Nel momento in cui abbiamo a che fare con la componente fisiologica umana, le formule di fisica non possono essere applicate con lo stesso livello di precisione di quando si programma la scheda di un robot.
Dentro i muscoli succede di tutto, poiché siamo una combinazione di biomeccanica, metabolismi e psiche, ed ognuna di queste componenti, sinergicamente tra loro, ma non necessariamente, ci permette di adattarci ad ogni circostanza secondo esigenza.
A quante serie allenati è possibile sottoporsi?
Spingere sull’intensità o accumulare volume?
In quanto tempo?
La risposta può essere scontata, ma fino ad un certo punto.
Ci vuole un certo quantitativo di carico per stimolare le unità motorie a soglia di attivazione più alta, ovvero quei gruppi di fibre muscolari maggiormente predisposte alla crescita.
Con un carico superiore non si riesce a produrre una quantità sufficiente di lavoro, con un carico più basso viceversa si può accumulare molto lavoro, ma il reclutamento delle unità ad a soglia più alta ne risente.
L’arte sta nel trovare l’equilibrio, tuttavia ogni artista possiede il proprio tocco…
L’intensità relativa è il prodotto dato dal rapporto tra il carico utilizzato e ciò che poi si andrà a fare con quel carico.
Se con una determinata intensità in un qualsiasi sollevamento, posso fare 20 ripetizioni però mi fermo a 10, sto lavorando al 50% dell’intensità relativa.
Di conseguenza se ne farò 12 sarò al 60%, con 14 arriverò al 70% e 18 rappresenteranno il 90% dell’intensità relativa.
Nelle distensioni su panca piana con i manubri, riesco a completare circa 10 ripetizioni con la coppia da 50 kg, ciò significa che se voglio esprimere la massima intensità relativa, dovrò tentare di eseguire l’undicesima ripetizione.
Se con lo stesso carico, però, nella prima serie mi fermo ad 8 ripetizioni, di sicuro potrei riuscire ad eseguire altre 2 serie da circa 7 e 5 ripetizioni, intervallandole con recuperi di 2 minuti.
Ciò significa che per completare il lavoro, ci vorranno più o meno 7 minuti, essendo che la serie in sé avrà si una durata di 15-20″, ma la fase preparatoria , ovvero afferrare i manubri e prendere posizione sulla panca andrà a richiedere tempo supplementare.
Per l’unica serie spinta al cedimento, invece, il tempo necessario per tutta la fase sarà circa un minuto, ma il lavoro totale risulterà la metà rispetto a quello ottenuto con le serie multiple.
Le domande sono queste: considerando un’intensità assoluta identica, un volume doppio nel secondo caso, ma con intensità relativa inferiore di serie in serie, ed un tempo totale necessario a completare il lavoro sette volte superiore, quale delle due opzioni conviene prendere in considerazione se l’obiettivo è la massima resa in termini di stimolo ipertrofico?
Che costo a livello di spesa energetica sistemica comporterebbero quelle dieci ripetizioni in più a parità di carico?
Essendo che l’obiettivo ricercato è quello di produrre ipertrofia in maniera quanto più settorializzata possibile nei gruppi muscolari coinvolti nel sollevamento, il volume in più sarà comunque indice di maggiore sollecitazione/danno/crescita?
Senza dubbio la crescita lineare in termini di forza e di risposta ipertrofica trova una battuta di arresto ad un certo punto.
Un lavoro caratterizzato da una sola serie più pesante spinta al cedimento, potrebbe avere senso soltanto in un atleta che ha raggiunto carichi tali, da non poterli più superare in nessun modo.
Chi però è ben lontano dalla saturazione del potenziale di forza raggiungibile, senza contaminare il percorso per l’obiettivo principale con stimoli del tutto opposti, o comunque radicalmente diversi, attraverso minime deviazioni può fare in modo di saturare questo potenziale nel tempo.
Questo garantirà crescita durante il percorso, ma soprattutto consentirà di avere risorse sufficienti per continuare a crescere dopo.
Quindi un lavoro con serie multiple sui sollevamenti che si prestano meglio a schemi motori in cui è possibile apportare incrementi di intensità modulando volume e densità, sarà necessario per garantire il raggiungimento del picco della forza, da mantenere poi nel tempo.
Un lavoro più denso, quindi caratterizzato da una buona quantità di volume prodotto con meno serie, sarà invece il punto di partenza successivo, da cui iniziare a consolidare nel tempo i guadagni in termini di ipertrofia muscolare.
MODALITÀ DI PROGRAMMAZIONE, ESEMPIO
Un aspirante bodybuilder che può utilizzare i manubri da 30 kg per 12 ripetizioni di distensioni su panca inclinata a 45°, non può sperare di accumulare tutto il tessuto proteico magro possibile per lui, attraverso una resistenza potenzialmente incrementabile di quasi il doppio.
Optare per serie multiple, in questo caso rappresenta una delle soluzioni, probabilmente la più sicura in termini nei risultato.
Una strategia logica potrebbe essere quella di partire con 3 serie da 8 ripetizioni con quel carico, per poi passare nella sessione successiva a 4 serie da 6 con quelli da 34 kg, e magari in una terza sessione adoperare quelli da 38 per 6 serie da 4 ripetizioni, in modo da tornare ad eseguire 3 serie da 8 ripetizioni con manubri da 32 kg al giro di boa, e quindi concludere una programmazione lineare del genere maneggiando quelli da 40.
Questo investimento, potrebbe presentare il conto dal punto di vista dell’affaticamento sistemico, ma i guadagni proporzionali possono di certo controbilanciare la spesa.
Il discorso cambia nel momento in cui questo lavoro smetterà di produrre più guadagni che costi.
Questo accadrebbe nel momento in cui l’aspirante bodybuilder, diverrebbe tale e sarebbe in grado, per il sollevamento chiamato in causa, di utilizzare manubri da 60 kg per le 12 ripetizioni, quindi non avrebbe senso per lui, inseguire guadagni di forza ulteriori.
Ovviamente si può sempre puntare a migliorare, ma ad una certo punto non è più conveniente investire in quel senso, perché c’è un limite oltre il quale nel tentativo di oltrepassarlo, si perde l’obiettivo.
Non esistono soltanto un paio di sollevamenti quando l’obiettivo è quello di consentire tutte le azioni possibili dei vari muscoli per spostare resistenze proficue in modo da garantire sufficiente reclutamento-affaticamento-crescita delle unità motorie.
In questo caso, potrebbe essere molto più proficuo spingere tutte le ripetizioni possibili con quel carico, e di sessione in sessione, utilizzare tecniche semplici ed istintive, ma potenzialmente molto produttive.
Per esempio una volta raggiunta a stento l’ultima ripetizione, scalare a 50 kg per manubrio, per completare altre 12 ripetizioni, implicherebbe si una riduzione dell’intensità, ma raddoppierebbe il volume accumulato in un quantitativo di tempo limitatissimo rispetto a quello richiesto da un lavoro con serie multiple.
La serie più pesante garantirà sufficiente carico meccanico, indispensabile per provocare il danno delle fibre muscolari, mentre la prosecuzione del lavoro provocherà quella spesa metabolica necessaria per fare sì che quel danno non rimanga fine a se stesso, ma sia ben supportato da una risposta ipertrofica.
In questo modo sarà possibile per il bodybuilder passare ad altri angoli di lavoro per lo stessa catena cinetica o a schemi motori completamente diversi.
Di Scilipoti Nino