Preparazione alla gara
Se non si possiede la giusta genetica sollevare pesi e mangiare adeguatamente per crescere da natural, anzi, considerando ciò che ho visto, che vedo e continuerò a vedere in giro per palestre e gare, anche da supportati chimicamente, risulta difficoltoso per molti.
Per alcuni addirittura impossibile.
Stabiliamo a priori che cosa significa genetica secondo me.
A mio modo di intendere la questione, la genetica è data da un insieme di fattori, l’uno legato all’altro.
Ogni fattore è preponderante rispetto all’altro, tuttavia tutti sono indispensabili.
Il primo fattore, il più importante, è la capacità di un organismo di rispondere agli stimoli allenanti in maniera nettamente superiore rispetto all’entità dello stimolo fornito.
Per intenderci allenarsi non troppo intensamente, diciamo al 60-70% delle proprie capacità, ma crescere molto di più di chi si allena al 110%.
Il secondo fattore riguarda la ricettività ai nutrienti, cioè la capacità di un organismo di metabolizzare qualsiasi cosa venga ingurgitata sotto forma di cibo, convertendola in una sostanza biochimica ormonale e/o enzimatica atta a promuove la crescita muscolare, stimolando le sintesi proteiche attraverso l’incremento della capacità di ogni cellula di trattenere azoto, glicogeno e creatinfosfato, reagendo appunto con ormoni ed enzimi.
Un altro fattore riguarda il rapporto ormonale.
L’equilibrio ottimale tra ormoni anabolici e catabolici, ma anche la proporzione nella quantità degli ormoni anabolici stessi, garantisce una crescita muscolare amplificata ed una scarsa capacità di sintetizzare grasso (con la chimica questo fattore può essere alterato, ma non è facile come sembra, poiché chi non è predisposto sfrutterà meno anche il supporto esogeno ormonale).
Per la maggior parte il problema non risiede tanto nella scarsa capacità di crescita muscolare, ma nell’incompatibilità che vi è nello stimolare la crescita del tessuto muscolare ed allo stesso tempo limitare l’aumento di quello adiposo.
Insieme ai muscoli aumenta anche il grasso, poi quando si riducono le calorie per perdere il grasso in eccesso, si verifica uno squilibrio tra gli ormoni.
Quelli catabolici prendono il sopravvento su quelli anabolici ed allora parte del tessuto magro viene perso.
L’ultimo pezzo del puzzle della genetica riguarda il trittico mentalità/attitudine/carattere.
Potrebbe sembrare che questi tre termini abbiano lo stesso significato, invece per me sono tre elementi che devono essere presenti tutti insieme.
Per mentalità intendo l’essere in grado di visualizzare un obiettivo, avendolo ben impresso nella mente.
Da lì poi bisogna pianificare il percorso per raggiungerlo, attraverso la giusta attitudine, che è data dalla capacità di allenarsi intensamente e seguire la dieta con spirito di sacrificio.
Il carattere serve a gestire il sacrificio senza farsi dominare da esso, per continuare a seguire il piano ed allo stesso tempo non distruggere tutti gli altri aspetti della vita.
Con questo articolo non voglio proporvi il metodo risolutivo per crescere come desiderate anche se non siete possessori di una genetica favorevole.
Il mio intento è invece opposto. Descriverò infatti il percorso, molto breve fino ad oggi, di un fenomeno genetico che ho preparato per una gara di bodybulding.
In questa gara, infatti, Giuseppe era l’unico natural in pedana e se continuerà a farsi seguire da me, resterà l’unico natural sulle pedane per parecchi anni, ma i suoi risultati con il tempo, saranno superiori (lo sono tuttora) a quelli di tantissimi bodybulders, supportati e non…
PREPARAZIONE ALLA GARA FASE UNO
Lo ribadisco.
Ciò che ho fatto con questo atleta, non può essere fatto con nessun altro diverso da lui, quindi senza che abbia la stessa genetica.
La sua predisposizione alla crescita muscolare, ma anche a perdere grasso mantenendo in modo quasi disarmante la massa magra, è ai massimi livelli.
Questo però non significa che un approccio completamente errato possa funzionare ugualmente. Una dieta carica di carboidrati in ogni pasto, per 5-6 pasti, ha infatti portato Giuseppe ad accumulare grasso in eccesso nel periodo compreso tra novembre 2020 e gennaio 2021.
Questo modello alimentare, adoperato da tanti ragazzi per “fare massa”, in qualche mese ha fatto accumulare 5 kg di grasso persino ad un fenomeno come lui, quindi figuriamoci i danni che può fare a chi possiede una scarsa genetica oppure una genetica nella media:
Colazione
250-300 di yogurt skyr+un cucchiaino di miele+10-20 grammi di cioccolato fondente
oppure
250 g di albume +3gallette di riso+una spremuta+ una banana
Pranzo
200 di riso + 200g di pollo,pesce ecc.
