Nei due precedenti articoli ho posto le basi delle mie teorie, cercando di far emergere tutta la mia convinzione a riguardo dell’indispensabilità della forza e dell’allenamento incentrato sul suo aumento nell’ambito dello sviluppo muscolare.
Per me il bodybuilding, che altro non è che l’incremento della massa muscolare magra e la riduzione di quella grassa, è imprescindibilmente legato all’allenamento della forza, molto di più di quanto si possa pensare.
Tengo a precisare che la forza riguarda la capacità di spostare carichi tali da poter stimolare le fibre a contrazione rapida di tipo llb per un periodo di tempo adeguato per promuovere ipertrofia.
Questo significa tempo sotto tensione pari a 10-30 secondi, in cui produrre un lavoro meccanico di 4-10 ripetizioni ad un’intensità pari al 70-90%.
L’allenamento di chi desidera diventare realmente grosso e denso, dev’essere basato su questi parametri. Solo così le fibre muscolari maggiormente predisposte alla crescita muscolare possono svilupparsi negli anni in modo concreto.
Ovviamente c’è chi sostiene che anche allenandosi con carichi più leggeri, che si aggirano intorno al 50-60% e che possono essere spostati per 40-80 secondi, si può aumentare la massa magra, attraverso fenomeni fisiologici quali l’espansione delle fasce muscolari date dal pompaggio e dall’aumento di ormoni anabolici dato dall’accumulo di metaboliti all’interno delle cellule muscolari.
A questo punto mi sorge spontaneo proporvi il solito classico esempio sull’atletica.
Chi è più grosso un centometrista o un quattrocentometrista?
Antiquato e scontato che sia, questo esempio è il più logico che esiste per spiegare questo argomento.
I centometristi sono più grossi punto e basta, come lo sono i rugbisti rispetto ai calciatori.
“Se desiderate diventare grossi veramente, sappiate che dovrete diventare veramente forti”.
Strutturare un programma a lungo termine per diventare più forti, in soggetti che non desiderano competere nel powerlifting non è complicato, basta comprendere questi tre fondamentali concetti.
1) Stabilire quante sessioni settimanali è possibile eseguire.
ho sempre sostenuto che la quantità di sessioni di allenamento settimanali andrebbe relazionata agli impegni di ognuno. Due sessioni settimanali sono meglio di niente, tre sono buone, quattro sono il numero ottimale, chi ne fa cinque non ha nulla da fare, mentre sei sono davvero troppe. Quindi a parte quei periodi in cui per via degli impegni personali è possibile allenarsi solo 2 volte e quelli in cui non si ha nulla da fare, in cui è possibile allenarsi 5 volte, direi che la programmazione effettiva dev’essere spalmata su 3-4 sessioni settimanali.
2) Organizzare sessioni che siano abbastanza intense, ma allo stesso tempo che contengano la giusta quantità di volume, in un determinato quantitativo di tempo (densità).
L’intensità è ciò che rende programma, esercizio e carico allenanti. Senza la giusta intensità, qualsiasi programma, esercizio e carico risultano inefficaci. L’intensità media da utilizzare in allenamento dev’essere l’80% dell’1rm. La maggior parte delle serie dev’essere effettuata con l’80%. Le restanti devono essere più leggere (70%) e più pesanti (90%). Volendo creare un rapporto proporzionale specifico, una sessione di allenamento dev’essere composta per il 50% da serie con l’80, per il 25% da serie con il 70 ed il restante 25% da serie al 90. Con l’intensità adeguata si deve poi produrre una quantità di volume allenante ottimale. Con la media dell’80%, il volume ottimale per “catena cinetica” (più che per gruppi muscolari preferisco ragionare in termini di catene cinetiche e movimento, quindi spinta, trazione e così via) dev’essere intorno alle 70-90 ripetizioni settimanali. Per fare un esempio sarebbe un 4×4 di panca all’ 82,5% il lunedì (25 ripetizioni), un 7×7 (49 ripetizioni totali) al 75% il mercoledì ed un 2×3 al 90% il venerdì, 80 ripetizioni settimanali totali. Infine, questi allenamenti devono essere svolti in un quantitativo di tempo ottimale. Questo è possibile soltanto modulando i recuperi tra le serie in maniera logica e strategica. Con l’intensità al di sotto dell’80%, è possibile recuperare 2 minuti tra le serie, mentre con l’intensità tra l’80 ed il 90%, i recuperi devono passare a 3 minuti. Con l’intensità pari o superiore al 90% si deve recuperare 4 minuti. In ogni caso, più lunghi saranno i recuperi e più basso sarà il quantitativo di volume previsto dalla sessione. Al contrario i recuperi più brevi saranno previsti quando il volume da produrre sarà più alto. Alla fine avremo sessioni che dureranno più o meno lo stesso quantitativo di tempo.
3) Proporzionare il quantitativo di sessioni settimanali in base ai parametri di intensità, volume e densità.
