NON ESAGERARE CON IL DEFICIT CALORICO
Indipendentemente dal modello alimentare scelto, per perdere grasso, è necessario ridurre l’introito calorico totale. Il deficit calorico non deve mai essere eccessivo, altrimenti la perdita di peso non riguarderà solo il tessuto adiposo, ma in egual misura coinvolgerà anche la massa muscolare magra. Il corpo tende a mantenere invariata l’omeostasi (equilibrio interno), quindi reagirà a repentine riduzioni di cibo con un decremento del metabolismo.
Questo fattore comporterà un calo delle prestazioni, una riduzione significativa dei volumi e cosa peggiore, un arresto nella perdita di grasso corporeo. Per questo motivo è opportuno stilare un piano per la perdita di grasso, dilazionato in più settimane. Io mi trovo bene programmando il raggiungimento dell’obiettivo finale in 16 settimane.
RIDURRE I CARBOIDRATI ED AUMENTARE PROTEINE E GRASSI
E’ molto comune durante i periodi di normocalorica o di ipercalorica, consumare un quantitativo elevato di carboidrati, che di solito compongono più del 50% delle kcal totali.
E’ altrettanto comune ridurre l’apporto di carboidrati quando si vuole eliminare il grasso in eccesso,
ma riducendo drasticamente l’apporto di questo macronutriente per perdere grasso, si verifica anche la conseguente perdita di volume muscolare in quanto l’acqua intracellulare trattenuta grazie ai carboidrati, abbandona le cellule molto rapidamente.
Bilanciando l’introito calorico attraverso l’aumento delle proteine e dei grassi, si manterranno invariati i livelli energetici ed i carichi in allenamento non diminuiranno. Mangiando molte proteine aumenterà il tasso metabolico poichè il 30% delle kcal date da questo macronutriente, saranno impiegate dall’organismo per la sua digestione.
Con l’aumento dell’apporto dei lipidi, invece, si indirizzerà il sistema energetico verso il metabolismo di questi ultimi. I grassi quindi, non solo sostituiranno i carboidrati per scopi energetici istantanei, ma costringeranno il corpo ad abituarsi a metabolizzarli, prediligendoli rispetto ai carboidrati.
Questo metodo è utilizzato dai maratoneti, che 20 giorni prima di una competizione, riducono l’apporto di glucidi a favore dei lipidi, in modo da abituare il corpo a metabolizzare tessuto adiposo quando ne avverte l’esigenza.
AUMENTARE LA CAPACITA’ CARDIO-RESPIRATORIA
Invece di spendere ore del vostro tempo camminando sul tapis roulant, iniziate a programmare l’attività aerobica come fate con l’allenamento con i pesi. Se ci si allena sempre con gli stessi carichi e si fanno sempre le stesse ripetizioni, senza puntare ad incrementare l’intensità, non si cresce. Questo lo sanno tutti.
Quindi com’è possibile che al contrario quando si tratta di attività aerobica ci si convince che basta accumularne un determinato quantitativo di tempo a settimana per ottenere il dimagrimento desiderato?
L’intensità quando si pratica attività aerobica si misura attraverso il quantitativo di ossigeno consumato al minuto (VO2max) e con il battito cardiaco (Fcmax). Quando si pratica attività aerobica è necessario puntare a migliorare sia la capacità polmonare che la frequenza cardiaca. Se correndo per 4 km, impiegate 20 minuti, puntate a percorrere la stessa distanza in 15 minuti, oppure ad aumentare la distanza mantenendo lo stesso tempo.
Questo comporterà un mantenimento dell’intensità, fondamentale per continuare a costringere il corpo ad adattarsi. Tutto ciò sarà garantito dall’incremento della capacità cardio-respiratoria.
MODIFICARE LA STRATEGIA SE CI SI ACCORGE CHE NON FUNZIONA
E’ importante non farsi troppi problemi a cambiare in corso d’opera la strategia adottata. Molti per paura di peggiorare hanno il timore di abbandonare la strada che stanno percorrendo nonostante si stia verificando un brusco rallentamento durante il percorso.
In questa mia nuova fase di perdita di grasso, ho da subito apportato le modifiche necessarie per non far rallentare i progressi. Ho iniziato con una metabolica modificata, che prevedeva zero carboidrati da lunedì a venerdì e la ricarica sabato e domenica. Stavo perdendo peso troppo velocemente, quindi ho preferito inserire una terza ricarica il mercoledì.
Il risultato è stato la perdita di “soli 5 kg totali” in 70 giorni, ma costituiti prevalentemente da grasso corporeo in quanto le misure corpore sono rimaste invariate ed i punti in % di perdita del tessuto adiposo, corrispondono quansi esattamente ai kg in meno.
Questo risultato l’ho raggiunto solo perchè non ho temuto il cambiamento in corso d’opera ed ho ascoltato i miei bisogni fisiologici. Molti si deperiscono perchè credono che mangiare troppo quando si cerca di perdere grasso corporeo, possa provocare l’arresto dei progressi.
A meno che non si assumono farmaci che limitano notevolmente il catabolismo, è impossibile conservare la massa magra se si mangia troppo poco. Io sto dimagrendo consumando 3000 kcal al giorno composte soltanto da proteine e grassi. Solo così il mio metabolismo rimane elevato ed al tempo stesso sto mantenendo forza e resistenza muscolari.