Applicazione della biomeccanica in funzione del culturismo
di “Massimo Storto”
Avrete notato che tutti i miei atleti mostrano un netto miglioramento del back in tempi brevi; voglio mostrarvi come lo attaccano. Benedetti anni 90.
P. S. Non fanno stacchi (a parte quelli per i femorali, che son diversi), non fanno rematori salvo ragioni particolari.
Ari P. S. Non fanno la pullover machine, perché non se ne trovano di buone ed è impossibile rimpiazzarla.
Video di un’ora per elucubrare su un esercizio che si spiega bene in due minuti. Trattati di biomeccanica ed anatomia funzionale, quando basterebbero poche frasi e manco c’azzeccano.
Caos tecnico ce n’è. Perciò ho pensato di presentarvi la mia selezione, parlando dei movimenti appropriati e di quelli più inspiegabilmente usati.
Muscolo per muscolo, post dopo post. Per combattere le opinioni dove le cose si sanno oppure no, che piaccia o meno.
Interessa?
Avete mostrato notevole interesse per la mia selezione degli esercizi, perciò ve ne parlo. Inizio con quella che pare essere l’area più colpita da fallacie tecniche: la schiena.
REMATORE MANUBRIO (no)
Dispiace dirlo, ma qui c’è del ridicolo.
Viene eseguito per il gran dorsale, ma se questo partecipa per il 20% è già un successo.
Rimanendo col tronco orizzontale avete pochi gradi di ROM utile, mentre se vi alzate un po’ (sempre) quei gradi si azzerano.
Se poi ruotate pure il busto (quasi sempre), allora state solo cercando di sollevare un peso.
PULLEY (nì)
Fatto bene può servire, ma solo a quelli che la schiena ce l’hanno già.
Somiglia al rematore manubrio, ma almeno rimanendo col tronco proteso in avanti la tensione arriva prima e non si trasferisce sulla parte alta.
A me non piace perché impegna tutta la catena posteriore, e se voglio impegnarla faccio lo stacco (a proposito, ecco a cosa serve).
REMATORE BILANCIERE (nì)
Va bene, ma solo rimanendo col tronco orizzontale.
Oppure potete “sbagliarlo” apposta alzandovi un po’, per renderlo funzionale a trapezio e deltoide posteriore.
A proposito di deltoidi posteriori, adesso sapete perché ce li avete buoni pur allenandoli di merda (vi dirò come vanno attaccati, quando je tocca).
Anche qui catena posteriore molto impegnata, quindi tenetene conto.
T- BAR LIBERO (nì)
E’ fratello del rematore bilanciere, ma possiede il pregio di imporre una forte tensione al principio del gesto.
Allora perché “nì” e non “si”?
Perché col cazzo che rimanete giù col tronco come dovreste, e perché il giorno dello stacco rumeno (per i posteriori della coscia eh) vi trovate ancora la catena posteriore affaticata. Ah, usate spessissimo una presa troppo stretta.
LAT MACHINE DIETRO (absolutely not)
Vi distrugge le spalle e non acchiappa i gruppi che immaginate.
C’è chi può farlo senza ricavane danni ma, ad eseguirlo meglio che si può, l’80% del lavoro cade sul grande rotondo.
E il gran dorsale? No. Perché questo muscolo adora l’estensione omerale, e molto meno l’adduzione.
LAT MACHINE AVANTI (dipende)
Nel modo in cui viene solitamente fatto, non serve molto.
Se pensate al gran dorsale, vale il discorso della lat dietro.
Se l’obiettivo è lo spessore va bene, ma l’esecuzione giusta somiglia a quella che gli istruttori vi dicono di evitare.
LAT MACHINE FREE WEIGHT (dipende)
Se tirando molto giù la presa questa si avvicina, può servire; se si allontana dal tronco, voi invece dovete scappare.
Nel primo caso si può sfruttare per un buon lavoro sul grande rotondo (i bracci indipendenti hanno questo effetto sull’area del cingolo scapolare), nel secondo hanno sbagliato il progetto.
E’ inaccettabile che oggi delle aziende producano macchine del genere.
Meglio quando c’era la povertà.
STACCO DA TERRA (…)
Non diciamo puttanate. La schiena si fa con le braccia.
“Allora che diavolo devo fare?”
Ve lo dico nel prossimo post, perché questo è venuto lungo malgrado la mia sintesi. Mi ero dimenticato di quanta roba inutile ci fosse.
Per l’allenamento della schiena, eravamo rimasti agli esercizi “no”, “nì” e “dipende”. Oggi vi parlo di quelli si.
PULLOVER
Se stiamo parlando della macchina e di una ben concepita (e qua vi voglio), si tratta di un must.
Nulla può attaccare il gran dorsale come fa lei, perché permette di disattivare i flessori del gomito e di limitare tanto l’intervento del capo lungo del tricipite.
A proposito di tricipite, questa è la prima discriminante quando doveste pensare ad alternative con pesi liberi e cavi; la seconda è che il ROM utile è troppo corto.
Se i bracci sono vicini tra loro (da entrarci a fatica) ed abbastanza lunghi, molto probabilmente è roba buona.
LAT MACHINE AVANTI PRESA MEDIO-LARGA PRONA
Pensare a lei il giorno del dorso è come pensare al martello per ficcare un chiodo: qualunque altra cosa usata risulterà inadeguata, anche se alla fine ce la fate.
Mia prima scelta quando voglio lavorare la parte medio-alta.
Possiede il pregio di coinvolgere sia gruppi da V- shape che quelli da “back double biceps”, in un solo gesto (scusate se è poco).
Molto importante che l’adduzione scapolare preceda la trazione.
Se siete bravi potete combinare con un dolce basculamento del tronco, altrimenti meglio rimaner fermi a 45-60 gradi.
Una presa troppo ampia tende a stressare più il grande rotondo che il resto.
ROWING MACHINE
Mia seconda scelta per lo stesso distretto di cui sopra.
Se in palestra ce n’è una buona, la suggerisco in vece della lat avanti quando il soggetto non controlla il cingolo-scapolare.
Se la presa fa “il cucchiaio rovesciato” prima che arrivi al torace, dimenticate che la sala offra questa macchina; se il cucchiaio non è rovesciato o si produce una traiettoria orizzontale, potete trovare la giusta posizione.
E con presa stretta per il gran dorsale? In questo caso il ROM utile è un po’ breve.
LAT MACHINE PRESA MEDIO-STRETTA SUPINA
Dopo la pullover machine, è il modo più adatto per lavorare sul gran dorsale.
Vi ho già detto più volte che questo gruppo vuole l’estensione omerale molto più dell’adduzione: in quest’ultimo caso, non si può spingere forte senza danneggiare le spalle.
Se usate una presa a triangolo, fate attenzione che non sia troppo stretta (ho visto anche soli 10 cm), perché vi porta ad aprire troppo i gomiti trasferendo la tensione altrove.
HIGH ROW
Ottima alternativa all’esercizio precedente, ma come al solito c’è da valutare la traiettoria della presa.
Se questa si direziona subito dietro non va bene; se parte ben davanti a voi per incontrare lo stomaco alla fine, okeyssimo.
Spesso, anche su quelle che paiono fatte male c’è margine per aggiustare la posizione, per chi sa ciò che fa.
INVERTED ROW
Ottimo. Somiglia alla rowing machine. Basta curarsi di arrivar su coi gomiti ben aperti.
Per altri movimenti che credete siano validi, potete chiedere.
Ma se non ci ho pensato, è molto probabile che la lista non si allungherà parecchio.