L’anno scorso in questo periodo vidi un video del mio amico Corrado Siragusa, mentre eseguiva diverse ripetizioni di squat. Nella didascalia scrisse che stava seguendo il “Cube Method” di Brandon Lilly e che lo considerava il metodo di allenamento di powerlifting più stimolante e gratificante che avesse mai provato. A distanza di qualche mese gli scrissi per chiedere delucidazioni su questo sistema. Lui mi propose un workshop in palestra ed accettai entusiasta. Successivamente mi sono allenato per 9 settimane con il Cube Method.
A distanza di un anno ho ricominciato il programma. I programmi di powerlifting americani (i miei preferiti) sono come le canzoni. La prima volta ti colpiscono ma non li capisci fino in fondo. La seconda volta sono tuoi. La terza volta ne comprendi anche il significato intrinseco!
Un programma di powerlifting non deve per forza farti guadagnare non so quanti kg sulle alzate, anche se è quello il suo principale scopo. Un programma di powerlifting ti deve trasmettere la sensazione di poter migliorare, tutto il resto è dato da un incastro sinergico di forza di volontà e spirito di sacrificio. Quando ti posizioni sotto un bilanciere, ci appoggi contro le tibie o ti sdrai su una panca, devi avere la convinzione di poterlo sollevare a qualsiasi costo e devi mettercela tutta per farlo. Se un attraverso un programma di powerlifting specifico provi questa sensazione, significa che è il programma giusto!
“Un programma di powerlifting ti deve trasmettere la sensazione di poter migliorare”
Il Cube Method è strutturato per darti l’idea che è possibile sollevare qualsiasi carico. Che si tratti di fare 10 ripetizioni o una singola, le percentuali del Cube sono strutturate proprio per garantirti il completamento di ogni ripetizione. Al tempo stesso sono presenti, come esercizi complementari, delle varianti delle alzate di gara a percentuali che le rendono molto tassanti, ma comunque fattibili a patto che si possieda il mix di forza di volontà e spirito di sacrificio che ho menzionato prima.
Sono proprio i complementari che rendono questo sistema efficace. Il Cube è un programma basato sui complementari. Il principio attraverso la quale tali complementari forniscono beneficio si chiama facilitazione neurale. Se hai eseguito un’alzata con uno schema motorio più impegnativo, passare ad una variante più semplice, consente di proseguire anche se si è accumulata fatica precedentemente. Dopo lo stacco, infatti, il Cube prevede una variante a percentuale di carico più alta. Questo passaggio non apporta ulteriore stress al sistema nervoso, ma consente di continuare a sollecitare le strutture muscolo-tendinee con carichi alti.
Non sono sicuro che Brandon Lilly abbia tenuto di questo, perché nella panca e nello squat, si passa addirittura a varianti con schemi motori più complicati, sempre a percentuali di carico più alte dopo aver allenato l’alzata di gara. La spiegazione potrebbe essere che squat e panca raw (senza attrezzatura speciale di sostegno), risultano meno tassanti a livello sistemico rispetto allo stacco da terra, perché vengono eseguiti con un carico inferiore rispetto a quest’ultimo. Personalmente preferisco comunque optare per le varianti a schema motorio più semplice anche per queste due alzate.
“Il Cube Method è strutturato per darti l’idea che è possibile sollevare qualsiasi carico”
Per capire com’è fatto ogni elemento, bisogna smontarlo in tutti i suoi componenti. Ho compreso bene il Cube Method solo quando l’ho scomposto esercizio per esercizio, variante per variante. Il metodo in se non è complicato se si considerano solo le alzate di gara, ma se come ho fatto io la prima volta, non si segue bene lo schema dei complementari, il protocollo perde di efficacia. In questo modo i complementari assumono un ruolo fondamentale.
Giornate pesanti
Le giornate pesanti del cube (quelle che ovviamente piacciono a tutti) ruotano sulle alzate di gara nel giro di 3 settimane. In queste primo schema tri-settimanale abbiamo:
- alzata di gara 5×2 all’80% . Tutt’altro che pesante, basta pensare allo schema di scarico del Ciclo Russo che prevede un 6×2 all’80%, ma è proprio a questo punto che il Cube diventa geniale.
- Primo complementare 2×3 all’85 %. Aumenta il carico, si esegue una ripetizione in più a serie, ma diminuiscono le serie. Nello stacco si ricorre alla legge della facilitazione, passando da quello regular a quello dai blocchi, mentre nello squat e nella panca si passa a complementari che addirittura presentano uno schema motorio più complicato, ovvero lo squat olimpico (molto profondo) e la panca a presa inversa o inclinata.
- Il secondo complementare prevede invece un 2×4-6 per i seguenti esercizi: stacco deficit nel giorno dedicato a quest’alzata; squat con pausa in accosciata nella giornata dedicata allo squat; panca con fermo il giorno della panca.
Nelle settimane che vanno dalla 4 alla 7 aumentano le percentuali di carico e si riducono le ripetizioni:
- alzata di gara 3×2 all’85%; primo complementare 2×2 al 90%; secondo complementare 2×3-5 all’80%.
