LE “COSIDDETTE FASI DI MASSA” SONO REALMENTE UTILI IN UN NATURAL?

I primi anni di allenamento si cresce mangiando praticamente di tutto ed allenandosi senza particolari accorgimenti sulla programmazione, a patto di mantenere un bilancio calorico positivo.

Tuttavia, dopo aver guadagnato chilogrammi di massa magra in doppia cifra, avviene l’inevitabile arresto dei guadagni.

Certo, il peso continuerà a salire se si mantiene il surplus calorico, ma sarà costituito prevalentemente da grasso.

Si possono guadagnare anche 15 kg di massa magra in soli tre anni, ma poi per aggiungerne altri 5 ci vorrà il triplo del tempo!

Le cosiddette “fasi di massa”, hanno quindi tutta questa utilità, o rappresentano uno specchio per le allodole?

Si può crescere senza ingrassare?

Che ruolo possiede l”allenamento?

Prima fase di allenamento per la crescita. Periodo esempio di un atleta partorito dalla mia fantasia
Analisi della fase di crescita di un neofita:

• somatotipo, meso-ectomorfo
• anni 20
• peso corporeo 65 kg
• altezza 1,75 m
• bf poco sotto il 10%.

Primo anno di allenamento +10 kg.

• anni 21
• peso corporeo 75 kg
• bf poco sopra il 10%.

Secondo anno di allenamento +4 kg.

• anni 22
• peso 79 kg
• bf 11-12%.

Terzo anno di allenamento +4 kg.

• anni 23
• peso 83 kg
• bf 12-13%.

Quarto anno dedicato alla definizione -5 kg.

• anni 24
• peso 78 kg
• bf 9%.

A questo punto ci troviamo un quasi venticinquenne di 78 kg abbastanza sotto
il 10% che in 4 anni ha guadagnato + di 13 kg di muscoli.

Questo è il momento di ragionare, poiché gli approcci del passato non funzioneranno più.

Se questo bodybuilder iniziasse a mangiare per guadagnare altri 10 kg di peso corporeo come nel primo anno, il suo sistema endocrino impedirebbe che siano costituiti prevalentemente da massa magra.

Non si può guadagnare all’infinito…

Ovviamente se dovesse decidere di passare al doping.

In questo caso in base all’accuratezza dei cicli ed alla qualità e tipologia dei farmaci, potrebbe crescere ancora molto, superando di certo i 100 kg con una percentuale di grasso più bassa.

Tuttavia questo non è ne il mio campo ne il mio percorso, quindi non aggiungo altro in merito, per il momento…

Il bodybuilder a questo punto decide di rimanere natural.

In 12 mesi sale a 81 kg, ma la sua condizione peggiora leggermente.

Frustrato per i “risultati mancati”, almeno è ciò che pensa lui, abbandona la logica e si getta a capofitto in una iper-calorica per aumentare il peso corporeo.

“Non si cresce senza sporcarsi”!

Questo è sempre ciò che pensa lui.

12 mesi più tardi ha raggiunto il peso di 95 kg!

Si vede grosso, pieno, più forte!

Peccato che la bf non è al 12% e nemmeno al 15%.

È ingrassato molto.

Purtroppo, e parlo per esperienza personale mia e dei ragazzi che ho seguito negli anni, quando si fanno sacrifici per raggiungere un obiettivo si fa fatica ad essere autocritici, rischiando di prendere tutto per buono.

In questo caso il bodybuilder ha accumulato molto più grasso di quanto crede.

Facendo due conti imposta una fase di definizione di 8-12 mesi, con l’obiettivo di ritrovarsi almeno 85 kg con la condizione che 2 anni prima aveva a 79 kg.

• anni 26
• peso corporeo 95 kg
• bf 18-19%.

Tecnicamente sarebbe sufficiente perdere 9,5 kg per ritrovarsi a 85,5 kg sotto il 10% di bf.

Il 10% di 95 è esattamente 9,5. Ovviamente non funziona così. Insieme a quei 9,5 kg di grasso, andranno via anche 4-5 kg di muscoli.

Fino a qui la situazione potrebbe essere ancora accettabile, se non fosse che dopo aver perso tutti quei kg in meno di un anno, il metabolismo del bodybuilder “ormai ventisettenne” sarà rallentato parecchio, preservando le riserve di grasso per cautelarsi.

Quindi morale della favola dopo 24 mesi avremo un bodybuilder in ipo-calorica, stressato e nervoso che pesa 81-82 kg con la bf inchiodata poco al di sopra del 10%.

Guardando le vecchie foto rimpiange la condizione a 78 kg che riusciva a mantenere anche se mangiava piattoni di pasta!

Come mai?

Perché il suo corpo tendeva ad abbattere quella quantità di muscoli che si ritrovava in più in un lasso di tempo breve (tre anni circa), accelerando i processi metabolici.

Quindi a cosa è servita la fase di massa?

A diventare grasso, poi a tornare esattamente come nei 2 anni precedenti.

Due anni buttati via. Forza guadagnata poi persa di nuovo ed un metabolismo “apatico”.

Tuttavia due anni non sono nulla, soprattutto se si considera il tempo necessario per il percorso sul lungo termine che questo bodybuilder dovrà affrontare per aggiungere altri 7-8 kg di massa magra sulla sua struttura fisica.

Riapro per la seconda ed ultima volta la questione doping.

“I preparatori realmente preparati in materia” (le virgolette servono solo ad evidenziare il gioco di parole), sostengono che dopo i primi 3 anni non vi sia ulteriore crescita sostanziale e che quindi se si vuole accedere al bodybuilding che conta, sarà necessario iniziare a fare uso di farmaci.

