L’altro giorno, dopo un’intensa sessione di squat, ho deciso di eseguire una serie di alzate laterali a L, ascendente-discendente in onore dei tempi in cui ero Coleman-dipendente. Si tratta di scegliere un carico di partenza ed uno di arrivo ed eseguire 10 ripetizioni di per ogni carico che intercorre tra quello iniziale e quello finale, tornando indietro una volta completate le 10 ripetizioni con il carico più alto.
Il tutto senza pausa. Il grande Ronnie partiva con manubri da 10 kg ed arrivava a 30, passando per i 15, i 20, i 25 ed infine i 30, per poi tornare indietro.
Io ho iniziato con 5 kg, passando a 7,5, poi a 10, 14, 18 e viceversa.
Ho eseguito 90 ripetizioni consecutive. È stata dura. Non tutti riuscirebbero a resistere al bruciore, alla voglia di mollare i manubri già dopo la ventesima ripetizione. Molti attribuivano il merito dello straordinario sviluppo dei deltoidi di Ronnie Coleman a questa “ardente” successione di alzate, e ciò era confermato da lui stesso.
Per me eseguire queste 90 ripetizioni è stato soltanto un defaticamento dopo la doppia di squat a 210 kg e le 2 serie da 6 ripetizioni di pressa unilaterale con 5 piastre da 20 kg per lato.
Ho fatto sedute di grappling da 20 minuti, workout di crosstraining con carichi da élite, diversi round da 3 minuti di sparring di boxe, record di ripetizioni di squat e stacchi ed altro ancora, quindi un po’ di bruciore nei deltoidi non mi preoccupa.
“Se solo fosse vero che i muscoli possano crescere con un sistema come questo, non esiterei ad eseguirlo più volte a settimana, perché non mi manca di certo la capacità di resistere alla sofferenza indotta da questa modalità di lavoro”.
A questo punto è logico comprendere che lo sviluppo dei deltoidi dell’otto volte Mr.Olympia non era frutto dei sollevamenti laterali, ma piuttosto delle 12 ripetizioni con 140 kg di lento avanti o delle 6 ripetizioni di distensioni da seduto con manubri da 80 kg e delle serie multiple di tirate al petto con bilancieri da 120 kg e più.
Sono questi gli esercizi che producono crescita. Io non ho i deltoidi di Ronnie perché in questi esercizi riesco a sollevare solo 50% dei carichi che sollevava lui.
Ovviamente da natural non arriverò mai a quei livelli di forza, anche se lavorare al lento avanti con 90 kg e distendere sopra la testa manubri da 40 kg per 10 ripetizioni a 90 kg di peso corporeo, risulta quasi equivalente ai carichi dell’ex M.O., essendo che lui quando si trovava all’ apice, di kg ne pesava 140.
Continuando a lavorare sulla forza, certamente continuerò a sviluppare la massa muscolare magra, infatti, rispetto a quando anni fa eseguivo gli stessi esercizi con il 25% del carico in meno, ho ottenuto un grande miglioramento.
“Le alzate laterali e tutto il resto sono solo esercizi utili per disimpegnare il sistema neuro-muscolare dopo l’esecuzione di esercizi molto più tassanti quali squat, stacchi, distensioni e trazioni”.
I meccanismi cellulari che provocano il pompaggio
Quando si vuole attribuire ad una determinata azione una conseguenza specifica, bisogna prima comprendere le basi scientifiche dei fenomeni che si stanno analizzando. Questi estratti di testo provengono dal sito “Resistence training”, di cui sopra ho riportato il link per chi fosse interessato a leggere l’articolo per intero. In questo articolo l’autore ha fornito una spiegazione scientifica dettagliata del “pompaggio”, descrivendo questo fenomeno in ogni suo procedimento. Io non avrei potuto fornire una spiegazione altrettanto tecnica, quindi ho preferito riportare un sunto dell’originale articolo.
“In termini semplici, la pompa rappresenta un aumento di idratazione intracellulare che causa il rigonfiamento della fibra muscolare. La ricerca mostra che il gonfiore agisce come un regolatore fisiologico della funzione delle cellule stesse”.
