Come si ottengono spalle larghe e tonde?
La larghezza dipende dalla lunghezza delle clavicole ed ovviamente è una questione strutturale non modificabile (a meno che non si raggiungano i livelli di massa muscolare del sette volte Mister Olympia Phil Heath).
La forma sferica, invece, dipende dallo sviluppo proporzionato dei tre capi del deltoide.
Non sto qui a spiegare che il deltoide è composto da…, e che ogni capo ha la funzione di…, ecc… ecc!
In passato ero convinto che le distensioni sopra la testa fossero adatte a tutti, ma adesso, grazie a nuove conoscenze acquisite attraverso l’esperienza diretta e lo studio delle teorie di chi, di esperienza e conoscenza, ne possiede molta più di me, ho capito che non tutti otterranno la proporzione dei tre capi necessaria per avere le spalle stondate sfruttando questo sollevamento.
Chi è predisposto a sviluppare la porzione anteriore, già sollecitata abbondantemente con le distensioni sul piano sagittale (sollevamenti per il petto), non farà altro che generare ulteriore sovraccarico per quest’area con gli esercizi di distensione sul piano frontale (distensioni sopra la testa).
Questo fattore inciderà negativamente in quanto la porzione laterale del deltoide, quella che conferisce larghezza e rotondità nella veduta frontale, rimarrà sotto-sviluppata rispetto a quella anteriore.
DELTOIDI POSTERIORI, NON SI VEDONO, CHE FACCIO LI ALLENO…?
Di consueto i soggetti che presentano spalle ante-poste (portamento rilassato), possiedono predisposizione a sviluppare i deltoidi anteriori a discapito dei pettorali.
Allo stesso modo, i soggetti con le spalle retro-poste (petto in fuori), hanno di norma buoni pettorali e deltoidi posteriori ben sviluppati.
La porzione posteriore del deltoide, infatti, è un muscolo tonico.
Significa che è in grado di generare bassi livelli di tensione in maniera costante nel tempo, per mantenere la postura corretta della spalla.
L’anteposizione della spalla è quindi provocata dalla scarsa tonicità della porzione posteriore del deltoide.
Ho notato che i soggetti con le spalle in anteposizione, al contrario di quelli che ce l’hanno in retro-posizione, difficilmente sviluppano buoni pettorali, però possiedono ottimi dorsali e grandi rotondi.
Per questo motivo sollevamenti come le alzate posteriori (abduzione orizzontale), rematori con braccia angolate a 90°, face pull e varianti, difficilmente andranno a centrare il bersaglio.
Chi ha più esperienza di me (Massimo Storto), punta infatti su un altro tipo di movimento.
Il deltoide posteriore non solo abduce in orizzontale come nelle alzate posteriori, ma estende l’omero.
Per sollecitare le fibre fasiche di questa porzione, si può effettuare l’estensione dell’omero a gomito leggermente flesso, con la spalla retro-posta ed addotta (per evitare l’intervento di dorsali, rotondi, romboidi e fasci centrali del trapezio).
Personalmente non ho mai dovuto impegnarmi più di tanto per sviluppare i deltoidi posteriori.
Tuttavia ho eseguito questo esercizio per un po’ di tempo dopo aver letto il libro di Massimo, in modo da poter fare del mio meglio quando mi appresto ad insegnare l’esecuzione ai miei atleti.
DELTOIDI LATERALI, MISSIONE IMPOSSIBILE…
La porzione laterale dei miei deltoidi risponde benissimo (in senso di attivazione) alle distensioni sopra la testa.
La porzione di movimento in cui la flessione dell’omero diviene abduzione, è il segmento in cui il deltoide laterale interviene.
Sarà per questioni strutturali, posturali, neuromuscolari o altro, ma credo che in alcuni soggetti questo segmento del ROM sia più efficace per traiettoria, ampiezza e durata, nel favorire l’intervento del deltoide laterale.
Ovviamente faccio parte di quella tipologia di soggetti che hanno ottima propensione nello sviluppo ipertrofico dei pettorali a scapito dei deltoidi anteriori, che invece sono un mio punto debole.
