Nel 2007, insieme al mio compagno di allenamento, dedicavamo all’allenamento della schiena un’intera sessione, proprio come facevano i Mister Olympia delle riviste che leggevamo.
Un caposaldo della nostra seduta per dorsali e company, era il rematore con bilanciere a busto flesso, anzi, semi-flesso. Lo vedevamo nel video “The Unbelievable” in cui il grande Ronnie macinava 7 ripetizioni con la bellezza di 220 kg.
Dopo lo stacco da terra, toccava al rematore.
Il mio compagno utilizzava 80-90 e 100 kg, attenendosi a serie da 12 ripetizioni, come indicato nelle riviste.
Io non riuscivo ad adoperare più di 70 kg.
Poi un giorno, dopo la sua serie con 90 kg, mi convinsi a non scaricare il peso per quella volta, e credo di aver completato circa 7 ripetizioni (come Coleman).
Ho avuto la sensazione che le braccia si staccassero dal tronco e nonostante ho tentato di trattenere il carico in negativa più che ho potuto, le braccia andavano giù molto velocemente, quindi per ripartire e portare su il carico, utilizzavo molta più oscillazione del tronco rispetto al solito, estendendo il rachide.
Nonostante questo, per la prima volta nella mia vita, con quelle sette ripetizioni di rematore a busto semi-flesso ho sentito lavorare i dorsali.
Seguirono anni di rematori con carichi sempre crescenti (e tecnica sempre più scadente), fino a quando nel 2010 riuscii in qualche modo a fare 4 ripetizioni con 130 kg e 20 con novanta.
Tuttavia, le sensazioni che avevo avvertito quella volta nel 2007, non sono più tornate ed in più non potevo proprio sollevare “soltanto”170 kg per 4 ripetizioni nello stacco da terra, ed eseguire il rematore con soli 40 kg in meno.
Biomeccanica e forza di gravità
Quando si trattiene un carico in mano in posizione eretta, la forza di gravità farà in modo che quel carico torni a terra.
Durante il rematore a busto flesso, per vincere la gravità bisogna attivare i dorsali (sinergicamente con altri muscoli) in modo da estendere l’omero fino a portare la barra a contatto con il basso addome.
Se il busto non è completamente parallelo al suolo o quasi, sarà impossibile estendere completamente gli omeri. In questo modo non si otterrà un reclutamento efficiente dei dorsali (adduttori ed estensori degli omeri).
Un’altra questione da considerare, è quella dovuta all’allungamento solo parziale dei muscoli sollecitati che si verifica quando viene mantenuto il tronco più dritto.
Per ovviare i bodybuilders allontanano il bilanciere dalle gambe durante la fase negativa della ripetizione.
Essendo che però la resistenza data dalla forza di gravità attirerà il bilanciere soltanto verso il basso, ma non verso avanti (come avviene con le macchine a resistenza perpendicolare per i rematori o con il pulley basso), a parte un miglior allungamento questo accorgimento non genera una contrazione muscolare più marcata dei gran dorsali.
In base a questa logica ho iniziato ad eseguire il rematore con il tronco più parallelo possibile al suolo.
A fatica riuscivo a portare il bilanciere all’addome per 2-3 ripetizioni con 80 chili.
Ho impiegato molti anni per aumentare i carichi.
Adesso riesco ad eseguire 5 ripetizioni impeccabili con 110 kg. La muscolatura della mia schiena ne ha tratto giovamento.
Come mai tutti i campioni eseguono la variante a busto semi-flesso?
Non possiedo ovviamente la risposta certa, anche perché non ho avuto il piacere di chiederlo a nessuno di loro, però mi sono fatto un’idea precisa, frutto anche del fatto che da poco ho ripreso ad eseguire il rematore come un tempo.