“Questi effetti sono stati dimostrati in una varietà di tipi cellulari diversi tra cui epatociti, osteociti, le cellule del seno e nelle fibre muscolari. Nel muscolo, è stato osservato che le fibre a contrazione rapida (FT) sono particolarmente sensibili ai cambiamenti osmotici, presumibilmente legate alla loro alta concentrazione di canali di trasporto dell’acqua chiamata acquaporina-4 (AQP4)”.
“Quando la membrana è sottoposta a gonfiore pump-indotto, questi sensori avviano l’attivazione di vie di trasduzione anabolizzanti protein-chinasi, potenzialmente regolato almeno in parte da fattori di crescita che esercitano la loro influenza in modo autocrino/paracrino. La ricerca suggerisce che queste funzioni sono sia mTOR-dipendenti sia indipendenti, e ci sono prove che la pathway della chinasi proteica mitogena attivata può svolgere un ruolo nella segnalazione associata allo stimolo anabolico. L’iperidratazione può anche avere un effetto diretto sui sistemi di trasporto degli amminoacidi”.
“Per realizzare una pompa, l’attivazione muscolare locale deve essere sufficientemente alta per occludere l’uscita venosa. Inoltre le contrazioni devono essere ripetute per ripetizioni sufficienti da consentire la condivisione di sangue”.
Metodi di allenamento per stimolare al meglio il pompaggio
Negli anni 70′ questo sistema di allenamento fu promosso dai coach tedeschi per permettere ai loro sollevatori di aumentare di peso e quindi di massa.
Consisteva nell’eseguire 10 serie da 10 ripetizioni di alcuni esercizi.
A distanza di quarant’anni (lodevole che questo sistema sia sopravvissuto al tempo), alcuni allenatori nell’ambito del bodybuilding ne hanno modificato leggermente l’assetto, mantenendo però invariato il telaio di base.
Uno di questi è l’FST7 di Hany Rambod (allenatore dell’attuale M.O. Phil Heat e dell’ex M.O. Jay Cutler è la versione più conosciuta al momento), che prevede l’esecuzione di 7 serie da 12 ripetizioni. Ancor prima dei tedeschi, però, il famoso culturista Vince Gironda elaborò il suo personalissimo 8×8 e forse e proprio da lui, che gli allenatori dell’ex Germania dell’est presero spunto per creare il 10×10.
Dalle testimonianze che abbiamo oggi, il metodo funzionò, facendo guadagnare ai pesisti parecchi kg.
Ovviamente se si prendono dei soggetti allenati soltanto a livello neurale e li si spinge forzatamente ad aumentare il volume di allenamento, supportandoli con steroidi anabolizzanti e magari un surplus calorico, è normale che il peso di questi soggetti aumenti di parecchio. Anche dal punto di vista dell’accumulo di adipe, è probabile che questi pesisti abbiano addirittura ridotto la loro percentuale di grasso corporeo grazie all’aumento massiccio del dispendio energetico causato da un così elevato volume di lavoro.
Lo stesso vale per i M.O. che includono nel loro allenamento la versione di Rambod.
Ma ha un’utilità inserire questo sistema all’interno dell’allenamento di bodybuilders natural, o comunque di sportivi che praticano anche altro?
Certamente è possibile, ma è prima necessario comprenderne i reali benefici.
Partendo dal presupposto che i pesisti tedeschi erano soggetti già fortissimi e che il loro allenamento si basava su esercizi multi-articolari con una percentuale di carico intorno all’80-100% e che i M.O. che ho nominato, prima delle 7 serie eseguono anche loro esercizi base con carichi intorno all’80%, è facile capire che con il solo 10×10 o 7×12 non si va da nessuna parte.
Altra cosa importante da capire è che non è che con il 10×10 il volume dei vostri muscoli si espanderà a dismisura.
Pompare o non pompare, questo è il problema!