Il movimento specifico per antonomasia per sollecitare le fibre della porzione laterale dei deltoidi è l’abduzione dell’omero sul piano laterale.
Se avete letto i libri di Poliquin, avrete un’idea di cosa si una curva di forza.
Durante i sollevamenti laterali a tronco perfettamente perpendicolare al suolo, la curva di forza maggiore si trova nell’arco intermedio del movimento.
Inclinando il tronco in modo da acutizzare l’angolo che si crea con il suolo, la curva di forza si sposta nell’arco alto del movimento, mentre inclinando il busto dal lato opposto, la curva di forza maggiore sarà nell’arco basso (alzata laterale su panca inclinata).
Quest’ultimo rappresenta la variante di alzata laterale più difficoltosa, in cui si può utilizzare un carico inferiore rispetto alle altre due.
Nell’alzata laterale a busto eretto, si può utilizzare un carico più alto, ed ancora maggiore nella variante con busto inclinato verso il suolo.
I miei deltoidi rispondono bene anche a questa tipologia di sollevamento, ma non posso dire altrimenti di tanti uomini e donne che alleno.
A parità di esecuzione tecnicamente parlando, molti soggetti faticano a sviluppare i deltoidi laterali attraverso questi e tutti gli altri esercizi.
Allo stesso modo, gente che esegue i sollevamenti per i deltoidi laterali con pessima attenzione alla tecnica, possiede spalle tonde come meloni, e mi riferisco a persone che comunque non assumono, quindi lo sviluppo di tale area non può essere attribuibile al doping.
ERRORE TECNICO O STRUTTURA INCOMPATIBILE CON IL MOVIMENTO?
Ho notato che tanti soggetti che alleno, tendono ad extra-ruotare il braccio durante i sollevamenti laterali.
È un movimento spontaneo, che sotto fatica non riescono proprio ad evitare di compiere.
Come mai?
Se si abduce il braccio lateralmente tenendolo in extra-rotazione, le fibre della porzione anteriore del deltoide intervengono in misura maggiore.
Questo perché la posizione provoca una linea di trazione favorevole per la sua attivazione.
Chi non riesce a tenere i palmi delle mani rivolti verso il basso durante le alzate, probabilmente ha i capi laterali talmente deboli da necessitare l’ausilio degli anteriori, altrimenti le braccia non riuscirebbero proprio a salire.
Questo capita ancora una volta a chi ha le spalle in anteposizione.
Questi soggetti saranno favoriti in quanto a sviluppo dei deltoidi anteriori, ma di sicuro troveranno non poche difficoltà a trovare la giusta posizione per eseguire le alzate laterali, ed ancora più difficoltà ad eseguire movimenti che stimolano i deltoidi posteriori limitando al minimo l’intervento dei ben più forti e grossi muscoli che compongono la schiena.
CONCLUSIONI
In primo luogo, al contrario di come sostenevo in passato, puntare quasi esclusivamente sulla distensione sopra la testa per ottenere più ipertrofia possibile del muscolo deltoide, non è la soluzione ideale per tutti.
In secondo luogo, in base a ciò che ho avuto modo di osservare allenando persone, alcuni soggetti dovrebbero assolutamente imparare a gestire la tendenza ad extra-ruotare l’omero durante le alzate laterali, altrimenti non fanno altro che continuare a sollecitare le fibre della porzione anteriore.
Come terza indicazione, sempre secondo il mio parere, mi sento di consigliare a chi ha già un buono sviluppo dei muscoli grandi della schiena, di limitare un po’ il lavoro diretto ad essi, concentrandosi sull’enfatizzare l’intervento dei deltoidi posteriori attraverso la corretta postura.
Aggiungo per concludere, che aspettarsi di avere spalle tonde come meloni allenandole in qualsiasi modo può non essere ottenibile dalla stra-maggioranza delle persone comuni, quindi sarebbe ideale accontentarsi di ciò che arriverà…
Di Scilipoti Nino