Adesso ovviamente ho molta più compattezza della fascia centrale del corpo (core), perché essendo che sollevo più di 250 kg nello stacco da terra ho rafforzato di molto la mia struttura negli anni, diventando più forte anche a livello specifico, in quanto ho aumentato i carichi di molto nella trazione alla sbarra (riesco a sollevare il mio peso di 85 kg più 50 kg di zavorra) e quindi riesco a maneggiare i 120-130 kg a busto semi-flesso molto meglio rispetto al passato.
In questo modo sono tornato a godere della sensazione di lavoro nei dorsali che ho avvertito quando per la prima volta, impugnai un bilanciere caricato con 90 kg.
Credo che da Dorian Yates in poi, si sia diffusa la variante a busto semi-flesso per via della possibilità di sollevare carichi superiori.
Fino ai tempi di Haney e passando per quelli di Schwarzenegger, il rematore veniva eseguito a busto parallelo, infatti sia Lee che Arnold caricavano la metà del peso rispetto ai campioni moderni (a parte qualche foto che ritrae Schwarzenegger alle prese con 140 kg di bilanciere in piedi su una panca, con cui però non percorre nemmeno metà strada).
Ronnie Coleman, Phil Heath, Jay Cutler ed il grande Dorian Yates, hanno portato avanti nei successivi trent’anni la variante “nuova”, sollevando 200 chilogrammi in media, per serie da 8-12 ripetizioni. In questo modo hanno trasformato questo esercizio in un super multi-articolare, rendendolo un sollevamento ad alto impatto sistemico proprio come squat e stacco da terra.
E’ chiaro anche, che nella versione a busto completamente parallelo, questi campioni avrebbero dovuto ridurre i carichi del 20-30%, ma essendo che per sollecitare dorsali, romboidi e rotondi in maniera selettiva esistono decine di esercizi efficaci, avranno preferito sfruttare il rematore per il suo stimolo generale.
Non mi sorprende, infatti, che molti bodybuilders che non eseguono lo stacco, presentano comunque uno sviluppo incredibile di erettori spinali e trapezio.
Quello di aumentare lo spessore muscolare globale della schiena, è proprio uno dei meriti che i bodybuilders attribuiscono al rematore a busto semi-flesso.
Considerazioni finali
Io sono del parere che questo sollevamento debba essere gestito al meglio, prima di iniziare a caricare diverse piastre da 20 sul bilanciere.
La bassa schiena è soggetta a sollecitazioni importanti durante questa variante di rematore, quindi rafforzare l’intero tratto lombare e dorsale attraverso lo stacco da terra è indispensabile.
Una buona soluzione può essere quella di alternare lo stacco da terra con il rematore a busto flesso di sessione in sessione.
Riguardo l’utilità dello stacco da terra nel bodybuilding ho scritto un articolo, dove ho indicato quelle che sono le direttive che secondo me consentono di inquadrare al meglio questo importante sollevamento, senza metterlo tuttavia al centro di tutto.
http://www.supernaturalblog.it/stacco-per-i-bodybuilders/
A fasi sarebbe opportuno inserire anche varianti di rematori a busto completamente parallelo, in modo da rafforzare e stimolare selettivamente i muscoli estensori e adduttori dell’omero e delle scapole.
In una combo ideale per lo sviluppo della schiena (secondo il mio punto di vista), per un soggetto che padroneggia ogni tipo di sollevamento in questione, inserirei il seguente trittico:
trazione alla sbarra o lat-machine / rematore a busto semi-flesso / pulley basso, sostituendo a fasi il rematore con lo stacco da terra, ed il pulley con il rematore unilaterale con manubrio o con un’altra variante con bilanciere a busto completamente flesso.
Complessivamente i quattro campioni che ho nominato sono detentori di ben 25 sandow, quindi anche se il rematore a busto semi-flesso non sarà a livello biomeccanico uno dei migliori sollevamenti per il reclutamento selettivo dei gran dorsali, ha dato e continuerà a dare incredibili risultati in termini di sviluppo complessivo di tutto il back a coloro che lo inseriscono nel proprio protocollo di allenamento.
Di Scilipoti Nino