Spuntino
200 g di fesa + 7 gallette+ 10-12 mandorle
Cena
200 Riso + pollo pesce o uova
Secondo spuntino
Quello che trovo a casa di proteico+ gallette sempre.
Prima di iniziare la vera e propria preparazione, ho dovuto quindi intervenire drasticamente per fargli raggiungere una condizione di partenza ottimale, in modo da fare funzionare la gestione di scariche e ricariche dei carboidrati che ho adoperato in seguito per ottimizzare la definizione muscolare mantenendo i volumi:
4 febbraio
Giorni 1/2/3
Colazione
3 uova
1 frutto
Pranzo
300 g di petto di pollo o merluzzo
Olio 2 cucc.
Spuntino
1 Budino proteico lidl
20 g di mandorle
Cena
300 g di carne rossa o pesce grasso
Verdura abbondante
Giorno 4
Colazione
500 ml di latte
100 g di kornflakes
Pranzo
100 g di riso
200 g di pollo
Spuntino
100 g di pane come vuoi
100 g di crudo o bresaola
Cena
100 g di pasta
200 g di carne o pesce o pollo
Giorno 5 e 6 come i primi tre giorni
Domenica libera
Acqua 4-5 litri (importantissima sia in fase di scarica dei carboidrati, in quanto contribuisce insieme al sodio a mantenere l’adeguato volume ematico, garantendo pienezza muscolare e vascolarizzazione ed in fase di ricarica si lega al glicogeno e satura le cellule).
In cinque settimane Giuseppe ha raggiunto la giusta percentuale di grasso per iniziare la preparazione, sacrificando inevitabilmente un po’ di massa magra e di volume muscolare che poi gli ho fatto recuperare nella seconda fase.
PREPARAZIONE FASE DUE
7 marzo
Colazione
2 uova intere + 300 ml di albume
2 banane
Pranzo
100 g di riso
250 g di petto di pollo
2 cucchiai di olio
Spuntino
2 budini proteici o 50 g di proteine in polvere
100 g di fiocchi d’avena
(basta aggiungere un po’ d’acqua calda e mescolare per ammollarli)
20 g di burro chiarificato da mettere nei fiocchi
Cena
100 g di riso
250 g di bistecca o 250 g di salmone
Verdura a scelta
Bevi 4 litri d’acqua al giorno
1 pasto libero a settimana
A questo punto svuotato da una dieta a ridotto apporto di carboidrati (considerando sempre la sua genetica, ma anche e soprattutto i suoi 19 anni) la sensibilità insulinica di Giuseppe era al massimo e questo fattore lo ha messo in condizione di assimilare bene ogni grammo di glucosio introdotto.
Inoltre, come capita spesso quando si abbassano i grassi e si aumentano i carboidrati, il suo metabolismo ha subito un’impennata per via della maggiore conversione di T4 (tiroxina) in T3 (triidrotironina) a livello epatico.
Per non farlo deperire ulteriormente ho dovuto quindi aumentare le calorie.
28 marzo
Colazione
3 uova intere + 200 ml di albume
2 banane
70 g di kornflakes
Pranzo
150 g di pasta
250 g di petto di pollo
2 cucchiai di olio
Spuntino
2 budini proteici o 50 g di proteine in polvere
100 g di fiocchi d’avena
(basta aggiungere un po’ d’acqua calda e mescolare per ammollarli)
20 g di burro chiarificato da mettere nei fiocchi
Cena
150 g di riso
250 g di bistecca o 250 g di salmone
Verdura a scelta
Bevi 4 litri d’acqua al giorno
1 giorno libero a settimana.
A questo punto qualcuno più attento che sta leggendo e soprattutto comprendendo realmente cosa c’è scritto in questo testo potrebbe dissentire, in quanto in quest’ultima strategia in cui ho aumentato i carboidrati ulteriormente, sono andato contro ciò che ho scritto prima, poiché io stesso ho espresso un parere negativo riguardo la questione del mangiare così per “fare massa”.
Ogni cosa però va contestualizzata.
Quando l’obiettivo è quello di “fare massa”, si parte da una quota di calorie, e si incrementano (per lo più aumentando l’apporto glucidico) fino a quando il peso sulla bilancia inizia a salire.
Poi il peso si stabilizza e allora si sale ancora con carboidrati e calorie fino a quando il peso aumenta nuovamente.
Nel giro di qualche mese sarà ben evidente come siano stati accumulati diversi chili di massa, grassa però…
Il punto è che un organismo in equilibrio (omeostasi), non accetterà mai un surplus calorico tale se non ne avverte l’esigenza.
È la richiesta energetica del corpo a stabilire quanto bisogna mangiare e mai viceversa.
