SQUAT: QUAL E’ IDEALE PER UN BODYBUILDER?

Esiste un modo di eseguire lo squat per ogni obiettivo?

Un bodybuilder dovrebbe eseguire lo squat come un powerlifter o dovrebbe eseguirlo come un weightlifter?

Esiste un tipo di squat ideale per i bodybuilders? Scopriamolo.

Attività del Quadricipite nello squat

Come sappiamo i muscoli principali coinvolti nello squat sono i quadricipiti, i posteriori della coscia (compresi i glutei) e il tricipite della sura (polpacci e soleo).

La co-contrazione di questi muscoli aumenta man mano che il carico diventala più pesante.

Inoltre alcuni studi dimostrano che l’intervento muscolare si fa sempre più completo man mano che aumenta la profondità dello squat, questo per garantire la stabilità del ginocchio (Li et al,1999).

Se focalizziamo l’attenzione sul quadricipite vediamo come il picco di contrazione avviene a circa 80-90° di flessione del ginocchio (Isear et al, 1997).

Questo va a dimostrare come uno squat al parallelo sia maggiormente indicato in quegli atleti che vogliono maggior enfasi su questo muscolo.

Un affondo maggiore non aumenta l’attivazione di questo muscolo ma la co-partecipazione di altri gruppi muscolari (Escamilla, 2001).

Se pensiamo che il quadricipite è un muscolo bi-articolare che applica la sua funzione a livello del ginocchio questo ci sembra piuttosto scontato.

La sua funzione principale è quella di estendere il ginocchio, per questo si attiva già ai primi gradi di flessione del ginocchio e arriva al picco di attività, ovviamente, quando è completamente allungato (cioè femore parallelo al ginocchio).

La seconda funzione del quadricipite, però, è quella di aumentare la flessione dell’anca.

Facendo così il corpo è costretto a aumentare la contrazione dei posteriori della coscia, contrazione che deve essere superiore al quadricipite per estendere l’anca.

Immaginate dove accade tutto ciò? Proprio durante uno squat completo!

Alcuni studi dimostrano come l’attività del quadricipite è maggiore durante il front squat o l’high bar squat (Mirzabeigi et al, 1999).

Sapete perché? Secondo la regola forza-lunghezza, esposta precedentemente, il quadricipite si trova in massimo allungamento con il busto eretto e il femore parallelo al terreno, invece se incliniamo il busto in avanti accorciamo leggermente il quadricipite aumentando fortemente l’allungamento del gluteo (quest’ultimo si attiverà maggiormente) (Escamilla, 2001).

Forze di taglio e Squat

Esistono delle forze di taglio che intervengono in tutto il movimento dello Squat.

Ad esempio le forze sul legamento crociato posteriore (PCL) sono generate in tutto il movimento di squat, per tutti gli angoli di flessione del ginocchio.

Nel legamento crociato anteriore (ACL) le forze maggiori si hanno con un angolo del ginocchio pari a 0-60° (cioè nel Mezzo Squat).

Inoltre il mezzo squat permette di sollevare circa il 140% in più rispetto a uno squat al parallelo ma questo aumenta fortemente le forze di taglio e di compressione al livello del ginocchio e del legamento crociato posteriore (Escamilla et al, 1998).

Mentre le forze di compressione femoro-rotulea e le forze di compressione e taglio tibio-femorale aumentano man mano che le ginocchia si flettono, fino ad arrivare al picco massimo in Full Squat.

I quadricipiti, gli ischiocrurali e i gastrocnemi generalmente aumentano la loro attivazioni all’aumentare della flessione del ginocchio.

Questo suggerisce che lo squat maggiormente allenante (in soggetti sani) sia lo squat al parallelo o leggermente sotto (flessione del ginocchio intorno ai 100°).

Proviamo a fare un test diretto

Per analizzare accuratamente tre varianti di profondità nello squat, le ho inserite in una sessione allenante, dove ho portato quasi al limite le mie capacità momentanea di eseguire quest’alzata.

In base al ROM, la prestazione può subire variazioni in positivo o in negativo. Per questo ho eseguito l’esercizio producendo TUT differenti in zone d’intensità differenti.

La mia migliore prestazione della giornata, in termini di carico sollevato, sono stati 200 kg sotto il parallelo, con cui ho concluso 3 serie da 1 singola ripetizione.

Considerando questo, ho poi eseguito 4 ripetizioni al 90% di quel carico, quindi con 180 kg.

In questo caso sono andato un po’ più giù in accosciata rispetto alle serie singole, per cercare di marcare maggiormente la differenza con la serie successiva, in cui ho ricercato una profondità nettamente inferiore.

Infatti con lo stesso carico (180 kg), da stanco, sono riuscito ad eseguire 10 ripetizioni.

