Tutto nacque da un Korte

In questo articolo mi distaccherò dallo Streetlifting e vi illustrerò un programma che ho deciso di mantenere per un lungo periodo nella mia preparazione per il Powerlifting, inizialmente nato su tre giorni, successivamente modificato per essere svolto su quattro giorni in modo tale da inserire complementari e rendere il tutto meno monotono.

L’idea di base era il Korte 3×3 modificato, quindi i tre big da gara svolti tre volte a settimana. Nella sua versione originale era un programma per atleti geared, poi modificato per i rawer da vari preparatori, queste versioni sono disponibili in rete.

Mi sono trovato bene con questa tipologia di lavoro, sia perché sono un amante dei full body, che ho eseguito fin dai primi anni di allenamento, sia perché la grande mole di lavoro sui big permette di migliorare il movimento. Semplice, senza fronzoli, progressione lineare, accumulo e intensificazione.

Il programma originale prevedeva un accumulo basato su 5-8 serie da 5 reps, ma da 5 a 8 sets, c’è un abisso. Per questo, un’idea potrebbe essere quella di effettuare 6×5 il primo giorno, 7×5 il secondo e 8×5 l’ultimo giorno. Ma 8×5 è davvero stressante, noioso e porta via molto tempo.

Il tutto va effettuato con carichi che vanno dal 68 al 74% del massimale sovrastimato, direi che il 5% possa bastare; potrete trovare una descrizione più dettagliata nel blog di Fabio Prescimone.

Veniamo ora al programma modificato da me, credo che ormai di un Korte, non sia rimasta traccia, se non la progressione sui big scelti.

Ed eccolo, voluminoso, semplice, massacrante soprattutto per le gambe, davvero, difficile da affrontare a livello mentale, ma fruttuoso e produttivo anche per quanto riguarda la stimolazione dell’ipertrofia.

La scelta del 6×6 è stata condizionata da vari fattori quali:
il guadagno di tempo rispetto a fare 7-8 serie, la risposta ipertrofica conseguente ad un lavoro sulle 6 reps e la quantità di volume ottenuta settimanalmente.

Nulla vieta di fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana senza complementari tutto in 6×6 se ne avete voglia. Avrete un volume settimanale di 108 reps per esercizio, crescerete in misura e forza. Con la split di quattro giorni invece il volume settimanale per alzata sarà di 72 reps (36) per stacco regular e sumo, al quale poi viene aggiunto il volume apportato dai complementari muscolari.

Consiglio questa split per un lavoro più completo e vario, inoltre la possibilità di lavorare le trazioni come un esercizio principale vi donerà un dorso più forte ed una maggiore forza generale nella parte superiore, poi la scelta spetta a voi in base a piacere, tempo ed obiettivi personali. Del resto potreste anche pensare di svolgere questa progressione su trazioni, dips e squat, in ottica di streetlifting o per variare il vostro allenamento.

Scelta degli esercizi

Come vedete differisco gli stacchi, questo perché ho carichi molto vicini in entrambe le versioni, cerco di specializzarmi nel sumo affiancando un lavoro di mobilità per me necessario per rendere l’alzata davvero vantaggiosa e mantengo il regular per via della sua potenzialità in termini di crescita muscolare e rinforzo della schiena.

Noterete la presenza di Hip thrust e Gluteus bridge, esercizi generalmente utilizzati dalle donne ma dato che lo stacco sumo è un esercizio in cui gambe e glutei fanno almeno l’80% del lavoro, li trovo dei grandi esercizi di supporto per costruire un’alzata solida, inoltre, amiche e partener non disprezzeranno!

Chi magari non ama dilettarsi nello stacco sumo, potrebbe pensare di dedicarsi ad un’altra variante, come ad esempio lo stacco con presa larga (non da snatch, basta un po’ più larga del normale), barra quadra, stiff leg deadlifts.

Per lo squat invece ho inserito esercizi unilaterali, che reputo fondamentali per equilibrare la muscolatura e la coordinazione, che cederanno il posto ad una classica leg press durante l’intensificazione perché dopo lo squat pesante, preferisco un movimento più semplice che mi permetta di “rilassarmi”, ma voi naturalmente siete liberi di mantenere il complementare di muscolazione che preferite.

Per la parte superiore invece troviamo le mie amate spinte verticali, fondamentali per una panca e delle spalle forti e il seal row, ovvero l’antagonista della panca e ottimo complementare per lo stacco regular. Un’alternativa potrebbe essere quella di utilizzare il seal row come esercizio principale di tirata e le trazioni come complementare, soprattutto per coloro che hanno difficoltà nelle trazioni o hanno un peso corporeo che non li agevola.

Passando poi alla fase di intensificazione l’esercizio pesante viene seguito da uno in cui lavoreremo la fase critica dell’alzata con vari fermi o deficit, ma possiamo anche effettuare l’esercizio in modo esplosivo. Per chi fosse in grado di farli, sarebbe la giornata perfetta per allenare i muscle ups.

Ho scelto un 6×3 perché permette di ottenere un volume accettabile e credo che le 3 reps siano il numero perfetto per mantenere velocità e precisione, permettendo di “sentire” meglio il carico.

Ho cercato di rendere il tutto il più flessibile possibile, poiché mi sono reso conto che i programmi rigidi, con gli esercizi insostituibili, sono i più difficili da mantenere soprattutto per chi magari ha poco tempo o si allena dopo una giornata pesante.
Qualora decideste di provare questo programma vi invito a condividere la vostra esperienza nei commenti, al prossimo articolo!

Di Mauro Maddalena