In contrapposizione con i sostenitori dell’alto volume degli anni settanta, l’inventore dei macchinari Nautilus Arthur Jones fondò questo sistema di allenamento basato su un volume bassissimo e un’intensità percepita altissima, per intensità si intende il massimo carico spostato attraverso una contrazione muscolare volontaria; poiché i carichi utilizzati in questo sistema non sono riconducibili al termine scientifico di intensità, preferisco definire il livello di sforzo massimo raggiunto con questo metodo, con il termine intensità percepita.
Diversi anni dopo il campione di bodybuilding Mike Mentzer rivisitò il sistema mantenendo tuttavia gli stessi principi. Successivamente negli anni novanta un’atleta inglese di nome Dorian Yates, applicò una sua versione di heavy duty, riuscendo a vincere sei volte il Mister Olympia e contribuendo a consolidare l’efficacia di questo sistema di allenamento.
I principi dell’heavy duty si basano su un bassissimo volume che porta all’ esecuzione di una serie sola per esercizio ed un numero di ripetizioni che spingono al cedimento assoluto ed oltre i muscoli, attraverso l’utilizzo di ripetizioni forzate, negative accentuate e serie composte, provocando un’intensità percepita altissima.
Per quanto mi riguarda, questo sistema così interpretato, presenta delle lacune che non permettono di comprenderne a fondo l’efficacia.
Il numero di ripetizioni, il relativo tempo sotto tensione, il carico da utilizzare, la quantità di esercizi da eseguire e la frequenza non vengono indicati con la necessaria chiarezza.
Riguardo al carico e alle ripetizioni, per esempio, viene suggerito di eseguire un numero x di ripetizioni (da 6 a 20) con circa il 70% del massimale.
Così facendo però, vista la soggettività di ognuno, si rischia di creare stimoli diversi in persone con caratteristiche diverse pur utilizzando lo stesso metodo di allenamento.
Un altro aspetto poco chiaro è la frequenza. Ho appreso da diverse fonti che con questo sistema si poteva eseguire anche un solo allenamento total body ogni 10 giorni, permettendo così al corpo di recuperare completamente tra le sessioni.
In altre, invece, ho letto che si potevano svolgere tre sessioni settimanali.
Tutte queste teorie sono state riorganizzate da Dorian Yates, che partendo dai concetti originari ha sviluppato a mio avviso una versione molto più concreta del sistema.
Per prima cosa, il campione inglese, ha organizzato il microciclo (settimana) in base alle sue esigenze specifiche.
Il suo metodo di allenamento di quel periodo, si basava sull’associazione dei gruppi grandi di spinta con quelli piccoli di trazione, (dopo l’agonismo è passato al sistema di spinta-trazione su tre sessioni settimanali gambe incluse).
La sua frequenza era due giorni di allenamento ed uno di riposo (lunedì-martedì/giovedì-venerdì), con il sabato e la domenica di recupero.
Un’altra innovazione da lui apportata è stata quella di inserire più esercizi per gruppo muscolare, visto che per ogni esercizio veniva eseguita una sola serie allenante (anche se per gli esercizi più importanti erano previste diverse serie preparatorie di avvicinamento).
A questo punto con un programma organizzato al meglio l’ultima variabile da mettere in ordine sono state le ripetizioni.
Se si trattava del primo esercizio di un determinato gruppo muscolare, Yates effettuava prima 2-3 serie di preparazione, incrementando il carico di circa il 20% ad ogni serie preparatoria, fino a raggiungere il massimo carico con cui riusciva ad eseguire da 4 a 6 ripetizioni con cadenza 20×0 da solo, più 3-4 ripetizioni forzate con l’aiuto di un assistente.
I recuperi tra le serie allenanti pur non essendo mai stati da lui definiti con precisione, andavano dai 4 ai 5 minuti.
È stato proprio grazie al fatto di aver scelto un numero di ripetizioni ottimale per l’incremento dell’ipertrofia funzionale, di aver ottimizzato il numero di esercizi per gruppo muscolare e di aver saputo associare al meglio i vari gruppi da allenare che ha reso questa metodica un vero e proprio sistema di allenamento specifico per l’incremento della massa e della forza applicabile da chiunque abbia una discreta esperienza nell’ allenamento con i pesi.
Devo dire che i massimi risultati raggiunti con l’heavy duty, sono stati quando ho utilizzato il sistema di spinta-trazione su tre sessioni settimanali, con le gambe in una sessione a parte, eseguendo due esercizi per i gruppi muscolari grandi maggiormente sviluppati, tre per i gruppi muscolari grandi meno sviluppati ed uno per i gruppi muscolari piccoli.
Un’altra cosa di cui tengo conto nello sviluppare programmi in stile heavy duty, sono le differenze nella proporzione di fibre muscolari di ogni gruppo.
Nelle distensioni su piana o inclinata, essendo che i pettorali necessitano un numero medio di ripetizioni per il massimo incremento dell’ipertrofia funzionale, utilizzo uno schema simile a quello di Yates, con 4-6 ripetizioni da solo e altre 3-4 forzate.
Lo stesso avviene negli esercizi per la schiena come le trazioni ed i rematori.
Negli esercizi per i bicipiti femorali come il leg-curl, essendo che questi muscoli sono composti per l’80% da fibre a soglia di attivazione più alta, le ripetizioni da eseguire sono 3-4 senza assistenza più altre 2-3 forzate.
Per i quadricipiti, invece, deve avvenire l’opposto, eseguendo 6-8 ripetizioni senza assistenza più 4-6 forzate, per un totale di 10-14 ripetizioni.
Per quanto riguarda bicipiti, tricipiti e gastrocnemio (muscolo del polpaccio composto da fibre a contrazione rapida), lo schema ottimale può essere quello adottato per il petto e il dorso.
I benefici di questo metodo di allenamento sono molteplici:
- sufficiente stress meccanico con relativo adattamento neuronale grazie all’ utilizzo di carichi pesanti e di diversi esercizi base per i gruppi muscolari grandi;
- stress metabolico con relativo adattamento cellulare grazie all’ incremento dei tempi sotto tensione dovuti al prolungarsi della serie per via delle ripetizioni forzate;
- allenamenti brevi di 35-45 minuti, che consentono un recupero ottimale tra le sessioni.
In conclusione posso dire che questo sistema, così come l’ho rivisitato, deve senz’altro far parte della programmazione a lungo termine di ognuno, senza però diventare l’unico metodo utilizzato, come del resto deve avvenire con gli altri sistemi di allenamento.
Di Nino Scilipoti