Sapete qual’è la verità?

Hanno perfettamente ragione!

Il bodybuilding professionistico, o comunque il percorso per arrivarci è dipendente dall’utilizzo di farmaci.

Se quindi l’obiettivo di chiunque si alleni con i pesi è quello di diventare un agonista di livello, occorre essere consapevoli di questo.

Le gare natural ci sono, ma ovviamente la risonanza attorno ad esse è minima.

Per non parlare poi di tutti coloro che gareggiano dopandosi comunque (è un dato di fatto dal momento in cui vi sono diversi atleti squalificati ogni anno e tutti gli anni).

Quindi messa da parte l’ambizione di diventare grossi come Jay Cutler, vi spiegherò qual’è il percorso per diventare più grossi possibili da natural, mantenendo una percentuale di grasso al di sotto del 9-10%.

Ovviamente chiunque abbia la voglia e la passione per salire sul palco che lo faccia anche senza farmaci.

Gareggiare è bello, mantiene alta la motivazione.

Io ho scelto di farlo nel powerlifting, ma nessuno qui sta affermando che non possa essere fatto nel bodybuilding, che sia in federazioni con i test o senza.

Le mie affermazioni sul doping sono riservate al fatto di voler intraprendere una carriera da bodybuilder, che è ben diverso.

Torniamo quindi al nostro bodybuilder che non ha intenzione di diventare un professionista e che per questo ha deciso di rimanere natural.

Ricapitolando si allena da quasi 7 anni. Ha cominciato a 20 anni e adesso ne ha 27.

È partito da 65 kg per 175 cm di altezza ed ha guadagnato ben 17 kg di massa magra in questo lasso di tempo.

La fase di massa non ha funzionato, quindi adesso proverà un altro percorso.

Nulla di più semplice. Dieta normo-calorica, allenamento ben strutturato e molta, molta pazienza.

Carico ottimale per stimolare la risposta ipertrofica

Per allenamento ben strutturato intendo una programmazione adatta ad aumentare i carichi nel tempo.

La percentuale di carico ottimale per garantire una risposta ipertrofica è l’80%.

Il 50% delle serie allenanti devono essere all’80%, con in restante 25-25% suddiviso tra il 70 ed il 90%.

Come vedete la media che ne viene fuori anche da percentuali di carico differenti è sempre il fatidico 80%.

La forza è una questione soggettiva. Diversi soggetti possiedono un quantitativo di forza differente nelle diverse alzate.

Se il mio 80% nella distensione su panca inclinata è 100 kg, quello del mio compagno di allenamento è 115 kg e quello di suo cugino è 70 kg, è ovvio che ognuno deve allenarsi con il proprio 80% per stimolare l’ipertrofia.

Con l’80% del mio compagno di allenamento non riuscirei a garantirmi sufficiente volume allenate, mentre lui con il mio 80% non potrebbe raggiungere un’intensità adeguata alle sue capacità.

Suo cugino non riuscirebbe a sollevare il mio 80% nemmeno una volta, mentre morirebbe spiattellato con l’80% del cugino.

Tutti e tre per garantirci uno sviluppo muscolare costante, dovremmo fare in modo che il nostro personale 80% sia superiore di anno in anno.

Poi può capitare che io abbia pettorali più grossi del mio compagno di allenamento nonostante lui sia più forte, ma non significa che lui non debba continuare ad aumentare la sua forza, perché ogni carico esterno genera un carico interno.

Se si utilizza sempre lo stesso carico esterno si va in stallo. Se il carico esterno aumenta a parità di tecnica allenante, TUT e ROM, lo farà anche quello interno.

Per aumentare i carichi nella zona d’intensità che promuove maggiori guadagni in termini di ipertrofia, dovranno aumentare i carichi anche nelle altre zone d’intensità.

Se aumentano le ripetizioni che si possono eseguire con il 90%, di conseguenza aumenterà il carico che prima rappresentava l’80%, e si potrà stabilire un nuovo record di ripetizioni con il vecchio 70%.

La dieta normo-calorica negli anni diverrà iper-calorica, perché con l’età scenderà anche il fabbisogno calorico.

L’importante è non ingrassare mai. Sei i carichi in allenamento continueranno ad aumentare, negli anni, si verificherà un ispessimento delle fibre muscolari (ipertrofia) per continuare a sostenerli e forse, scienza permettendo, anche un aumento del loro numero (iperplasia).

Il nostro bodybuilder di 82 kg per 175 cm di 27 anni, potrebbe quindi arrivare a 90 kg mantenendo la stessa percentuale di grasso quando compirà 35 anni.

A quel punto si ricorderà di quando a 95 kg aveva portato la propria bf quasi al 20%, mangiando in maniera spropositata e mangiando successivamente pochissimo per perdere tutti quei kg in eccesso.

Se si lavora bene negli anni e si comincia a 20 anni o prima, il proprio potenziale da natural lo si raggiunge dopo i 35 anni.

Il nostro bodybuilder si ritrova nuovamente sui 90 kg, ma con gli addominali in vista, braccia e gambe più grosse, petto più pieno e spalle più larghe.

Ovviamente non sarà sufficiente per fargli intraprendere una carriera da bodybuilder professionista e nemmeno per fargli raggiungere il livello di alcuni campioni natural, ma avrà realmente ottenuto il massimo in base alle sue potenzialità, e sarà l’unica cosa che conta!

E voi cosa state aspettando?

Di Scilipoti Nino