersi allenare.
La prima cosa da fare è assicurarsi di possedere la capacità di eseguire diverse ripetizioni a corpo libero dei seguenti esercizi:
- Pull ups
- Dips
- Body rows (piedi altezza sbarra o anelli)
- Push ups
- Pistol squat
Attraverso questa tabella è possibile capire se si è in grado di allenarsi con l’ausilio di zavorre, stabilendo degli standard da raggiungere con il solo peso corporeo.
| PESO | PULL UPS | DIPS |
| ≥ 65 | 25 | 50 |
| 75-85 | 20 | 40 |
| ≥85 | 15 | 30 |
Riporto queste categorie di peso poiché in queste si raggruppano la maggior parte dei praticanti e sono quelle che troverete nel momento in cui prenderete parte alle vostre prime gare. Come potete notare non ho inserito i parametri riguardanti body rows e push ups, poiché dipendono troppo da frequenza di allenamento, dal modo in cui vengono allenati e del resto, non sono presenti nelle gare di streetlifting (a meno che non vogliate prendere parte a prove di resistenza in push ups).
Se i vostri numeri non arrivano a quelli riportati in tabella, vi consiglio di tornare alle basi, lavorando con il solo peso corporeo ed allenandovi con continuità e senza fretta.
Per prima cosa è doveroso testare i massimali in trazioni e dip. Cominciando dalle trazioni, per prima cosa bisogna eseguire 2-3 serie da 4-5 ripetizioni con poco recupero, in modo da iniziare a preparare spalle, gomiti e le altre articolazioni.
Terminate queste prime si cominciano a mettere i primi pesi alla cintura, facendo 3 ripetizioni per le prime serie. In seguito le ripetizioni diventano 2, poi si prosegue a ripetizioni singole, salendo ad ogni serie di 5-8 kg via via che l’esecuzione si farà più dura. Una volta trovato il massimale si passa ai dips con lo stesso procedimento.
Per ricavare le % da utilizzare nei vari schemi è necessario applicare questa formula:
peso corporeo (bw) + zavorra massimale = tot. X 0,80
In questo modo si ricava il peso con il quale lavorare, da approssimare sempre per difetto. In futuro, potranno essere utilizzati diversi modi per ricavare le % in modo più preciso, ma per cominciare va benissimo così.
Vediamo ora qualche progressione per i nostri esercizi zavorrati:
- Da 5×5 a 2×2
| SETTIMANA 1 | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| 1 | 5×5 74% | 5×5 74% | 5×5 74% |
| 2 | 5×5 76% | 5×5 76% | 5×5 76% |
| 3 | 5×5 78% | 5×5 78% | 5×5 78% |
| 4 | 5×5 80% | 5×5 80% | 5×5 80% |
| 5 | 4×4 85% | 5×4 78% | 4×6 76% |
| 6 | 3×3 90% | 5×4 78% | 4×6 76% |
| 7 | 2×2 95% | 5×4 78% | 4×6 76% |
| 8 | 4×3 80% | 3×5 65% | Test Massimale |
- Dup Training
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- Giorno 1 5×5 76% (Esercizio base, trazioni/dips e aumentare il peso ogni 2-3 allenamenti fino a che si riesce)
- Giorno 2 6×3 70% (Variante esplosiva o con fermi nel punto critico dell’alzata scelta: muscle up, frenchy pull ups, dips con fermo al parallelo, dead stop ecc… aumentare il peso ogni 4-5 allenamenti )
- Giorno 3 4×8 65% (variante “ipertrofica” dell’esercizio scelto: chin ups, rings pull ups, dips full rom, rings dips ecc… aumentare il peso ogni 2-3 allenamenti )
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Sarebbe una buona idea accoppiare gli esercizi in questo modo:
GIORNO 1: trazioni 5×5 – variante dips 6×3
GIORNO 2: trazioni e dips in variante “ipertrofica” 4×8
GIORNO 3: dips 5×5 – variante trazioni 6×3
- Ondulato Piramidale e Ramping
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- Giorno 1 (pesante): 10×60% – 8×70% – 6×75% – 4×80% – 2×90% (aumentare il peso quando possibile)
- Giorno 2 (medio): 5×70% – 5×75% – 5×80% – 5×85% (aumentare il peso quando possibile)
- Giorno 3 (leggero): 8×65% – 8×70% – 8×75% – 8×80% (aumentare il peso quando possibile)
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Qualsiasi sia la nostra scelta, ricordiamoci sempre di non fare entrambi gli esercizi con lo schema più pesante, ma di affiancare ad un lavoro pesante uno più leggero, con i medi anche nello stesso giorno.
Volendo, tali schemi sono applicabili anche ad altri esercizi, purché siano sempre multi articolari: squat, stacco, military ecc…
Non sottovalutate l’idea di utilizzare la military (o lento in piedi) al posto dei dips se ne avete la possibilità nelle vostre giornate pesanti, ed utilizzare i dips solo nelle giornate ipertrofiche o con varianti sui fermi. Dico questo perché non sono un amante dei dips con carichi massimali/sub-massimali in quanto reputo i dips un esercizio che affatica eccessivamente spalle e gomiti, quando si utilizzano carichi importanti. Al contrario la military, se eseguita mantenendo la schiena dritta e con il core ben attivato, è un esercizio di spinta più sicuro. Sostituisce benissimo i dips e per esperienza personale, quando mi ritrovai con un fastidioso infortunio in prossimità di una gara che non mi consentiva di svolgere i dips, la military mi permise di mantenere e addirittura incrementare di una reps il mio massimale con i 48kg.
Per questo vi consiglio di considerare l’idea di allenarvi principalmente con la military e solo in prossimità di una gara lasciare ai dips il ruolo principale.
Di Mauro Maddalena