In questo caso ho aumentato le calorie nella dieta di Giuseppe per compensare la richiesta del suo organismo, perché continuava a perdere peso, fino a quando ho trovato l’equilibrio (raggiungimento omeostasi).
FASE TRE
16 aprile
Colazione
2 uova intere + 300 ml di albume
2 banane
Pranzo
300 g di patate
300 g di petto di pollo
1 cucchiai di olio
Abbonda con il sale
Spuntino
200 g di fesa di pollo o tacchino o 150 g di bresaola
300 g di parete
1 cucchiaio di olio
Cena
300 g di patate
250 g di bistecca o 250 g di salmone
Verdura a scelta
Bevi 6 litri d’acqua al giorno
1 giorno libero a settimana
Raggiungere l’equilibrio significa guadagnare tanto quanto si spende e a questo punto, a meno di due mesi dalla competizione, ciò che serviva era raggiungere un livello di definizione da palco senza intaccare le risorse energetiche e senza rendere questo percorso una tortura per lui.
Ho praticamente dimezzato i carboidrati, ma ho incrementato il cibo in termini volumetrici.
Il quasi chilogrammo di patate giornaliero ha contribuito a fargli avvertire un senso di sazietà costante, mantenendo in lui il vigore per sostenere allenamenti, studio e lavoro.
FASE 4
A questo punto Giuseppe possedeva già a quasi un mese dalla competizione, la condizione per salire sul palco.
Quello che ho fatto è stato quindi mantenere la definizione cercando di non fargli perdere peso e volumi.
Ovviamente un soggetto che possiede un quantità di massa muscolare sovra-fisiologica ed una percentuale di grasso bassissima, considerando anche la giovanissima età, si ritrova in uno stato di accelerazione metabolica poco gestibile.
Per non farlo “catabolizzare” ho dovuto quindi inserire cibi “particolari”, facili da consumare, gustosi e gratificanti, che stimolano serotonina e dopamina in modo da cercare di gestire l’equilibrio tra i neurotrasmettitori a livello cerebrale, limitando nel possibile l’eccessiva attività adrenergica.
Tutto ciò che leggerete qua di seguito, ribadendo per la terza volta che si tratta di un fenomeno genetico, ha funzionato in quel determinato contesto e non va preso assolutamente come esempio assoluto.
Io non sto proponendo un metodo rivoluzionario che permetterà a ragazzi natural di prepararsi per le gare mangiando centinaia di grammi di carboidrati, cioccolato e chili di gelato.
Semplicemente perché non funzionerebbe per il 99,9 dei soggetti che proverebbero.
Tanto ormai sono in tanti a proporre questo tipo di pratica, quindi le soluzioni in giro comunque si trovano, ma non sarò io a fornirle.
Tuttavia posso aiutarvi a raggiungere la migliore condizione possibile in relazione alla vostra predisposizione genetica, a voi la scelta!
Fase finale, dal 9 maggio al 6 giugno (giorno della gara).
Lunedì/Martedì
Pasto 1 colazione
300 di albume (se ne hai)
altrimenti proteine 50 g
Pasto 2
Riso 80 g
Carne rossa 250 g
Olio 1 cucchiaio
Verdura
Pasto 3
Patate 300 g
Petto di pollo 200 g
Olio 1 cucchiaio
Pasto 4
Riso 80 g
Carne rossa 250 g
Olio 1 cucchiaio
Verdura
Acqua 5 litri
Sale a volontà (senza pesarlo però).
Mercoledì
Pasto 1 colazione
300 di albume+2 uova intere
Pasto 2
Carne rossa 250 g
Olio 2 cucchiai
Verdura
Pasto 3
Mezzo pacco di kebab Lidl
Pasto 4
Riso 80 g
Salmone 250 g
Olio 2 cucchiai
Verdura
Acqua 5 litri
Sale a volontà (senza pesarlo però).
Giovedì/venerdì
Pasto 1 colazione
300 di albume+2 uova intere
Pasto 2
Carne rossa 250 g
Olio 2 cucchiai
Verdura
Pasto 3
300 di patate
Mezzo pacco di kebab Lidl
Pasto 4
Riso 100 g
Pollo petto 250 g
Olio 2 cucchiai
Verdura
Acqua 5 litri
Sale a volontà (senza pesarlo però).
Sabato e domenica
Pasto 1
300 g di albume
100 g di cioccolato al latte
Pasto 2
Pranzo libero
Pasta, carne o pesce
Gelato a piacere senza pesarlo
Pasto 3
100 g di cioccolato al latte
Pasto 4
Pizza senza mozzarella con prosciutto cotto abbondante oppure
se sei a casa 150 g di riso o pasta, 250 g di pollo o una coscia disossata e gelato sempre quanto riesci a mangiarne, senza forzarti ne privarti…
Di Scilipoti Nino