L’allenamento ad alto volume, come quello ad alta intensità, sono oggetto di schieramenti tra i sostenitori.
Ovviamente secondo me esiste un effettivo compromesso tra i due parametri, tale da garantire i massimi guadagni in termini di sviluppo muscolare, ma in questo articolo voglio prima parlare di un altro fattore, per me
indispensabile.
Il terzo parametro fondamentale, che poco viene considerato come parte integrante del metodo di lavoro insieme agli altri due, è la densità.
Quando si parla di densità, sembra quasi che si possa decidere se inserirla in una programmazione o che si possa farne a meno.
Ovviamente la densità non si può eliminare o inserire.
La densità sta per lavoro per unità di tempo e può essere maggiore o minore, come gli altri due parametri.
Più volume significa più lavoro, più intensità significa più carico (assoluta) o il massimo lavoro possibile con il carico selezionato (relativa), più densità significa semplicemente stesso lavoro in meno tempo, o più lavoro nello stesso tempo o addirittura più lavoro in meno tempo.
CALIBRARE LA DENSITÀ NELLA PROGRAMMAZIONE
Non si può scegliere di lavorare “senza densità”, ma si possono svolgere sessioni poco dense.
Questo fa parte dell’attitudine che molti hanno con l’allenamento, che in realtà si traduce in de-allenamento.
Allenarsi con poca densità, può essere equiparabile ad allenarsi con un carico con cui si possono fare 30 ripetizioni, quindi con poca intensità in senso assoluto, e fare soltanto 10 ripetizioni per un paio di serie, ovvero poca intensità anche dal punto di vista relativo.
Può essere paragonabile ad allenarsi accumulando un volume di 10 ripetizioni, con un carico con cui si possono raggiungere 100 ripetizioni nella sessione.
I tre/quattro parametri devono interagire in maniera sinergica all’interno della sessione.
Un allenamento può essere molto denso, nel senso che può essere svolto un buon quantitativo di volume in poco tempo, ma se manca la componente dell’intensità assoluta, manca il carico meccanico che sottopone i muscoli alla tensione necessaria.
Ovviamente si può scegliere di utilizzare carichi inferiori in senso assoluto, a patto che vengano raggiunti livelli massimi di intensità relativa, perché nella “scelta” del sistema più congeniale a livello soggettivo, vi è una grossa componente caratteriale che influenza l’approccio all’allenamento e la conseguente risposta fisiologica di adattamento.
Quindi se si decide di allenarsi con il 60-70% dell’intensità assoluta, bisogna allenarsi con serie da 15-20 ripetizioni, poiché è quello il numero di ripetizioni per serie che è possibile eseguire con quel carico.
Il volume risultante?
Sarà dato dal rapporto tra intensità relativa e densità. Più densa sarà la sessione e più il volume accumulato sarà minore, ma produttivo.
Certamente eseguire una serie al massimo delle ripetizioni possibili con il 60% del massimale ogni ora potrebbe essere possibile e magari a fine giornata il volume risultante sarebbe molto alto.
Allo stesso modo si potrebbe caricare il 90% del massimale su un determinato sollevamento, ed eseguire una serie composta da una singola ripetizione ogni 15 minuti per 12 ore.
Al termine della “sessione”, o meglio della giornata, sarebbero state effettuate 48 ripetizioni, un volume pazzesco considerando la percentuale di carico adoperata.
Peccato che questo approccio non è sostenibile, soprattutto sul medio periodo, ma nemmeno sul breve.
Le sessioni esageratamente protratte nel tempo, sono soggette ad una progressiva diminuzione della capacità di attivazione da parte del sistema neuro-muscolare, che fatica a mantenere gli standard richiesti a livello di impulso nervoso.
I sistemi energetici potrebbero anche reggere, avendo un supporto sufficiente derivato dall’alimentazione, ma il sistema nervoso no.
La soglia dell’attenzione necessaria a sostenere contrazioni muscolari così intense non può rimanere alta per troppo tempo.
Anche il sistema di supporto adrenergico va incontro ad esaurimento, con conseguente ripercussioni negative sull’intero sistema endocrino.