è possibile eseguire 100 ripetizioni al 100% dell’intensità massima? Assolutamente no. Non è possibile in una sessione, non è possibile in due sessioni, non è possibile in una settimana e nemmeno in un mese. Tutta questa tiritera per spiegare che è possibile eseguire solo un determinato quantitativo di alzate a % di carico troppo alte. Come ho scritto nell’esempio precedente fatto sulla distensione su panca, è importante stabilire un quantitativo di volume settimanale e distribuirlo in maniera ottimale nelle sessioni. Quindi a questo punto sembrerebbe che ho dato la risposta definitiva alla domanda che rappresenta il titolo dell’articolo. Più sessioni a settimana per distribuire il giusto quantitativo di alzate per catena cinetica.
Giusto? Si e No! Non è che sia sbagliato, ma non è nemmeno l’unica strada. Se si desidera aumentare la massa muscolare magra e progredire nel bodybuilding, eseguire la quantità di volume adeguato in un’unica sessione è possibile, perché l’aumento di forza dev’essere in funzione dell’adattamento del corpo che necessita di aumentare di dimensione per tollerare carichi sempre maggiori, quindi essendo che in questo caso non si deve porre il focus sul dover sollevare 5 kg in più per battere un avversario in gara, i 5-10 kg di record non cambiano la vita a nessuno.
Compreso questo, si può iniziare a parlare di multifrequenza o monofrequenza. Abbiamo detto che per far crescere i muscoli bisogna stimolarli con il giusto quantitativo di volume ed il giusto livello di intensità. E’ possibile allenare le alzate specifiche per ogni catena cinetica in un’unica sessione settimanale, ma è fondamentale scegliere gli esercizi giusti, quelli che stimolano e pongono stress su più strutture articolari e gruppi di muscoli. Se prendiamo in esempio una sessione dedicata alle gambe, ovviamente la scelta degli esercizi deve ricadere su squat e stacchi da terra.
Lo squat non ha rivali in merito ad attivazione muscolare. Con lo squat si riesce ad allenare sia la catena cinetica posteriore che quella anteriore. Se si desidera sostituire lo squat con la pressa, bisogna mettere in conto che essendo che con una buona pressa a scorrimento su cuscinetti inclinata a 45°, si possono stimolare decentemente i quadricipiti, essendo che si lavora con tutto l’asse posteriore in appoggio, la catena cinetica posteriore non viene sollecitata per niente.
Per compensare e quindi ottenere una stimolazione omogenea di entrambe le zone, bisognerebbe integrare con del lavoro supplementare al goodmorning. Mettendo in conto che nella pressa a 45°, il carico che effettivamente viene sollevato corrisponde al 50% del carico che è realmente montato sul macchinario, dobbiamo comprendere che per eguagliare i 150 kg sollevati allo squat ne occorrono 300 alla pressa. In più, per la catena posteriore occorrerebbe eseguire il goodmorning con più di 100 kg.
Il tutto per un totale di 100 ripetizioni ad una media dell’80%. Le ripetizioni in più, sono dovute al fatto che i due esercizi sono meno tassanti dello squat se vengono considerati singolarmente, quindi attraverso l’unione di entrambi, per renderli ugualmente efficaci, bisogna produrre più lavoro rispetto a quando si esegue lo squat da solo. A questo punto conviene concentrarsi sul solo squat, visto e considerato che comunque, in ogni caso è molto più efficace anche dell’accoppiata pressa-goodmornig.
“Se desiderate diventare grossi veramente, sappiate che dovrete diventare veramente forti”
Quindi se si vuole strutturare un programma su 3 sessioni settimanali in mono frequenza la strada da seguire potrebbe essere questa:
- Lunedì: distensione su panca-distensione con manubri-lento avanti (80-100 ripetizioni totali)-lavoro per i tricipiti (20-30 ripetizioni totali);
- Mercoledì: squat-stacco da terra (80 ripetizioni totali)-pressa (20-40 ripetizioni totali)-allenamento per i polpacci (20-40 ripetizioni totali);
- Venerdì: trazioni alla sbarra-rematore (80 ripetizioni totali)- Trazioni alla sbarra o alla lat-machine con presa inversa stretta (20 ripetizioni totali) lavoro per bicipiti (20 ripetizioni totali) e addome (30 ripetizioni totali);
Questa è una classica monofrequenza in cui si eseguono le alzate soltanto una volta a settimana. Quando non gareggiavo nel powerlifting mi allenavo così.
Adesso strutturerò un programma su 4 sessioni:
- Lunedì: squat-stacco sumo-lavoro (50 ripetizioni totali)per i polpacci e addome (60 ripetizioni totali);
- Martedì: panca-trazioni-panca inclinata manubri-rematore (100 ripetizioni totali);
- Giovedì: stacco da terra-pressa (50 ripetizioni totali) -lavoro per polpacci e addome (60 ripetizioni totali);
- Venerdì: lento avanti-trazioni a presa inversa stretta (50 ripetizioni totali) -lavoro per bicipiti, tricipiti ed esercizi specifici per le spalle (60 ripetizioni totali).
Questa è una classica multifrequenza. Adesso che faccio powerlifting mi alleno così. Ovviamente se l’interesse è il bodybuilding, è possibile attenersi a schemi semplici e poco stressanti. L’importante è rispettare i parametri di intensità, volume e densità.
Di Nino Scilipoti