Ho deciso di scrivere questo articolo ispirato da un dibattito nato su un gruppo di bodybuilding che ho ritenuto opportuno commentare in questo modo:
“Le percentuali di carico nei protocolli di bodybuilding servono solo ed esclusivamente come riferimento approssimativo.
Un atleta navigato conoscerà comunque a memoria i suoi carichi, quindi è raro che ragioni in percentuale, ma per carico appunto…. “
In più ho poi assistito ad una scena particolare in palestra questo stesso giorno.
Un mio atleta abbastanza forte doveva eseguire gli stacchi rumeni, al suolo c’era un bilanciere di 70 kg.
Lui esclama (dopo aver eseguito una tripla di stacco con 160 kg): “va be’, lascio questo carico”.
Il bilanciere era molto vicino al rack porta dischi, quindi andava sollevato di molto per poterlo scavalcare e quindi posizionarlo in una zona della palestra in cui vi era maggiore spazio.
Il rack sarà stato alto circa 1 metro.
Questo ragazzo lo ha sollevato come se avesse dovuto eseguire una tirata al petto ed allo stesso tempo si è spostato in avanti per scavalcare il portadischi.
Morale della favola se ha potuto sollevare e trasportare quel carico in quel modo, quanto effettivamente ha stimolato gli ischiocruali durante gli stacchi rumeni, che come schema motorio sono molto più semplici del movimento che ha compiuto inconsciamente per posizionare al meglio il bilanciere?
La calcolatrice non è indispensabile, ma bisogna almeno conoscere i propri carichi per evitare di de-allenarsi.
Un bodybuilders deve assolutamente essere molto forte in modo da sollecitare le unità motorie ad alta soglia di attivazione.
Quanto forte? Il più possibile in relazione al proprio peso corporeo.
Tuttavia ci sono diversi range di carico con la quale è possibile allenarsi.
Questi range vengono più facilmente individuati attraverso l’applicazione delle percentuali di carico.
Ad ogni range corrisponde quindi una percentuale di carico specifica.
Ad un range di 12-15 ripetizioni corrisponde il 60-70%, ad un range di 6-10 corrisponde il 75-85% e ad un range di 2-4 ripetizioni corrisponde il 90-95%.
Il range ottimale di ripetizioni attraverso la quale andrebbero strutturati i protocolli di allenamento è quello delle 6-10 ripetizioni.
Range di ripetizioni inferiori e superiori andrebbero invece abbinati al range sopraddetto strategicamente in modo da ottenere varietà di stimolo.
Nel caso degli stacchi rumeni che ho riportato sopra come esempio, si è trattato di una percentuale di carico troppo bassa per il range di ripetizioni previsto dall’atleta e proprio per questo in quel caso quell’esercizio è risultato de-allenante.
Utilizzare le percentuali come riferimento
Eccoci allora al punto.
La percentuale di carico deve rappresentare un riferimento oggettivo che ci indica quanto carico possiamo utilizzare per un determinato range di ripetizioni, ma non dev’essere ne limitante ne deve imporci un quantitativo di ripetizioni in quel momento proibitivo.
Ecco perché molte volte costringersi all’interno di schemi contenenti percentuali calcolate alla virgola, può condurre al fallimento mentale e fisico.
Propongo quindi un programma che potrebbe risolvere il problema delle ripetizioni previste per ogni percentuale, in quanto con i carichi target si andranno ad eseguire il massimo delle ripetizioni possibili.
Giorno 1
- Squat 8×60% 8×70% 80%xmax 70%xmax (leggero)
- Hack squat 4×6-10
- Pressa 3×12-15
- Polpacci
- Adome
Giorno 2
- Panca 5×70% 5×80% 90%xmax 80%xmax (medio)
- Panca inclinata manubri 4×6-10
- Lento manubri 4×6-10
- Alzate laterali 3×12-15
- French press con manubri 3×12-15
Giorno 3
- Stacco da terra 3×80% 3×85% 3×90% 95%xmax 85%xmax (pesante)
- Leg curl 4×6-10
- Stacco rumeno 3×12-15
- Polpacci
- Addome
Giorno 4
- Trazioni alla sbarra presa a piacere 3x5x70% (scarico)
- Seal row 4×6-10
- Lat-machine presa diversa da quella utilizzata per le trazioni 4×6-10
- Pulley 3×12-15
- Curl bilanciere in piedi 4×6-10
Ruotare i 4 schemi dei primi esercizi di ogni sessione fino a completare il giro in 4 settimane.
Al termine di esse si può tentare di aumentare del 2,5% ogni carico oppure con le stesse percentuali per altre 4 settimane.
Di Scilipoti Nino
"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti.
In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.