Alla lunga questi fattori causano un crollo immunitario, predisponendo l’atleta ad ammalarsi con facilità.
COME AGIRE?
Ho fatto due esempi esagerati utilizzando due facce della stessa medaglia.
Da un lato si spinge sul volume, dall’altro sull’intensità.
Purtroppo l’organismo umano non è fatto per allenarsi dodici ore al giorno o per lo meno nell’ambito dei sovraccarichi non sarebbe qualcosa di produttivo.
Al 90% dell’intensità assoluta è possibile eseguire 20 ripetizioni totali in una sessione, mentre al 60% se e ne possono fare più di 100.
Due stimoli diametralmente opposti che però possono essere ottenuti nello stesso quantitativo di tempo.
Se con il carico più alto, infatti, si eseguono 10 serie da 2 ripetizioni con due minuti e mezzo di pausa tra una serie e l’altra, il lavoro complessivo richiederebbe circa trenta minuti per essere portato a compimento.
Nel caso delle serie al 60%, invece, sì possono eseguire 10 serie tutte a cedimento o prossime a raggiungerlo, con 2 minuti di pausa tra le serie.
Essendo che ogni serie al 60% portata al limite, avrà una durata maggiore rispetto alle serie costituite da ripetizioni doppie pesanti, il tempo massimo per portare a termine la sessione si aggirerebbe intorno ai 30 minuti, nonostante i recuperi inferiori.
Ovviamente utilizzare il 60% consente di produrre all’interno della sessione molto più volume, rendendo la sessione molto più densa.
Per ottimizzare la densità delle sessioni di allenamento, è sufficiente accorciare i tempi di recupero tra le serie, ma soprattutto tra gli esercizi.
Mantenendo invariati i parametri del volume e dell’intensità assoluta, la sessione guadagnerà maggiore densità, ma non solo, poiché recuperando meno si produrrà maggiore fatica e conseguenzialmente incrementerà l’intensità relativa, dovuta all’accorciamento del margine tra ripetizioni eseguite e ripetizioni eseguibili.
IN CONCLUSIONE
Dal mio punto di vista, per massimizzare i guadagni in termini ipertrofici, la maggior parte del volume dovrebbe essere svolto con carichi pari all’80% dell’intensità assoluta, puntando al tempo stesso a raggiungere un picco di intensità relativa tale da non necessitare un numero di serie “eccessivo”.
Per fare questo occorre spingere per 2 o 3 serie al massimo con il carico selezionato, oppure ricorrere a tecniche che puntano ad incrementare le ripetizioni all’interno della serie stessa come le forzate, il rest pause e/o riduzioni minime di carico per proseguire con qualche altra ripetizione.
Queste tecniche, maggiormente produttive per l’atleta avanzato e molto meno per l’intermedio, consentono di raggiungere il massimo compromesso tra intensità assoluta e relativa, volume e densità.
Ovviamente l’atleta avanzato è tale perché riesce a gestire benissimo queste tecniche con il carico ottimale.
Per fare questo avrà imparato e si sarà adattato nel corso del tempo, a svolgere lavori al massimo dell’intensità relativa.
Questo attraverso protocolli voluminosi e densi con il 60%, abituando muscoli e mente a resistere alla fatica, ma anche con periodi di sovraccarico importante, avendo caricato il 90% per diverse serie multiple su vari sollevamenti, ed avendo così sviluppato ottime capacità di reclutamento delle unità motorie.
Non tutti riescono a macinare tutte le ripetizioni di squat potenzialmente eseguibili con il 60%.
Tanti arrivano forse a metà, altri crollano ancora prima e altri ancora magari arrivano a 4 o 5 ripetizioni dall’esaurimento.
Nello stesso modo, molti atleti non non possiedono un sistema nervoso in grado di reclutare la quantità di unità motorie necessarie a sollevare carichi prossimi o superiori al 90%.
Lavorando sia sulla capacità di resistere alla fatica, che sulla capacità di reclutare unità motorie in maniera efficiente, l’atleta sarà in grado di gestire al meglio il carico ottimale, rappresentato da quell’80%, dalla prima fino all’ultima snervante ripetizione e anche oltre.
Di Scilipoti Nino