“Un allenamento più da bodybuilder, con stimoli più prolungati, esaurimento delle fibre, apporto massiccio dell’alimentazione produrranno ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica, entrambe. Limitate l’alimentazione, non otterrete l’aumento ottimale dei volumi dei fluidi ma l’aumento di proteine contrattili ci sarà come adattamento. Fate scendere l’alimentazione sotto una certa soglia, rimarranno solo gli adattamenti neurali. Scendete ancora, morirete di fame. Semplice” cit Paolo Evangelista.
Questo per far capire che comunque è inutile cercare di “isolare” un tipo di fibra piuttosto che un’altra. Se non è possibile ai livelli macroscopici dei gruppi muscolari, figuriamoci ai livelli microscopici delle singole fibre o gruppi di esse.
Il corpo si adatta agli stimoli, se cerco di eseguire più ripetizioni possibili con il 70% in un determinato esercizio, avverrà un adattamento per farmi raggiungere questo scopo, direzionando il mio organismo verso una maggiore efficienza del metabolismo specifico per questo scopo.
“Noi sappiamo che se vogliamo maggiore ipertrofia, dobbiamo diventare più forti e cercare di utilizzare la forza in più per muovere sempre più volte un carico e poi aumentarlo”.
Con il solo allenamento di pompaggio, un pesista esperto o un bodybuilder esperto non potranno mai sviluppare ipertrofia. Se si forza la mano con questi sistemi, infatti, è molto probabile che ci si stressi a tal punto da non poterli più eseguire.
Personalmente utilizzo questi metodi di allenamento per dare un senso ad allenamenti che altrimenti non ne avrebbero.
Ogni tanto mi è infatti capitato di eseguire un tri-set di alzate laterali, una variante di flessione ed una di estensione del gomito, tutto in 10×10. Il tutto con carichi assolutamente abbordabili, nel senso che forzando potrei anche eseguire 20 ripetizioni a serie. I carichi non troppo alti ed i livelli di fatica assolutamente tollerabili, rendono il 10×10 “super-volumizzante”, una sessione per il recupero dei tessuti.
Per questo eseguo questo schema con esercizi specifici a bassi carichi. La sessione non mi causa assolutamente ne DOMS, ne rigidità muscolare e riesco ad affrontare sessioni pesanti di panca e trazioni alla sbarra anche a 24-48 ore di distanza. Questa è l’utilità di un allenamento come questo. I risultati incredibili non ci sono e chi li proclama, sta solo cercando di vendere un programma.
Ad oggi non ci sono ricerche che hanno dimostrato che tutti i meccanismi osmotici alla base del “pump”, possano promuovere ipertrofia sul lungo termine. Questo potete leggerlo anche nella versione integrale dell’articolo su “Resistance Training”.
Come ho già spiegato abbondantemente in altri articoli, l’unico vero modo per aumentare la massa muscolare magra è quello di basare i programmi di allenamento su schemi di serie e ripetizioni adatti ad aumentare massimamente la forza, sia nelle serie a basso numero di ripetizioni (1-4 con l’85-100% dell’ 1rm), che medio (4-8 con il 70-85%).
L’inserimento di un numero moderato di serie con un maggior numero di ripetizioni (8-15 con il 60-70%) è utile non tanto per il “pump” da esse derivato, ma per la sollecitazione delle unità motorie a soglia di attivazione media, che altrimenti non riceverebbero stimolo dalle serie a percentuali più alte.
Per concludere cito il grande Arnold, che con la sua frase ad effetto, nel lungometraggio “Pumping Iron”, in cui paragonava il “pump” all’orgasmo, ha reso pienamente l’idea di cosa provochi questo fenomeno a livello psicofisico, grazie alla produzione di beta-endorfine che ne deriva. Di sicuro lo stato di benessere procurato da questa sensazione, giustifica la spasmodica ricerca del “pump”, a cui non è quindi necessario attribuirgli per forza altri benefici. Detto questo, magari in futuro ci saranno nuove ricerche, che smentiranno quanto detto fino ad ora.
Di Scilipoti Nino