Le settimane 7,8 e 9 prevedono una vera e propria preparazione per i test massimali:
- alzata di gara 2×90%, 1×92,5% e 1×95%; come complementare unico troviamo invece un 80% per il massimo delle ripetizioni possibili sempre sull’alzata di gara (dovrebbero uscirne da 7 a 10 per la panca e da 5 a 8 per squat e stacco).
Giornate dedicate al volume
All’interno dei cicli da 3 settimane è prevista una giornata dedicata al volume, che come la giornata pesante, si esegue una volta per alzata.
Prima, seconda e terza settimana: 2-3×8-12 al 70% nell’alzata di gara, 2×6-8 al 75% nel primo complementare e 2-3x 10-12 al 65% nel secondo complementare.
Quarta, quinta e settima: 2-3×4-8 all’80% nell’alzata di gara. Qui praticamente è già prevista una percentuale di carico uguale a quella della giornata pesante delle prime tre settimane. Quindi il volume diventa semplicemente un giorno all’80% simile a quello di supporto del ciclo russo. Per il primo complementare è previsto un 2×2-3 all’85%. In questo caso passare ad una variante più complicata, come nel caso della panca e dello squat, assume un ruolo più logico perché sono richieste solo 2-3 ripetizioni per serie. Per il secondo complementare abbiamo un 2×6-8 al 75%. Vorrei sottolineare come gli schemi delle giornate dedicate volume, dalla quarta settimana in poi, si avvicinano agli schemi delle giornate pesanti delle prime tre settimane.
Dalla settima alla nona, gli schemi diventano ancora più pesanti, infatti sono richieste 2-3 serie da 3-5 ripetizioni all’85% per quanto riguarda l’alzata di gara, 2 serie da 1-2 ripetizioni al 90% per il primo complementare e 2×3-5 all’80% nel secondo complementare.
Metodo esplosivo
Il metodo esplosivo del Cube Method deriva direttamente dal Westside Barbell Club, luogo dove Lilly si è allenato per diverso tempo.
Nelle settimane 1-2-3 è previsto un 8×3 al 65% (sottolineo che il lavoro esplosivo consiste nel sollevare il carico nel minor tempo possibile, recuperando 45”-1’ tra le serie), percentuali di carico e volumi che nel coniugato si raggiungono solo nell’ultima settimana. Come primo e secondo complementare sono previste 2 serie da 5 al 70% e 2-3 serie da 8 al 60%.
Le settimane 4-5-6 l’8×3 al 65% diventa 6×2 al 70%, mentre nei complementari aumentano le percentuali del 5% a serie e ripetizioni quasi invariate. La svolta arriva nelle settimane 7-8-9, quando nell’ alzata di gara, è previsto quasi lo stesso schema, 5×2 all’80% (l’unica differenza è che va eseguito al 75%), che caratterizza le giornate pesanti delle prime 3 settimane. Anche nei complementari sono previsti schemi molto più vicini ad una giornata pesante piuttosto che esplosiva; 2-3×3-5×80% nel primo e 2-3×6 al 70% nel secondo.
Esercizi di assistenza
Per ogni giornata sono previsti diversi esercizi di assistenza. Il giorno dello stacco si possono eseguire varie tipologie di esercizi di tirata quali i lat pull-down ed il rematore e/o i good morning. Nel giorno dello squat si può eseguire la pressa, mentre nel giorno della panca è possibile associare vari tipi di spinta sopra la testa, di distensioni con manubri su varie inclinazioni ed esercizi specifici per i tricipiti.
Per ogni esercizio di assistenza Lilly consiglia di eseguire 3-4 serie da 10-20 ripetizioni. In più è previsto un giorno a settimana, il quarto, dove si possono assemblare più esercizi di assistenza, generando quello che nel Cube viene chiamato bodybuilding day.
Considerazioni finali personali
Il cube è un programma ad andamento lineare camuffato. Questo perché la rotazione di settimana in settimana degli schemi sulle alzate di gara, ma soprattutto sui complementari, garantisce una progressione delle percentuali di carico.
Le fasi in cui si usano carichi importanti fanno parte di tutta la seconda metà della programmazione. I carichi non scendono mai sotto il 70% nelle prime tre settimane, raggiungendo picchi dell’85%. Nelle settimane 4-5-6, si sale al 90%, mantenendo comunque il 75% come percentuale minima. Le ultime tre settimane sono ovviamente quelle con i carichi più alti. Picchi del 95% e minimi dell’80%.
Per questo motivo ritengo che il Cube sia un programma diverso dagli altri. Presenta una rotazione degli schemi pesante/volume/esplosivo in cui il focus su ogni qualità della forza è allenato con una tempistica che permette il massimo recupero.
Allo stesso tempo il mantenimento di percentuali di carico elevate sui complementari, che altro non sono che varianti di squat/panca/stacco, aiuta a mantenere il focus sulla cosa più importante; l’aumento della forza assoluta per migliorare i massimali nel powerlifting!
Di Nino Scilipoti