Braccia da urlo!
Nella prima parte di questa serie di articoli ho scritto come fare ad ottenere cosce enormi grazie allo squat ed allo stacco da terra. Oggi parleremo di braccia da urlo, qui non esistono solo due esercizi che possono aggiudicarsi il monopolio assoluto per allenarle efficientemente. Dimenticate però tutte le flessioni ed estensioni del gomito a catena cinetica aperta. In parole povere niente curl ed estensioni. Le braccia da urlo crescono con gli esercizi multi-articolari!
Per continuare a costruire il nostro Frankenstein è necessario andare a cercare spunti produttivi dall’allenamento degli atleti che competono in sport dove è richiesta un’enorme quantità di forza relativa. Nel caso delle braccia, gli sport dove vengono più utilizzate e quindi di conseguenza allenate, sono il braccio di ferro (armwrestler) e la ginnastica artistica (cavallina, parallele e anelli).
Le braccia sono coinvolte in ogni movimento che interessa la metà superiore del corpo. L’essere umano si è evoluto utilizzando le braccia per sollevare qualunque cosa; massi, carcasse, tronchi e soprattutto il proprio corpo durante le arrampicate, la caccia ed i combattimenti. Per ottenere il massimo sviluppo di massa e forza delle braccia, è quindi indispensabile stimolarle attraverso l’esecuzione di esercizi base, che simulino i movimenti di spinta e di trazione che l’essere umano ha sempre effettuato in natura. Per questo motivo è indispensabile diventare molto forti nella distensione su panca, nella distensione sopra la testa e nelle trazioni alla sbarra. Producendo una quantità di volume adeguata con l’intensità giusta, saranno questi movimenti a generare lo stimolo necessario per far aumentare la massa muscolare di bicipiti, tricipiti ed avambracci.
Esercizi per Braccia da urlo
Esiste però una modalità di allenamento adoperata dagli armwrestler professionisti. Se scrivendo “Armwrestling training” su youtube, troverete tutto il materiale visivo, di cui adesso farò una descrizione scritta. I professionisti del braccio di ferro mettono tutto il corpo in funzione del gesto che devono compiere. Lo schema motorio richiesto durante la lotta, è una intra-rotazione dell’omero con il gomito ed il polso in flessione, accompagnata dall’inclinazione di tutto il tronco verso la direzione dell’arto.
Praticamente nel braccio di ferro sono fortemente implicati il gran dorsale, il grande e piccolo pettorale, il tricipite brachiale, il bicipite brachiale, i flessori del polso e l’addome. Tutti questi muscoli collaborano per permettere di esprimere la maggiore forza possibile. E’ logico quindi, per i professionisti del braccio di ferro, allenarsi maggiormente con esercizi che coinvolgono sinergicamente tutti i muscoli coinvolti nel gesto sportivo che devono compiere. Trazioni, rematori, distensioni, dip e molti esercizi isometrici per gli addominali obliqui come la bandiera, compongono buona parte del loro allenamento.
Il resto della gamma di esercizi, è caratterizzato da sollevamenti che potrebbero sembrare specifici per bicipiti, tricipiti ed avambracci, ma in realtà sono tutt’altro che esercizi di isolamento. Il curl con cheating è un caposaldo delle loro routine ed i carichi che sollevano in questo esercizio, sono superiori a quelli che i bodybuilders di livello provinciale utilizzano nelle distensioni su panca.
Non è raro vedergli eseguire curl con bilancieri da più di 100 kg. Se credete di poterlo fare anche voi provateci, è semplice. Se vi allenate con il curl in piedi con il bilanciere angolato e riuscite ad eseguire serie da 5-6 ripetizioni senza slancio con 40-50 kg (questi sono già ottimi carichi, che non tutti riescono a sollevare), provate a caricarne 70, e ad eseguire il curl con lo slancio di tutto il corpo. Se ci riuscite allora provate a caricarne 80 e poi 90, ma dubito che lo solleviate. Poi immaginate che i professionisti del braccio di ferro eseguono lo stesso esercizio con 120 kg.
Comunque non è questo il sollevamento più incredibile compiuto da questi campioni. Questi atleti, allenano il gesto specifico anche con sollevamenti unilaterali, ed è in questi sollevamenti che danno spettacolo. Utilizzando manubri che vanno da 40 a 70 kg, ho visto video in cui sollevano tali carichi alla panca scott. Ovviamente senza mai distendere il gomito, anzi mantenendo più di 90° di flessione ed utilizzando il peso del corpo spostandosi indietro.
Alexiey Voevoda, l’atleta con i capelli lunghi in foto, esegue questo esercizio con 100 KG!!!!!!!! Poggiando il mostruoso manubrio su un tavolo di ferro (si sfonderebbe qualsiasi altro materiale), con la mano in supinazione partendo da 90° di flessione del gomito, solleva il carico portandolo fino alla spalla. Anche qui provare per credere.
Se eseguite curl in piedi con manubri da 20 kg, provate a prenderne uno da 30-34 e mettetevi con il gomito piegato a più di 90° alla panca scott. Abbassate il carico utilizzando tutto il corpo per poi sollevarlo spostando il corpo all’indietro. Attenzione però a non estendere il gomito rispetto al grado di flessione di partenza perché potreste “spappolarvelo”, non scherzo!
Molto probabilmente dovrete mollare al suolo il manubrio, perché sentirete ogni fibra muscolare dei bicipiti disintegrarsi. Poi immaginate di aver utilizzato un manubrio di 60-70 kg e fatevi un’idea. Poi guardatevi le vostre Braccia e guardate quelle di Voevoda nel video. Detto questo però, questi tipi di sollevamenti sono molto pericolosi ed è essenziale eseguirli con una tecnica appropriata che necessita lunghi periodi di pratica per essere appresa.
Conclusioni
Non dovendo diventare ne professionisti del braccio di ferro ne ginnasti, non dovrete ovviamente spendere ore e ore di allenamento per apprendere queste tecniche, ma dovete però concentrarvi sugli esercizi multi-articolari, organizzando sessioni di allenamento composte da almeno 8-10 varianti di esercizi multi-articolari a settimana come chin-up, pull-up, dip, trazioni a presa parallela, trazioni agli anelli, distensione su panca bilanciere e con manubri, distensione su panca a presa stretta bilanciere e con manubri, piegamenti con sovraccarico, lento avanti e con manubri, rematore con bilanciere e manubri , per garantire un continuo progresso sia in termini di forza che di massa!
Di Scilipoti Nino
