Il “Cube Method” è una metodica di allenamento di powerlifting che in un articolo precedente ho descritto in dettaglio. Quello che propongo adesso è un riadattamento del metodo, in cui ho mantenuto invariato il telaio, ma con qualche modifica all’assetto.
Squat e stacco
Rappresentano le due alzate che a mio avviso, per un powerlifter avanzato, a percentuali medio-alte possono essere tranquillamente allenate in mono-frequenza. Il Cube ha proprio questa caratteristica. Per powerlifter di livello avanzato intendo quell’atleta che attraverso anni di allenamento, ha raggiunto almeno 180-200 kg nello squat e 230-250 kg nello stacco da terra.
Questo significa che per un soggetto del genere le percentuali di carico più alte, generano un affaticamento sistemico tale da costringerlo a dover recuperare di più e quindi una sessione di stacco ed una di squat a settimana vanno benissimo.
Le alzate del Cube, ruotano attorno ad onde tri-settimanali in cui si alternano gli schemi volume-pesante-esplosivo. La prima modifica che ho apportato, è stata quella di sostituire lo schema esplosivo con un 3×3 all’80% sull’alzata principale, che via via si ripeterà per tutto il corso delle 9 settimane senza variazioni.
Eseguendo un 3×3 all’80%, è possibile mantenere un carico mediamente alto, ma che consente allo stesso tempo di rimanere tecnico e lavorare sui vari punti dell’alzata che si desidera migliorare. Il basso volume dato dalle 9 ripetizioni totali non genera eccessivo stress meccanico. Uno schema del genere non può essere considerato propriamente di scarico, ma vi si avvicina molto.
Nelle sessioni pesanti delle prime tre settimane, ho preferito sostituire il 5×2 all’80% con un 3×2 all’85%, che successivamente si evolverà in 3×2 al 90% nella seconda onda ed in 3×2 al 95% nella terza onda conclusiva. In questo modo ho cercato di dare maggiore linearità al programma.
Le sessioni di volume, invece, le ho mantenute invariate, partendo con un 3×8 al 70% nella prima onda, che diventa 3×6 all’80% nella seconda onda ed infine 3×4 all’85% nella terza onda. Il 3×4 non può assolutamente considerarsi allenamento di volume, ma essendo che come in ogni altro metodo le settimane finali lasciano spazio alla fase di intensificazione, il 3×4 all’85% aiuta a mantenere un carico medio-alto, senza che si generi eccessivo stress.
Squat high bar e stacco con deficit eseguiti per primi
Se per lo stacco da terra è previsto il passaggio ad una variante più semplice a livello motorio a percentuale più alta come secondo esercizio, e la variante a schema motorio più complicato a percentuale più bassa come terzo esercizio, per lo squat è previsto il contrario.
Si passa dallo squat low bar allo squat high bar, che addirittura è da eseguire a percentuale di carico più alta. Questo passaggio crea un livello di difficoltà che non è tollerabile da tutti, soprattutto per le percentuali richieste dallo schema originale.
Invece di modificare le percentuali di carico riducendole, ho preferito quindi mettere le varianti a schema motorio più complicato per prime, in modo da affrontare le alzate da freschi.
Il passaggio poi ad uno schema motorio più semplice, garantisce di proseguire il programma senza intoppi. Si inizia quindi con lo stacco deficit, per poi proseguire con lo stacco regular o sumo.
Nel caso dello squat la prima variante sarà l’high bar, passando poi al low bar. Un’altra modifica che ho apportato è stata quella di togliere completamente le terze varianti.
La panca
Per quanto riguarda squat e stacco da terra, reputo il “Cube Method” uno dei migliori programmi che abbia mai provato per migliorare queste due alzate.
Per la panca, invece, reputo riduttivo il doverla allenare in mono-frequenza, anche se esiste una versione di specializzazione proprio per questo esercizio che si chiama “Cube Predator”, che prevede una doppia frequenza, che comunque ho provato in passato.