Questo significa che a parità di carico, il ROM ridotto della seconda serie mi ha consentito quasi di triplicare le ripetizioni.

Dopo aver recuperato a sufficienza ho abbassato il carico del 25% circa (140 kg) ed ho “tirato” 10 ripetizioni al parallelo in tensione continua.

Cosa sarebbe successo se avessi eseguito solo serie da 10 mezze ripetizioni a 180 kg?

Ne risulta che per fare maggiore chiarezza è importante spiegare alcune cose:

• lo squat sopra al parallelo non può essere uno schema motorio da utilizzare principalmente in un programma di allenamento, ma può rappresentare un’alternativa sporadica se si desidera abituarsi a tenere sulle spalle carichi maggiori rispetto al solito;
• lo squat sopra il parallelo genera molta tensione sulle rotule, in quanto viene meno la sinergica co-contrazione dei posteriori coscia, che appunto si attivano generando una trazione stabilizzante opposta alla tensione generata dal quadricipite quando si scende fino ed oltre il parallelo. Questo alla lunga può causare infortuni alle ginocchia con maggiore probabilità;
• che occorre ridurre il carico del 25% nella variante al parallelo o poco sotto, rispetto a quella sopra il parallelo, quindi è chiaro che il mezzo squat è molto più semplice da eseguire. A questo punto è possibile affermare che a parità di carico quello completo genera la medesima o addirittura maggiore (a causa della superiore complessità dello schema motorio) attività del quadricipite.
• utilizzando un carico maggiore e scendendo meno, però, il quadricipite non viene necessariamente attivato di più, in quanto è necessario che il femore arrivi fino in parallelo con il suolo per garantirgli il massimo intervento (Escamilla R.F.; Knee biomechanics of the dynamic Squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise,pp. 127-141,2000);
• il carico eccessivo generato dallo squat sopra il parallelo, a carichi sovrafisiologici ingestibili per un ROM di movimento maggiore, può realmente diventare un problema nel lungo termine.Il fattore che poi non lo rende maggiormente efficace per l’attivazione del quadricipite è un’incentivo in più per scendere fino al parallelo ed oltre;
• abituarsi a scendere poco, comporta una riduzione della flessibilità muscolare, e ciò provoca l’incapacità di reclutare i muscoli posteriori coscia. Tutti quelli che tentano di passare dal mezzo squat allo squat completo senza resettare il movimento e senza ridurre di conseguenza i carichi, di solito si fanno male.

Perchè si “scula”?

Secondo Luigi Mazzella uno dei motivi del perché si “scula” può essere la profondità.

Eccessiva profondità fa si che il quadricipite, non avendo supporto dalla catena cinetica posteriore, non c’è la fa a spingere in modo idoneo e quindi ricerca la “sculata” per superare il punto critico.

Un altro motivo può essere dovuto alle leve, chi ha un femore abbastanza lungo, ovviamente, per mantenere il sistema corpo bilanciere in equilibrio è costretto ad inclinare la schiena e questo fa si che i femorali risultino più facilmente reclutatili rispetto ai quadricipiti.

Veniamo adesso al punto che ci interessa, ovvero il più delle volte si “scula” perché si è catena cinetica posteriore dominante.

Cosa vuol dire? Vuol dire che i glutei, i femorali e la schiena saranno i nostri gruppi geneticamente più forti a discapito dei quadricipiti e che quindi in un multi-articolare come lo squat il nostro snc (sistema nervoso centrale) cercherà il massimo utilizzo dei gruppi dominanti rispetto ai muscoli deboli.

Resa dei conti

Un bodybuilder, come dovrebbe fare ogni atleta ed ogni amatore dell’allenamento con i pesi, dovrebbe cercare la tipologia di squat più idonea alla propria struttura.

Detto questo, essendo il bodybuilding una pratica dove si ricerca lo sviluppo proporzionato delle masse muscolari, direi che lo squat completo (sotto al parallelo) possa essere la variante da utilizzare con maggior frequenza, senza però tralasciare modelli di esecuzione che pongono maggiore enfasi sull’attività del quadricipite come lo squat al parallelo high bar ed il front squat.

Di Nino Scilipoti

In collaborazione con il dott. Corrado Galazzo (www.corebosport.com)

Bibbliografia

1.  Escamilla RF (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-141.
2. Escamilla RF et al (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise, 30(4), 556-569.
3.  Isear JJ et al (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(4), 532-539.
4. Li G et al (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. Journal of biomechanics, 32(4), 395-400.
5. Mirzabeigi E et al (1999). Isolation of the vastus medialis oblique muscle during exercise. The American journal of sports medicine, 27(1), 50-53.