LA VIA DELL’IPERTROFIA: E’ MEGLIO CONCENTRARSI SUL VOLUME O SULL’INTENSITÀ’?

Il volume inteso soltanto in senso quantitativo non può mai essere preso in considerazione per programmare la crescita muscolare.

Non può essere fatto nemmeno in un contesto di forza, poiché per calcolare il tonnellaggio bisogna tener conto dell’intensità.

Se così non fosse si potrebbe eseguire la distensione su panca con il solo carico dato dal bilanciere.

Facendo 200 ripetizioni al giorno avremo un tonnellaggio di ben 4000 kg. Wow!!!

Tuttavia nella vita reale non funziona così, perché 4000 kg di distensione su panca eseguiti in una zona d’intensità compresa tra il 75% ed il 95% sono tutt’altro che alla portata di tutti.

Per un sollevatore che ha un massimale di 200 kg, corrispondono a 25-30 ripetizioni con una media di carico di 150 kg.

Se è vero che un powerlifter “si può permettere il lusso” di distribuire questo volume su più serie (ad esempio 9 serie serie da 3 ripetizioni), per un bodybuilder è necessario trovare un modo per eseguire la quantità di volume necessario a stimolare l’ipertrofia in un quantitativo di tempo limitato.

Oltre ad intensità e volume, vi è da tenere in considerazione la densità (lavoro per unità di tempo)…

Per essere più convincente, cito la teoria di un grande bodybuilder e powerlifter, che ha costruito la sua carriera proprio attraverso allenamenti brevi ed intensi al punto giusto.
“Quanti set ed esercizi? Non importa.

Posso costruire un intero allenamento intorno a uno o due set di crescita costituiti da sforzo massimo e andare a casa e crescere.

Il volume non migliora i risultati, l’intensità lo fa, non allenarti per più di un’ora e non contare tutti i warm up.

Fai uno o due set di sforzi massimi di un paio di esercizi di costruzione di massa
multi-articolari e vai a casa”.

Stan Efferding

QUANTO VOLUME E’ POSSIBILE PRODURRE CON IL CARICO OTTIMALE

Se come è stato affermato nei recenti studi, il massimo stimolo ipertrofico si ottiene accumulando volume con una o due ripetizioni di margine in ogni serie, quante serie possono essere eseguite con lo stesso carico nello stesso sollevamento?

Considerando un carico pari all’80% del massimale gli scenari possibile saranno questi:

•  5 serie da 3-4 ripetizioni;
•  4 serie da 4-5 ripetizioni;
• 3 serie da 5-6 ripetizioni;
• 2 serie da 6-7 ripetizioni;
• 1 serie da 7 ripetizioni + 3 ripetizioni in rest-pause + 2-3 forzate + 2-3 negative;

Nel primo e nel e secondo caso occorrerebbe troppo tempo per completare gli schemi, quindi in ottica sviluppo ipertrofico, dove la maggiore forza acquisita è sfruttata come un vantaggio ma non come obiettivo principale, non è necessario ricorrere a tutte quelle serie quando c’è un modo più economico in termini di tempo per ottenere profitti.

Nell’ultimo caso ci troviamo di fronte a ciò che ci rende ricettivi agli stimoli che portano all’ipertrofia, agli incrementi di forza e ad ogni tipo di adattamento fisiologico che avviene in risposta ad un fattore stressante.

“Combatti, resisti e sopravvivi non si sa come”…, una serie tirata alla quasi morte che innesca tutti i meccanismi di adattamento possibili.

Possiede intensità e volume pari agli altri schemi (14-16 ripetizioni totali), ma viene eseguita in poco più di un minuto, poi è finita!Tuttavia presenta degli svantaggi legati alla praticità (presenza obbligatoria di un abile assistente), ma anche allo stimolo “eccessivo”, che se ripetuto con regolarità potrebbe portate (secondo il mio punto di vista) allo stallo, perché incapace di garantire incrementi di carico costanti nel tempo.

Se avete visto il film “Redivivo” (Oscar a Di Caprio), potete paragonare una serie come questa da me descritta, all’attacco dell’orso che ha quasi ucciso il protagonista.

Se fosse ricapitato nel breve termine quell’orso lo avrebbe ucciso di sicuro e addio adattamento!!!

Per non eseguire un interminabile numero di serie, bisogna quindi individuarne il numero ideale per scatenare ipertrofia con guadagni di forza sul lungo termine.

CICLIZZAZIONE, OVVERO PERIODIZZAZIONE (ONDULATA)

Appare logico che le opzioni 3 e 4 siano le più efficienti per garantire la massima efficacia e di tanto in tanto è FISIOLOGICO addentrarsi nel girone dell’inferno del dolore, con una serie tirata alla quasi morte (in maniera ciclica e con un minimo di organizzazione utilizzandola a rotazione tra i sollevamenti più adatti), possibilmente adoperando più carico rispetto all’ultima volta in cui si era svolto questo tipo di lavoro.

Se parliamo di ciclizzazione è anche ovvio che se si cerca di ottimizzare i guadagni di forza sul lungo periodo, occorra anche stimolare il sistema neuromuscolare attraverso l’utilizzo di carichi superiori, che necessitano per forza di cose serie multiple per essere adoperati con successo.

Non pensate però a programmi da pesisti russi che prevedono 10 serie di squat a seduta, perché per migliorare dal punto di vista dell’attivazione neurale e quindi della capacità di sollevare carichi pesanti, bastano 4-5 serie da 2-3 ripetizioni al 90% con recuperi di 3 minuti prima di passare ad altro…

Per quanto riguarda lo stimolo metabolico, invece, occorreranno un paio di serie da 10-12 ripetizioni al 70% o un record di ripetizioni con la stessa percentuale di carico (se siete ben condizionati riuscirete ad eseguire anche più di 15 ripetizioni consecutive) per dare ai sistemi di energetici modo di adattarsi, senza dover ricorrere agli inutili 4x12xquattro sollevamenti a gruppo dove si è costretti ad utilizzare il 50% del carico ottimale (però se spremi il muscolo qualcosa esce…)

Per diventare grossi e forti non occorre il programma con lo stacco da terra un giorno si e l’altro pure e nemmeno allenarsi 10-12 ore a settimana.

Basta seguire le leggi della fisiologia, “lottare contro i pesi” un paio d’ore a settimana (tre sessioni da 40 minuti) e sforzarsi di eseguire tutte le ripetizioni possibili con i carichi giusti.

Di Scilipoti Nino