In ogni caso ho preferito realizzare un programma ibrido, in cui associare agli schemi modificati del Cube, una versione modificata del “Korte 3×3”.
La modifica riguarda le serie, le ripetizioni e le settimane totali, che da 8 ho fatto diventare 9 in modo da farle combaciare con la durata del Cube.
Per le prime 4 settimane, quelle di accumulo, ho previsto 3 sessioni di panca:
1)6×6@70%;
2) 6×6@72,5%;
3)6×6@75%;
4)6×6@77,5%
Ho considerato la quinta settimana come transitoria, inserendo un 5×5 all’80%.
6) 5×4@85%;
7) 3-5×3@90%;
8) 3-5×2@95%;
9) 3-5×1@100%.
La panca è un’alzata da cui è più semplice recuperare, sia per questioni di carico utilizzato, sia per questioni di masse muscolari totali coinvolte. Questo consente di allenarla con maggiore frequenza.
Programmazione allenamento
Settimana 1
Giorno 1
Panca 6×6@70% – Lento avanti 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat hig bar2x5@70% – Squat low bar 3×3@80% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 6×6@70% – Lento manubri 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit2x6@70% – Stacco da gara 3×2@85% – Trazioni 3×8 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 6×6@70% – Press con kettlebells3x8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 2
Giorno 1
Panca 6×6@72,5% – Lento avanti 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat hig bar3x6@75% – Squat low bar 3×8@70% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 6×6@72,5% – Lento manubri 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit2x8@60% – Stacco da gara 3×3@80% – Trazioni 3×6 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 6×6@72,5% – Press con kettlebells3x6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 3
Giorno 1
Panca 6×6@75% – Lento avanti 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar2x3@85% – Squat low bar 3×2@85% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 6×6@75% – Lento manubri 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit 2×10@70% – Stacco da gara 2×8@70% – Trazioni 3×4 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 6×6@75% – Press con kettlebells 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 4
Giorno 1
Panca 6×6@77,5% – Lento avanti 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar2x5@75% – Squat low bar 3×3@80% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 6×6@77,5% – Lento manubri 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit 2×3@80% – Stacco da gara 3×2@90% – Trazioni 3×8 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 6×6@77,5% – Press con kettlebells3x8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 5
Giorno 1
Panca 5×5@80% – Lento avanti 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar 2×3@85% – Squat low bar 3×6@80% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 5×5@80% – Lento manubri 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit 2×6@70% – Stacco da gara 3×3@80% – Trazioni 3×6 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 5×5@80% – Press con kettlebells 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 6
Giorno 1
Panca 5×4@85% – Lento avanti 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar 2×2@90% – Squat low bar 3×2@90% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 5×4@85% – Lento manubri 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit 2×6@80% – Stacco da gara 3×6@80% – Trazioni 3×4 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 5×4@85% – Press con kettlebells 3×4 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 7
Giorno 1
Panca 3-5×3@90% – Lento avanti 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar 3×3@80% – Squat low bar 3×3@80% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 3-5×3@90% – Lento manubri 3×8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit2x1@95% – Stacco da gara 3×2@95% – Trazioni 3×8 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 3-5×3@90% – Press con kettlebells3x8 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Settimana 8
Giorno 1
Panca 3-5×2@95% – Lento avanti 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 2
Squat high bar 2×2@90% – Squat low bar 3×4@85% – Pressa 2×12 – Variante di rematore a scelta
Giorno 3
Panca 3-5×2@95% – Lento manubri 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Giorno 4
Stacco deficit 2×6@75% – Stacco da gara 3×3@80% – Trazioni 3×6 – Lavoro per bicipiti a scelta
Giorno 5
Panca 3-5×2@95% – Press con kettlebells 3×6 – Lavoro per i tricipiti a scelta
Di Nino Scilipoti
